孕4個月後開始做脊椎伸展運動

妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力， 藉以支托逐月長大的子宮， 以保護胎兒成長， 並維護身體平衡。 孕期婦女可以根據自身條件酌情選做。

腰部運動

雙手扶椅背， 在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上， 腳尖立起， 抬高身體， 腰部挺直， 使下腹部靠住椅背， 然後慢慢呼氣， 手臂放鬆， 腳還原。 每日早、晚各做5～6次， 可減少腰部的酸痛， 還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力， 使分娩順利。

骨盆與背部運動

仰臥， 雙腿彎曲， 腳平放床上， 利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。 可以減輕懷孕時腰酸背痛。

脊椎伸展運動

仰臥， 雙膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 頭向前伸貼近胸口， 使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形， 然後再放鬆， 每日練習數次。 這是減輕腰酸背痛的最好方法。 懷孕4個月後開始做。

腰背肌肉運動

雙膝平跪床上， 雙臂沿肩部垂直支撐上身， 利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。