孕中期准媽媽最需運動

孕中三個月准媽媽最需運動人們常說孕婦要多鍛煉， 有助順產又益身心。 看來， 懷孕期間做運動對寶寶還真是件好事兒， 可到底該怎麼鍛煉， 哪些運動最適合呢？

孕中3個月最需運動“妊娠各階段生理特點各不相同， 健身方式也要做出相應的調整。

在懷孕頭3個月， 胎兒尚處於胚胎階段， 孕婦的活動量宜小不宜大， 以免引起流產。 此時最佳的選擇就是散步。

妊娠中期3個月， 胎兒著床已穩定， 孕婦可根據個人體質及過去的鍛煉情況， 適當加大運動量， 進行力所能及的鍛煉， 如游泳、孕婦體操、瑜伽等。 雖然此時運動量可以適量增加，

但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。

妊娠進入最後3個月， 孕婦應再次減少運動量。 可以散步， 或適當做一些家務勞動代替運動， 但要避免用力過大， 尤其不能抬、提重物。

准媽媽巧運動 給寶寶真健康常見到很多懷孕的准媽媽， 一知道自己懷孕了， 馬上進入全程“戒備”狀態， 推掉工作、娛樂和一切體力活動， 坐在家裡等著寶寶出生。

其實， 她們特想運動運動， 可是又怕動大發了傷著寶寶， 真是困惑。 懷孕的時候做運動會消耗母體多餘的血糖， 降低得糖尿病的危險， 而且能讓寶寶發育更正常。 但運動前要先向醫生諮詢， 在專門的指導下， 根據身體狀況而做運動。 早期多做有氧運動一般來說，

懷孕期在16周之內， 也就是4個月內的准媽媽要多做有氧運動。 游泳就是首選項目， 別以為孕婦游泳不安全。 事實上， 游泳對孕婦來說是相當好的有氧運動， 根據身體而定， 如果是懷孕前就一直堅持的人， 而且懷孕期間身體狀況良好， 那麼從孕早期到後期都可以繼續進行。

最重要的是， 游泳讓全身肌肉都參加了活動， 促進血液流通， 能讓寶寶更好地發育。 同時， 孕期經常游泳還可以改善情緒， 減輕妊娠反應， 對寶寶的神經系統有很好的影響。 游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池， 下水前先做一下熱身， 下水時戴上泳鏡， 還要防止別人踢到寶寶。 孕期游泳可以增加心肺功能， 而且水裡浮力大， 可以減輕關節的負荷，

消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題， 不易受傷。

除了游泳， 像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。 但是， 像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行， 騎車更應當避免。

而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以， 但如果反應嚴重， 嘔吐頻繁， 就要適當減少家務勞動。 中期加大運動量邢主任說， 懷孕中期， 也就是4-7個月之間， 胎盤已經形成， 所以不太容易造成流產。 這個時期， 寶寶還不是很大， 准媽媽也不是很笨拙， 所以在孕中期增加運動量是適合的時期。

對於不會游泳的准媽媽， 早晚散散步也是一種好運動， 既促進腸胃蠕動， 還能增加耐力， 耐力對分娩是很有幫助的。

而在走動的同時， 寶寶也不閑著， 可以刺激他的活動。 其實， 在陽光下散步是最好的， 可以借助紫外線殺菌， 還能使皮下脫氫膽固轉變為維生素D3， 這種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收， 對寶寶的骨骼發育特別有利。

散步要注意速度， 最好控制在4公里／小時， 每天一次， 每次30-40分鐘， 步速和時間要循序漸進。 同時， 散步要先選擇好環境， 比如在花園或樹林， 像最近這樣的沙塵天兒， 儘量就別外出了。 另外， 有一種健身球運動最近很流行， 孕婦可以到專業的婦幼保健院做， 也可以買回家自己做。 健身球是那種大大的、軟軟的， 很有彈性， 可以承受300多公斤的重量， 孕婦坐在健身球上， 就像浮在水面上， 特舒服， 能大大減輕下肢的壓力， 而且前後左右運動都可以，

這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶， 有助於分娩， 對寶寶小身體的生長也很有幫助。

這時候所說的加大運動量， 並不是增加運動強度， 而是提高運動頻率、延長運動時間。 但需要強調的是， 一定要根據自己的情況來做運動， 不要強運動。 如果以前一直沒有運動， 那麼可以做一些輕微的活動， 比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直堅持運動， 可以游泳、打打乒乓球。 但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運動， 以免發生意外。

孕中期的體重增加， 身體失衡， 做起家務來要困難很多， 因此要避免過高或過低的勞動， 像擦高處玻璃， 彎腰擦地都有危險。 後期慢做健身操懷孕後期， 也就是8-10個月， 尤其是臨近預產期的准媽媽， 體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，既要對自己分娩有利，又要對寶寶健康有幫助，還不能過於疲勞，，這時候不要在悶熱的天氣裡做運動，每次運動時間最好別超過15分鐘。

這個時期千萬不能過度疲勞，不要再做家務勞動，而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對不能再做的。

各項鍛煉益處不同散步：

妊娠各個階段的孕婦都可以散步，它可以穩定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利於順利分娩。每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。孕婦也可根據自己的感覺來調整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床後和晚飯後為最佳；散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕婦在懷孕後體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

游泳：

最佳的游泳時間應在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進孕婦的血液迴圈，有利於為胎兒輸送營養物質，還有助於排出胎兒所產生的廢物。國外研究發現，經常游泳的女性大多順產。孕婦可以每週游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要乾淨合格，以免發生感染，不利於胎兒。

瑜伽和普拉提：

現在已經有專門為准媽媽設計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產後體型恢復都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

運動時幾點事項應注意1、孕婦運動時心率不能過快，儘量不超過最大心率。最大心率=（220－年齡）×60%。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動；如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。

2、著裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖；患有高血壓的孕婦則要限制運動量；有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息；多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動。

４、如果，在運動過程中出現頭暈、氣短；宮縮頻率增加；某個部位疼痛；陰☆禁☆道突然有血絲或大量流血，要立即停止運動，向專家諮詢情況是否正常，是否適合再繼續做運動。

體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，既要對自己分娩有利，又要對寶寶健康有幫助，還不能過於疲勞，，這時候不要在悶熱的天氣裡做運動，每次運動時間最好別超過15分鐘。

這個時期千萬不能過度疲勞，不要再做家務勞動，而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對不能再做的。

各項鍛煉益處不同散步：

妊娠各個階段的孕婦都可以散步，它可以穩定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利於順利分娩。每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。孕婦也可根據自己的感覺來調整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床後和晚飯後為最佳；散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕婦在懷孕後體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

游泳：

最佳的游泳時間應在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進孕婦的血液迴圈，有利於為胎兒輸送營養物質，還有助於排出胎兒所產生的廢物。國外研究發現，經常游泳的女性大多順產。孕婦可以每週游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要乾淨合格，以免發生感染，不利於胎兒。

瑜伽和普拉提：

現在已經有專門為准媽媽設計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產後體型恢復都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

運動時幾點事項應注意1、孕婦運動時心率不能過快，儘量不超過最大心率。最大心率=（220－年齡）×60%。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動；如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。

2、著裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖；患有高血壓的孕婦則要限制運動量；有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息；多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動。

４、如果，在運動過程中出現頭暈、氣短；宮縮頻率增加；某個部位疼痛；陰☆禁☆道突然有血絲或大量流血，要立即停止運動，向專家諮詢情況是否正常，是否適合再繼續做運動。