孕前的鍛煉計畫書

在孕前的半年到一年的時間裡制定並實施一個適宜的孕前運動計畫不僅可以幫助女性在產後恢復身材， 還可幫助產婦提高肌肉品質和關節的穩定能力， 保護孕婦及胎兒的生命安全。 同時， 還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病幾率， 甚至減少生產時的痛楚， 幫助產婦順利分娩。

一般來說， 產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。 針對這樣四個方面的問題， 備孕女性可以有針對性地進行運動。

★胸部訓練。

緊實和提升胸部能更好的促進產後的形態恢復，

提高肺活量， 增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態。

主攻問題：胸部下垂

代表動作：仰臥飛鳥式

動作要領：手提重物， 以手臂為半徑， 有胸前畫半圈。 肩胛骨向後收攏。 吸氣外展， 吐氣還原。

★腹部訓練。

加強腹部肌肉的彈性， 對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。 腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置， 確保胎兒的安全。 盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高， 有助於順利生產， 以及生產後的性能力恢復。

主攻問題：腹部贅肉

代表動作：仰臥肘部觸膝

動作要領：腰部緊貼墊子， 雙腳離地， 左腳屈膝與右肘觸碰， 右腳相反。 配合均勻的呼吸， 雙腳交替進行。

★背部訓練。

堅強的背部肌肉， 能更好的保護軀幹， 保持脊柱的中立狀態，

使內臟不受壓迫， 保證其功能的正常運轉， 使循環系統的工作能力發揮到最大限度， 提升整體狀態。

主攻問題：脊柱側彎、腰椎間盤突出

代表動作：單臂啞鈴划船

動作要領：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。 上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 如果沒有啞鈴， 可以選用裝滿水的瓶子代替。

★腿部訓練。

有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體， 保證孕期體重增加後的正常生活。 腿部訓練能提高肌肉柔韌性， 提升血液回流能力， 減緩下肢水腫狀態，

從而提高整體身體技能。 大腿後側肌肉彈性差， 韌帶過於緊張會使臀部下垂。 膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差， 增加受傷幾率。

主攻問題：緩解腳踝水腫

代表動作：寬距分腿下蹲

動作要領：挺胸收腹， 膝關節垂直地面， 腳尖向外。 吸氣時， 身體上升， 呼氣下蹲。