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孕前做好鍛煉 產後也能好身材

很多女性都擔心自己產後女性的身材會發生諸如:胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等狀況。 本文我們針對這樣四個方面的問題, 備孕女性可以有針對性地進行運動。

很多女性都擔心自己產後女性的身材會發生諸如:胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等狀況。 本文我們針對這樣四個方面的問題, 備孕女性可以有針對性地進行運動。

1、胸部訓練。

緊實和提升胸部能更好的促進產後的形態恢復, 提高肺活量, 增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態。

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主攻問題:胸部下垂

代表動作:仰臥飛鳥式

動作要領:手提重物, 以手臂為半徑, 有胸前畫半圈。 肩胛骨向後收攏。 吸氣外展, 吐氣還原。

2、腹部訓練。

加強腹部肌肉的彈性, 對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。 腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置, 確保胎兒的安全。 盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高, 有助於順利生產, 以及生產後的性能力恢復。

主攻問題:腹部贅肉

代表動作:仰臥肘部觸膝

動作要領:腰部緊貼墊子, 雙腳離地, 左腳屈膝與右肘觸碰, 右腳相反。 配合均勻的呼吸, 雙腳交替進行。

3、背部訓練。

堅強的背部肌肉, 能更好的保護軀幹, 保持脊柱的中立狀態, 使內臟不受壓迫, 保證其功能的正常運轉, 使循環系統的工作能力發揮到最大限度,

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提升整體狀態。

主攻問題:脊柱側彎、腰椎間盤突出

代表動作:單臂啞鈴划船

動作要領:左膝和左手按放長凳上, 上身與地面平行, 右手抓握啞鈴, 右臂伸直。 抬頭眼前視, 稍弓背。 上拉啞鈴, 屈肘, 至腕部剛好在腰下, 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘, 然後慢慢伸直胳膊還原, 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 如果沒有啞鈴, 可以選用裝滿水的瓶子代替。

4、腿部訓練。

有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體, 保證孕期體重增加後的正常生活。 腿部訓練能提高肌肉柔韌性, 提升血液回流能力, 減緩下肢水腫狀態, 從而提高整體身體技能。 大腿後側肌肉彈性差, 韌帶過於緊張會使臀部下垂。

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膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差, 增加受傷幾率。

主攻問題:緩解腳踝水腫

代表動作:寬距分腿下蹲

動作要領:挺胸收腹, 膝關節垂直地面, 腳尖向外。 吸氣時, 身體上升, 呼氣下蹲。

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