孕前減肥好處多多，肥胖“要娃”太危險

想要孩子？先把你身上多餘的肉肉都甩掉吧， 等瘦下來， 你再懷孕， 懷孕期間你也是美美噠的！（像辣媽楊冪一樣）。 除了外觀上更好看， 過多的贅肉還會影響受孕， 再加上本來肥胖的女性本身就不夠健康， 那胎兒又怎能健康呢？

肥胖的定義

要評估肥胖與否， 最常見的是利用身高、體重計算出來的身體品質指數BMI(體重/身高2， Kg/米2)。 每個人的理想體重因身高不同而有所差異， 以BMI=22為基準， 介於18.5-24間為標準體格；低於18.5為體重過輕；高於24為體重過重；若BMI超過27就算是肥胖。

另外， 腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評估工具。

如果男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分， 就算是肥胖。 但即使體重不重、腰圍不大， 若30歲以上男性體脂肪大於25%、女性體脂肪大於30%， 也算是肥胖族群。

所以， 減肥不單只是減輕體重， 更要有效減少腰圍及體脂肪， 才能達到真正的健康體位！

孕婦體重增加的合理範圍

懷孕期間， 婦女的體重一定會增加， 這包括胎兒、羊水、胎盤的重量(約4公斤)， 以及為了因應生產可能的血液流失而增加的血液量， 還有懷孕期間子宮及乳☆禁☆房的增大、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等。 一般而言， 孕婦在整個孕期平均體重增加10-12公斤。

但是， 依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形， 每個人孕期可增加的體重也有所不同。 孕前體重標準者，

孕期體重建議增加11.5-16公斤；如果懷孕前體重過輕， 懷孕期體重應增加12.5-18公斤；若是懷孕前即體重過重， 孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可。

孕期的熱量估算

懷孕期間所需要的熱量會依時期而不同， 越到後期， 每日所需熱量越高。 孕婦每日攝取的熱量可用簡單公式來估算：理想體重×40大卡＋300大卡， 但應隨時視體重增加速度做調整。

減重最好在懷孕前進行

孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習慣， 如規律運動， 以及低糖、低鹽、低油、高纖的飲食等。 建議婦女減肥最好在懷孕前進行， 以飲食及運動控制， 雙管齊下， 每週減少0.5-1公斤為目標。 若懷孕時體重仍超過標準範圍， 則不建議在孕期中繼續減重， 只要嚴格的控制體重增加速度即可。

孕前肥胖會大幅增加孕婦及胎兒的危險！

懷孕前就已經過重或肥胖， 或是懷孕時體重增加過快， 都會增加罹患妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症的風險， 而且生產過程發生難產、須剖腹產的機會都會增加， 也會提高胎兒發生巨嬰症、出生後低血糖的風險。 因此孕前及懷孕時維持適當體重是很重要的！

“一人吃、兩人補”？當心全胖在孕婦身上！

雖然現今社會營養過剩的問題已經大於營養不良， 但大多數長輩或是孕媽咪仍有“一人吃、兩人補”的觀念， 認為要多吃才會生出健康的小孩。 因此， 除了懷孕初期可能因妊娠反應造成食欲減低外， 大多數孕婦在懷孕期， 通常都像被解禁般， 盡情的進補， 甚至一天多餐， 使得體重直線攀升。

就像前文所提， 胎兒加上羊水、胎盤等重量， 不過4-5公斤， 若是孕媽咪體重增加過多， 尤其在懷孕初期， 只是徒增自己的脂肪， 對於胎兒並無幫助。 因此如何選擇營養、對健康有益又不會增加體重負擔的飲食， 是孕婦最重要的任務！

孕婦的健康飲食原則

糖類食物：

這是身體熱量的主要來源， 不能不吃， 但必須學習正確的食物代換。 如玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、米飯、麵食等， 都算是主食， 一餐總量以不超過一碗為原則。 另外， 拒絕糖果、餅乾、蛋糕、含糖飲料等非必要的糖類， 就可避免攝取過多熱量。

蛋白質：

動物性蛋白優於植物性蛋白， 所以應該適量攝取。 蛋是很好的蛋白質來源， 但應注意蛋黃的攝取量， 以免膽固醇過高， 建議一周2-3顆蛋黃無妨。

烹調方式則應多利用蒸、煮、烤， 避免煎、炸， 以免攝取過多烹調油脂。

油脂：

烹調時如果需要用油， 儘量以植物油取代動物油。 肉類應該選擇瘦肉多的部位， 或以白肉(雞肉、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)， 以減少油脂攝取；而食用時， 可以把皮剝掉、把油脂割除， 也能避免吃進太多油脂。

飲料：

白開水是最健康的飲料， 建議一天喝2000㏄以上。 另外， 每天一杯牛奶， 可增加鈣質攝取。 若不敢喝牛奶， 優酪乳、起司片或豆漿都是很好的替代品。

蔬菜：

懷孕期間應多攝取綠葉蔬菜， 除了可增加纖維、促進腸道蠕動、防止便秘外， 深綠蔬菜中所含的葉酸也可預防胎兒發生神經管缺損。 煮熟後的蔬菜約半碗算是一份， 熱量僅25大卡， 但非常有飽足感。 所以，如果覺得沒吃飽或是肚子餓時，可以多吃蔬菜，好處多多！

水果：

除了含有維生素等營養外，別忽略了其中的糖分，尤其是越甜的水果，糖分越多、熱量也越高！因此，水果不適合拿來替代正餐，也不適合多吃，以免導致血糖過高、體重快速增加。即使是現搾果汁也不宜經常飲用，就算沒有添加額外的糖，其中所含的水果量過多、纖維質過少，都可能造成熱量攝取過高。

高鐵、低鈉：

懷孕期常會有貧血現象，這是因為孕婦要增加血液量，所以，須加強鐵質攝取，提供足夠的原料以製造紅血球。懷孕後期如果發生高血壓或水腫，應該採取低鈉飲食，減少水份滯留於體內，以減緩高血壓症狀及水腫的不適。

知道了孕前過於肥胖的危害，備孕中的女性快去減肥吧！等減好了就可以開始備孕了。

所以，如果覺得沒吃飽或是肚子餓時，可以多吃蔬菜，好處多多！

水果：

除了含有維生素等營養外，別忽略了其中的糖分，尤其是越甜的水果，糖分越多、熱量也越高！因此，水果不適合拿來替代正餐，也不適合多吃，以免導致血糖過高、體重快速增加。即使是現搾果汁也不宜經常飲用，就算沒有添加額外的糖，其中所含的水果量過多、纖維質過少，都可能造成熱量攝取過高。

高鐵、低鈉：

懷孕期常會有貧血現象，這是因為孕婦要增加血液量，所以，須加強鐵質攝取，提供足夠的原料以製造紅血球。懷孕後期如果發生高血壓或水腫，應該採取低鈉飲食，減少水份滯留於體內，以減緩高血壓症狀及水腫的不適。

知道了孕前過於肥胖的危害，備孕中的女性快去減肥吧！等減好了就可以開始備孕了。