美國的利研人員指出， 如果獲得了醫生的同意孕妊經常參加一些力所能及的鍛煉不但能夠保持身體的健康， 而且還有助於消除懷孕期間出現的一些不適症狀。 孕婦參加健身鍛煉， 能夠；1）使精力更加充沛夜間睡得更香；2）隨著背肌， 腿部肌肉以及臀肌的不斷強壯， 不但能夠消除背痛， 而且還能改善形體；3）減輕壓力與焦慮， 使心境輕鬆；4）降低發生便秘的可能性；5）防止孕期體重的猛增， 為產後快速減肥打下堅實的基礎。 不過， 在獲得以上健身好處的同時， 也不要忘記可能出現的問題，
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鍛煉減少患乳腺癌危險
最近， 美國的科研人員發現， 健身鍛煉能夠降低女性乳腺癌的發病危險， 對於更年期女性尤為如此。
研究人員指出， 鍛煉除了有益於心血管系統的健康外， 對於女性而言還能夠降低乳腺癌的危險。 研究發現， 積極從事體育鍛煉的女性與那些不怎麼鍛煉者相比， 其乳腺癌的發病危險下降了14％。 受試者從事的健身專案包括跑步、游泳球類運動等， 每星期進行兩次以上， 也可以從事保齡球、高爾夫球、整理花園、散步等活動， 每個星期進行4次以上。
業已發現， 肥胖與超重都是乳腺癌的發病因素， 因而積極從事健身鍛煉，
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健身鍛煉延緩阿爾茨海默氏病發生
目前， 對阿爾茨海默氏病既沒有治癒的方法， 也沒有一個有效的萬法來預防。 然而研究表明， 有些健身活動能夠延緩這種疾病的發生， 為此， 美國國家女性健康資源中心給出了如下的建議：1）經常進行體育鍛煉；2）參加一些激發智力的腦力活動， 如玩紙牌、下棋、彈奏樂器以及玩字謎遊戲等；3）食用富含抗氧化劑的食物， 並多吃水果、蔬菜、堅果魚（如鮭魚， 含有豐富的歐米茄—3脂肪酸）；4）通過鍛煉來保持健康的體重， 因為超重的人更容易患這種疾病。
力量練習安全守則
我們知道， 力量訓練是一項很棒的健身活動， 不但能夠發達肌肉，
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永 軍
調動淋巴腺的積極性
淋巴系統是免疫系統的主要部分， 多喝清水， 適度運動， 可以讓淋巴系統充分運轉起來。
你知道嗎？通過鍛煉和伸展運動， 可以增強身體的自然癒合能力。 鍛煉和伸展運動不僅可以使肌肉看起來更發達更重要的是， 它可以使免疫和淋巴系統保護身體免受感染， 增強其對疾病的抵抗能力， 抵禦威脅健康的外來侵襲。
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你可以把淋巴系統看作是一個廢物處理系統。 它與免疫系統共同合作， 發現， 破壞和移動有害細菌， 病毒和毒素。 一個強大的免疫和淋巴系統可以抵禦這些侵襲， 保護人體健康， 甚至在你沒有意識到威脅的情況下就出色地完成了任務。
此外， 淋巴系統從身體各處的組織器官收集多餘的受到污染的液體。 這些液體在淋巴結和淋巴器官複雜的網路中得到淨化， 然後回到血液中， 保持體液的平衡。 這就意味著身體中最豐富的物質——水， 在身體功能運行中起到了重要作用。 不要等到感覺口渴時才去喝水， 及時， 充分地飲水可以説明淋巴系統沖洗毒素細胞廢物和殘骸。 專家建議每天至少要喝8～10杯清水。
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淋巴管就像是水池或浴盆的清潔排水管， 當排水管清潔通暢時， 水很容易迅速排出。 使人體內部的這個“排水管”保持清潔的最容易的萬法是什麼呢？就是每天養成鍛煉的好習慣。 一種選擇就是每天至少行走30分鐘， 在任何方便的情況下做些伸展運動。 除了鍛煉以外， 你也可以嘗試瑜伽或做做按摩。
雖然心臟通過“泵”的功能把血液和各種營養物質帶到身體的各個部位， 保持人體正常運轉， 但淋巴系統實際上沒有這樣的泵。 只有通過鍛煉和伸展運動， 形成泵的動力， 使淋巴管內的液體保持持續流動， 讓內部的“排水管”抵禦各種對健康造成威脅的外部毒素。 因此， 不要忘記多喝清水， 適度運動， 讓淋巴管充分運轉起來。
臧恒佳
高強度感減脂
當談到運動減脂時，“越多越好”的說法通常是正確的。“多”意味著每個身體部位做許多組練習，每組做許多次數。這樣身體的總運動量增加了，消耗的熱量也必然更多，達到了減脂目的。
針對這個疑問，俄亥俄州立大學的科學家進行了一次為期10周的試驗。他們把40名大學橄欖球運動員分成兩組，分別進行高強度或低強度的力量練習。高強度組用能完成6～10次的重量，一組直到力竭，然後再繼續做有助力練習與靜力練習。低強度組同樣用6～10次的重量，但是練3組，結束後不做助力與靜力練習。結果是高強度組顯示出1％的體脂下降，低強度組則沒有明顯變化。
根據試驗結果，科學家建議想減脂者不必增加組數與次數，而是提高每組的練習強度。同時還要結合飲食控制與有氧運動，才能得到理想的減脂效果。
做力量練習時，大多數人都會選擇在兩組之間休息2～3分鐘因為肌肉需要這段時間來充分恢復以便完成下一組練習。當然，有人為了其他的一些具體目的，比如增加脂肪消耗，促進生長激素的生長，或者是專項運動的需要，組間會休息更短的時間。
美國亞利桑那州立大學的科學家為了確定最有利於肌肉與力量增長的組間休息時間，進行了一次試驗。他們讓16名有經驗的健美運動員進行兩次為期3周的訓練。在第一個3周，運動員用自己最大力量（1RM）的80％做5組臥推，組間體息時間分別為1分鐘，2分鐘與3分鐘。在第二個3周，運動員做同樣的事，但把所舉的重量減到50％1RM。科學家比較了他們在不同休息時間之後能舉起的最多總次數。
從結果可以看，出無論是80％的強度還是50％的強度，3分鐘休息的效果要好於2分與1分。而在重量相同的前提下，完成的次數越多對增加肌肉體積與力量就有利。當然，這並不是說你應該一成不變地在組間休息3分鐘，偶爾變化一下，縮短休息時間也是有好處的。
楊宏建
椎間盤突出症VS硬拉（下） 周錦浩 趙華相
通過上期的介紹，您一定對椎間盤突出症的成因和康復有了一定的瞭解。如何通過健身房裡的訓練來強化核心力量、緩解肌肉不平衡狀態、預防椎間盤突出呢
核心部位力量訓練
肌肉力量的加強能夠穩定和保護關節。對腰椎來說，加強核心部位的力量訓練，能夠維持腰椎的正常生理彎曲，降低腰椎受傷的風險。
平板支撐 這是一個能很好地訓練軀幹深層穩定肌——腹橫肌的練習，基礎動作，以肘關節和膝蓋支撐身體，收緊腹橫肌，讓頭、肩、臀膝蓋保持在一條直線，保持均勻的呼吸，堅持30秒，並不斷增加堅持時間。如果可以輕鬆堅持到3分鐘，可選擇進階動作。
進階一：以肘關節和腳尖支撐身體，收緊腹橫肌、讓頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線上，保持一定時間。
進階二：基本動作同上，只是在保持頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線同時，抬起一條腿，幅度不要太大。
進階三：將抬起的腿向外打開，遠離身體中心線，同時在空中劃圈保持頭、肩、臀、支撐腳跟在一條直線上，身體不要起伏晃動。
骨盆捲動
這個動作也是主練腹橫肌。仰臥於墊上，屈膝、雙腳分開踏於地面雙膝之間保持一拳的距離，雙手放於身體兩側。腹部收緊，呼氣，腰椎一節一節地離開地面；吸氣，一節一節地還原。注意在最高點時肩、臀、膝蓋成一條直線。
蚌式練習
這個動作可以強化臀部肌群。側臥於墊上，屈膝成90度，使頭、肩臀、腳跟在一條直線上。呼氣，慢慢打開雙膝，像貝殼張開一樣。打開到最大幅度，但雙腳不分開，髖關節保持穩定，不要前後晃動，吸氣還原。當能夠輕鬆完成20次時可以選擇進階練習，伸直上面的腿，然後做髖外展的動作，同樣髖關節保持穩定，動作儘量慢一點。
球上泳式
這是針對豎脊肌的訓練。俯身於健身球上，手和腳接觸地面，呼氣，抬起對側的手和腿，並和身體成一條直線。吸氣還原，然後重複另一邊。當你能很好地完成此動作時，可以考慮嘗試更難的球上背伸展。
球上背伸展
整個軀幹彎曲俯臥在球上，兩腿伸直，分開略比肩寬，腳尖支撐於地面，手放於耳旁，兩肘外展。呼氣，一節一節地伸直脊椎，至頭、肩、臀成一條直線即可，吸氣，一節一節地還原。剛開始時可以將球固定住進行訓練，這樣會更安全些：等練習一段時間後，可不固定球，以增加難度，強化腰腹部的穩定性。
TIPS：專家建議
★有些人認為腰椎間盤突出是身體負重向前彎曲時造成的，主要因為豎脊肌軟弱無力，需要強化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。雖然兩個練習都能訓練到豎脊肌，但都不是最有效、最安全的練習方式，而且硬拉是個危險較高的動作，如果訓練時背部未挺直，反而更容易導致腰椎間盤突出症。改良的墊上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的選擇。
★一些曾經受過腰椎間盤突出症的患者，他們在康復後為防止復發，無論是訓練還是平時生活，長期帶著腰帶或護腰，看起來這是個很好的方法，但並不能治本。由於長期使用腰帶、腰腹部的肌肉反而會更加鬆弛無力，原本脆弱的腰部會變得更加弱不禁風、最好的方法是進行康復訓練，強化核心部位力量，訓練時儘量不要使用腰帶、動作由易而難，逐漸進階。
坐姿：坐椅子時，應注意把椅子儘量拉向桌子，縮短桌椅間的距離，儘量使腰背部貼緊椅背，高度適合的堅硬椅子比沙發或矮凳好，靠背向後傾斜120度時，椎間盤的壓力較小。駕駛汽車時可以在腰後墊一個采腰墊來減少腰椎的壓力。
站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，養成收腹挺胸的習慣。
日常勞動：在平日工作和生活中還要注重搬重物時的姿勢，不要直腿彎腰，而應直背下蹲將重物儘量靠近身體，用腿部的力量抬起它，如需將重物放於身後，一定先轉過身來，再放下而不要圖省事抬著重物旋轉軀幹。
名詞解釋：三角肌
三角肌是位於肩關節的一塊倒三角形肌肉，主要負責多平面的肩關節活動，分為前、中、後三束。
起點：鎖骨外1/3，肩峰突及肩胛骨棘後緣
止點：肱骨三角肌結節
功能：前束可作肩彎曲，水準內收及內旋；中束可作肩外展；後束可作肩伸展、水準外展及外旋。
相關訓練動作：前平舉、側平舉及俯身側平舉。
臧恒佳
高強度感減脂
當談到運動減脂時，“越多越好”的說法通常是正確的。“多”意味著每個身體部位做許多組練習，每組做許多次數。這樣身體的總運動量增加了，消耗的熱量也必然更多，達到了減脂目的。
針對這個疑問，俄亥俄州立大學的科學家進行了一次為期10周的試驗。他們把40名大學橄欖球運動員分成兩組，分別進行高強度或低強度的力量練習。高強度組用能完成6～10次的重量，一組直到力竭，然後再繼續做有助力練習與靜力練習。低強度組同樣用6～10次的重量，但是練3組，結束後不做助力與靜力練習。結果是高強度組顯示出1％的體脂下降，低強度組則沒有明顯變化。
根據試驗結果，科學家建議想減脂者不必增加組數與次數，而是提高每組的練習強度。同時還要結合飲食控制與有氧運動，才能得到理想的減脂效果。
做力量練習時，大多數人都會選擇在兩組之間休息2～3分鐘因為肌肉需要這段時間來充分恢復以便完成下一組練習。當然，有人為了其他的一些具體目的，比如增加脂肪消耗，促進生長激素的生長，或者是專項運動的需要，組間會休息更短的時間。
美國亞利桑那州立大學的科學家為了確定最有利於肌肉與力量增長的組間休息時間，進行了一次試驗。他們讓16名有經驗的健美運動員進行兩次為期3周的訓練。在第一個3周，運動員用自己最大力量（1RM）的80％做5組臥推，組間體息時間分別為1分鐘，2分鐘與3分鐘。在第二個3周，運動員做同樣的事，但把所舉的重量減到50％1RM。科學家比較了他們在不同休息時間之後能舉起的最多總次數。
從結果可以看，出無論是80％的強度還是50％的強度，3分鐘休息的效果要好於2分與1分。而在重量相同的前提下，完成的次數越多對增加肌肉體積與力量就有利。當然，這並不是說你應該一成不變地在組間休息3分鐘，偶爾變化一下，縮短休息時間也是有好處的。
楊宏建
椎間盤突出症VS硬拉（下） 周錦浩 趙華相
通過上期的介紹，您一定對椎間盤突出症的成因和康復有了一定的瞭解。如何通過健身房裡的訓練來強化核心力量、緩解肌肉不平衡狀態、預防椎間盤突出呢
核心部位力量訓練
肌肉力量的加強能夠穩定和保護關節。對腰椎來說，加強核心部位的力量訓練，能夠維持腰椎的正常生理彎曲，降低腰椎受傷的風險。
平板支撐 這是一個能很好地訓練軀幹深層穩定肌——腹橫肌的練習，基礎動作，以肘關節和膝蓋支撐身體，收緊腹橫肌，讓頭、肩、臀膝蓋保持在一條直線，保持均勻的呼吸，堅持30秒，並不斷增加堅持時間。如果可以輕鬆堅持到3分鐘，可選擇進階動作。
進階一：以肘關節和腳尖支撐身體，收緊腹橫肌、讓頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線上，保持一定時間。
進階二：基本動作同上，只是在保持頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線同時，抬起一條腿，幅度不要太大。
進階三：將抬起的腿向外打開，遠離身體中心線，同時在空中劃圈保持頭、肩、臀、支撐腳跟在一條直線上，身體不要起伏晃動。
骨盆捲動
這個動作也是主練腹橫肌。仰臥於墊上，屈膝、雙腳分開踏於地面雙膝之間保持一拳的距離，雙手放於身體兩側。腹部收緊，呼氣，腰椎一節一節地離開地面；吸氣，一節一節地還原。注意在最高點時肩、臀、膝蓋成一條直線。
蚌式練習
這個動作可以強化臀部肌群。側臥於墊上，屈膝成90度，使頭、肩臀、腳跟在一條直線上。呼氣，慢慢打開雙膝，像貝殼張開一樣。打開到最大幅度，但雙腳不分開，髖關節保持穩定，不要前後晃動，吸氣還原。當能夠輕鬆完成20次時可以選擇進階練習，伸直上面的腿，然後做髖外展的動作，同樣髖關節保持穩定，動作儘量慢一點。
球上泳式
這是針對豎脊肌的訓練。俯身於健身球上，手和腳接觸地面，呼氣，抬起對側的手和腿，並和身體成一條直線。吸氣還原，然後重複另一邊。當你能很好地完成此動作時，可以考慮嘗試更難的球上背伸展。
球上背伸展
整個軀幹彎曲俯臥在球上，兩腿伸直，分開略比肩寬，腳尖支撐於地面，手放於耳旁，兩肘外展。呼氣，一節一節地伸直脊椎，至頭、肩、臀成一條直線即可，吸氣，一節一節地還原。剛開始時可以將球固定住進行訓練，這樣會更安全些：等練習一段時間後，可不固定球，以增加難度，強化腰腹部的穩定性。
TIPS：專家建議
★有些人認為腰椎間盤突出是身體負重向前彎曲時造成的，主要因為豎脊肌軟弱無力，需要強化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。雖然兩個練習都能訓練到豎脊肌，但都不是最有效、最安全的練習方式，而且硬拉是個危險較高的動作，如果訓練時背部未挺直，反而更容易導致腰椎間盤突出症。改良的墊上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的選擇。
★一些曾經受過腰椎間盤突出症的患者，他們在康復後為防止復發，無論是訓練還是平時生活，長期帶著腰帶或護腰，看起來這是個很好的方法，但並不能治本。由於長期使用腰帶、腰腹部的肌肉反而會更加鬆弛無力，原本脆弱的腰部會變得更加弱不禁風、最好的方法是進行康復訓練，強化核心部位力量，訓練時儘量不要使用腰帶、動作由易而難，逐漸進階。
坐姿：坐椅子時，應注意把椅子儘量拉向桌子，縮短桌椅間的距離，儘量使腰背部貼緊椅背，高度適合的堅硬椅子比沙發或矮凳好，靠背向後傾斜120度時，椎間盤的壓力較小。駕駛汽車時可以在腰後墊一個采腰墊來減少腰椎的壓力。
站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，養成收腹挺胸的習慣。
日常勞動：在平日工作和生活中還要注重搬重物時的姿勢，不要直腿彎腰，而應直背下蹲將重物儘量靠近身體，用腿部的力量抬起它，如需將重物放於身後，一定先轉過身來，再放下而不要圖省事抬著重物旋轉軀幹。
名詞解釋：三角肌
三角肌是位於肩關節的一塊倒三角形肌肉，主要負責多平面的肩關節活動，分為前、中、後三束。
起點：鎖骨外1/3，肩峰突及肩胛骨棘後緣
止點：肱骨三角肌結節
功能：前束可作肩彎曲，水準內收及內旋；中束可作肩外展；後束可作肩伸展、水準外展及外旋。
相關訓練動作：前平舉、側平舉及俯身側平舉。
