孕婦保健操：量身定制的鍛煉方式

一、孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法， 其目的主要有：
1、健康度過孕期。
2、順利分娩。
二、孕期體操的動作要領
腳腕的運動
胎兒體重日益增加， 為了能輕鬆行走， 孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。 另外， 此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動腳腕10次。
4、前後活動腳腕， 充分伸展、收縮跟腱10次。
腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上， 然後放下來， 重複10次， 每抬1次高度增加一些， 然後換另一條腿， 重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門， 抬高陰☆禁☆道， 然後放鬆。 重複10次後， 把下面的腿搭到上面的腿上， 再重複10次。
腹肌運動
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展， 左右各10次。
2、雙膝曲起， 單腿上抬， 放下， 上抬， 放下， 左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉， 使其柔韌， 利於順產。
1、單膝曲起， 膝蓋慢慢向外側放下， 左右各10次。
2、雙膝曲起， 左右搖擺至床面， 慢慢放鬆， 左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節， 伸展骨盆底肌肉群。 這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好， 雙腳合十， 用手拉向身體， 雙膝上下活動， 宛如蝴蝶振翅。 10次。
2、同一姿勢， 吸氣伸直脊背， 呼氣身體稍向前傾。 10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動， 可以緩腰痛。 還可以鍛煉腹部肌肉， 更好地支援子宮。
1、 趴下， 手與雙膝分開。
2、 邊吸氣邊拱起背部， 頭部彎向兩臂中間， 直至看到肚臍。
3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢， 邊吸氣邊前抬上身。
4、 邊呼氣邊後撒身體， 直至趴下。 1—4重複10次。
吹蠟式運動
鍛煉腹肌。 產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥， 曲起雙膝， 將手指立於離嘴30釐米處。 把手指視為蠟燭， 為吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰☆禁☆道肌肉。
與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部， 陰☆禁☆道肌肉， 如電梯般上抬腰部。 從“1樓”到“5樓”分5層上抬， 在“5樓”處保持2-3秒後， 邊呼氣邊分5層放下腰部。
三、做孕期體操時， 請注意以下五點：
1、開始時不要勉強自己， 做操次數可依身體狀況而定， 以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累， 就應該適當減少運動量。 運動適量的感覺為：身體微微發熱， 略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候， 可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操， 沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉， 所以懷孕8~9個月時不要做。