孕中期如何正確飲食？

孕中期的飲食

寶寶在這3個月裡長得很快， 你的飯量也隨之增大。 儘量不要吃垃圾食品， 而應該準備一些健康食品當零食， 如生的蔬菜或豆類， 想吃東西的時候就吃一點兒。 但要注意所吃食物能提供給你需要的各種營養。

健康食品中必須含有的營養物質

你現在應該想辦法恢復一些體力了， 而在另一方面， 你可能會發現自己突然變得容易咳嗽、感冒， 也容易受到感染了。

抗氧化劑

新鮮的水果和蔬菜富含抗氧化劑， 能幫助你免受感染， 因此要儘量多吃水果和蔬菜(不管你是否懷孕， 推薦攝入量都是每天至少5份)。

有些專家認為， 飲食中富含抗氧化劑還有助於預防先兆子癇。

Ω-3必需脂肪酸

這些物質對於寶寶大腦、眼睛和視力的發育十分重要， 懷孕期間應注意攝入， 油性魚(如鯖魚、青魚和沙丁魚)都富含這些營養物質。 如果你是素食者， 那麼就吃亞麻籽油。 英國食品標準局建議， 每週應食用不超過兩份的油性魚， 這是因為， 油性魚體內會含有環境污染物， 會影響寶寶的發育(見第53頁)。 然而， 油性魚不僅是Ω-3脂肪酸不錯的來源， 還富含其他營養物質。

維生素A

我們的眼睛、皮膚都需要維生素A， 要保持孕期健康也離不開它。 維生素A以兩種形式存在：視黃醇和β-胡蘿蔔素， 都是人體必不可少的。 但視黃醇攝入過多對發育中的寶寶不利，

會造成先天缺陷。 動物的肝臟和肝臟製品中含有豐富的視黃醇， 懷孕期間應避免食用。 其他食物， 如蛋黃、黃油或人造黃油、牛奶雖然也都含有視黃醇， 但含量在安全範圍之內。 胡蘿蔔、甘薯、木瓜、柑橘和綠色蔬菜(特別是花椰菜、豆瓣菜、菠菜和嫩圓白菜)中都富含β-胡蘿蔔素。

攝取鐵

懷孕前， 你每天約需要15毫克鐵， 這個量實在是太大了， 很多人攝取的鐵可能根本達不到這個推薦量。 懷孕後， 你需要更多的鐵才能保證你和寶寶的健康—鐵能使你的血液攜帶更多的氧輸送給寶寶。

如果你攝取的鐵不夠， 身體就無法製造出足夠你和寶寶使用的血色素(血色素可以產生紅細胞)， 你就可能患上缺鐵性貧血症(見第229頁)， 這是懷孕期間最為常見的一種貧血症。

約有1/5的女性懷孕後會患上缺鐵性貧血症， 這個比例堪稱驚人， 因此你應該注意這個問題。

就像維生素和礦物質一樣， 鐵的最佳來源也是食物。 如果你注意吃富含鐵的食物， 那就不必再專門補鐵了。 富含鐵的食物指的是那些深綠色葉菜、全麥麵包、鐵強化穀類食品、瘦肉、水果乾和豆類。 維生素C有助於身體對食物中鐵的吸收， 因此在吃富含鐵的食物時， 還要儘量多喝橙汁或吃富含維生素C的水果或蔬菜。 茶和咖啡會影響身體對鐵的吸收， 因此在吃飯時最好不要喝茶或咖啡。 如果你確實需要補鐵， 這些補鐵藥會有一些不大好的副作用， 能引起便秘和其他腹部不適， 如噁心、腹瀉和腹痛。 多吃纖維素含量高的食物有助於預防便秘，

在吃飯時服用補鐵藥能減輕副作用。

如果副作用太嚴重了， 就請醫生給你開些其他品牌的補鐵藥或減少服用量。 少吃總比不吃要好。

如何判斷孕婦營養是否過剩呢?

最方便、最常用的指標就是體重。 懷孕期間每月稱體重至少1次。 在正常情況下， 妊娠前3個月內體重可增加1.1公斤~1.5公斤;3個月後， 每週增加0.35公斤~0.4公斤， 至足月妊娠時， 體重比孕前增加10公斤~12.5公斤。 如體重增加過快、肥胖過度， 應及時調整飲食結構， 去醫院諮詢。