孕中期瑜伽視頻：變化的戰士式

分解動作一

起始姿勢為兩腳併攏站立， 兩臂垂放在身體兩側， 掌心向內。 兩腳分開， 具體跨度以你感覺舒適為准。 右腳向外轉90度角， 然後略微調整左腳的角度， 以保持平衡。

分解動作二

吸氣。 上身緩慢地轉向右側， 目光注視的方向跟右腳的朝向相同。 收緊你的骨盆底肌肉。 呼氣的同時， 從膝蓋處屈右腿， 幅度以你感覺舒適為准。 雙臂慢慢上舉過頭， 兩臂伸直。 左腿繃直， 左腳牢牢貼地。 保持這個姿勢， 持續一兩個呼吸。

分解動作三

現在轉動左腳， 使其與右腳朝向相同。 雙手放在右大腿上作為支撐。 邊吸氣，

邊慢慢地放下左腿膝蓋， 膝蓋觸地或是以你感覺舒適為准。 保持這個姿勢20~30秒鐘， 正常呼吸。 然後慢慢地撐著彎曲的右腿起身。 轉身， 然後轉動右腳， 面向前。 回復到起始的站姿， 兩腳併攏， 兩臂垂放在身體兩側， 掌心向內。 保持這個姿勢， 自然地呼吸。 然後換邊再做一次， 記得在身體下降到變化的戰士式體位時， 要呼氣。

孕婦瑜伽變化的戰士式的好處：

• 孕婦瑜伽變化的戰士式能拉伸腹股溝部位， 增強你整個身體的力量， 強韌背部肌肉， 並提高你身體下半部分的韌性。

• 增強你的耐力和身體靈活性， 緩解背部疼痛。

• 但是， 如果你有高血壓， 就不建議你練習這個體位了。

注意事項：

• 從一個姿勢變換到另一個姿勢時， 動作要流暢， 同時意念集中在你的呼吸上。

• 孕期荷爾蒙的變化和體重的增加可能會影響你的骨盆區域。 從站姿變換為其他姿勢或是恢復站姿時， 一定要收緊骨盆底肌肉。

• 隨著你懷孕周數的增加， 你的身體重心會發生改變。 如果你站立時無法保持平衡， 就站在牆邊或椅子旁， 必要時扶一下保持平衡。

• 一定要瞭解自己的情況， 不要勉強自己做某個動作。 同時， 感到呼吸費力時就要放鬆。