孕前肥胖是懷孕的大敵

肥胖的定義

要評估肥胖與否， 最常見的是利用身高、體重計算出來的身體品質指數BMI(體重/身高2， Kg/米2)。 每個人的理想體重因身高不同而有所差異， 以BMI=22為基準， 介於18.5-24間為標準體格；低於18.5為體重過輕；高於24為體重過重；若BMI超過27就算是肥胖。

另外， 腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評估工具。 如果男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分， 就算是肥胖。 但即使體重不重、腰圍不大， 若30歲以上男性體脂肪大於25%、女性體脂肪大於30%， 也算是肥胖族群。

所以， 減肥不單只是減輕體重， 更要有效減少腰圍及體脂肪， 才能達到真正的健康體位！

孕婦體重增加的合理範圍

懷孕期間， 婦女的體重一定會增加， 這包括胎兒、羊水、胎盤的重量(約4公斤)， 以及為了因應生產可能的血液流失而增加的血液量， 還有懷孕期間子宮及乳☆禁☆房的增大、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等。 一般而言， 孕婦在整個孕期平均體重增加10-12公斤。

但是， 依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形， 每個人孕期可增加的體重也有所不同。 孕前體重標準者， 孕期體重建議增加11.5-16公斤；如果懷孕前體重過輕， 懷孕期體重應增加12.5-18公斤；若是懷孕前即體重過重， 孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可。

孕期的熱量估算

懷孕期間所需要的熱量會依時期而不同， 越到後期， 每日所需熱量越高。 孕婦每日攝取的熱量可用簡單公式來估算：理想體重×40大卡＋300大卡，

但應隨時視體重增加速度做調整。

1、減重最好在懷孕前進行

孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習慣， 如規律運動， 以及低糖、低鹽、低油、高纖的飲食等。 建議婦女減肥最好在懷孕前進行， 以飲食及運動控制， 雙管齊下， 每週減少0.5-1公斤為目標。 若懷孕時體重仍超過標準範圍， 則不建議在孕期中繼續減重， 只要嚴格的控制體重增加速度即可。

2、孕前肥胖會大幅增加孕婦及胎兒的危險

懷孕前就已經過重或肥胖， 或是懷孕時體重增加過快， 都會增加罹患妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症的風險， 而且生產過程發生難產、須剖腹產的機會都會增加， 也會提高胎兒發生巨嬰症、出生後低血糖的風險。

因此孕前及懷孕時維持適當體重是很重要的！

3、“一人吃、兩人補”？當心全胖在孕婦身上

雖然現今社會營養過剩的問題已經大於營養不良， 但大多數長輩或是孕媽咪仍有“一人吃、兩人補”的觀念， 認為要多吃才會生出健康的小孩。 因此， 除了懷孕初期可能因妊娠反應造成食欲減低外， 大多數孕婦在懷孕期， 通常都像被解禁般， 盡情的進補， 甚至一天多餐， 使得體重直線攀升。

1、糖類食物：

這是身體熱量的主要來源， 不能不吃， 但必須學習正確的食物代換。 如玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、米飯、麵食等， 都算是主食， 一餐總量以不超過一碗為原則。 另外， 拒絕糖果、餅乾、蛋糕、含糖飲料等非必要的糖類， 就可避免攝取過多熱量。

2、蛋白質：

動物性蛋白優於植物性蛋白， 所以應該適量攝取。 蛋是很好的蛋白質來源， 但應注意蛋黃的攝取量， 以免膽固醇過高， 建議一周2-3顆蛋黃無妨。 烹調方式則應多利用蒸、煮、烤， 避免煎、炸， 以免攝取過多烹調油脂。

3、油脂：

烹調時如果需要用油， 儘量以植物油取代動物油。 肉類應該選擇瘦肉多的部位， 或以白肉(雞肉、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)， 以減少油脂攝取；而食用時， 可以把皮剝掉、把油脂割除， 也能避免吃進太多油脂。

4、飲料：

白開水是最健康的飲料， 建議一天喝2000㏄以上。 另外， 每天一杯牛奶， 可增加鈣質攝取。 若不敢喝牛奶， 優酪乳、起司片或豆漿都是很好的替代品。

5、蔬菜：

懷孕期間應多攝取綠葉蔬菜， 除了可增加纖維、促進腸道蠕動、防止便秘外，

深綠蔬菜中所含的葉酸也可預防胎兒發生神經管缺損。 煮熟後的蔬菜約半碗算是一份， 熱量僅25大卡， 但非常有飽足感。 所以， 如果覺得沒吃飽或是肚子餓時， 可以多吃蔬菜， 好處多多。

6、水果：

除了含有維生素等營養外， 別忽略了其中的糖分， 尤其是越甜的水果， 糖分越多、熱量也越高！因此， 水果不適合拿來替代正餐， 也不適合多吃， 以免導致血糖過高、體重快速增加。 即使是現搾果汁也不宜經常飲用， 就算沒有添加額外的糖， 其中所含的水果量過多、纖維質過少， 都可能造成熱量攝取過高。

7、高鐵、低鈉：

懷孕期常會有貧血現象， 這是因為孕婦要增加血液量， 所以， 須加強鐵質攝取， 提供足夠的原料以製造紅血球。 懷孕後期如果發生高血壓或水腫，應該採取低鈉飲食，減少水份滯留於體內，以減緩高血壓症狀及水腫的不適。

懷孕後期如果發生高血壓或水腫，應該採取低鈉飲食，減少水份滯留於體內，以減緩高血壓症狀及水腫的不適。