如今懷孕不僅想要胎兒健康， 而且想要自己的身材不受影響， 一箭雙雕並非不可以， 只要飲食攝入合適， 長胎不長肉不再是空想， 該怎麼做呢?
不同孕期的營養補給
1-3個月(孕早期)
給准媽媽們的好主意：按照自己身體所需要的去吃東西， 最好是能夠讓自己的食欲展現出來;最好是食用一些比較能夠消化吸收的食物， 去吃自己喜歡吃的東西吧， 但是要注意不可以吃那些危險食品;要保持自己的身體有足夠的能量， 可是也要避免酮體太多;同時為了避免神經管畸形， 還需要適當補充葉酸。 通常情況下就是想吃什麼吃什麼，
Advertisiment
4-6個月(孕中期)
給准媽媽們的好主意：在懷孕中期的時候能量攝入最好是要多一點， 同時鐵攝入方面也要開始注意了。 一種好方法就是每天保證5-6兩的穀類(可以有米飯、麵條， 還有薯類、蓮藕等根莖類蔬菜)， 1-2兩的豆製品， 魚或者肉每天最好是吃3兩， 雞蛋1個， 牛奶或優酪乳250g;同時每天一斤左右的蔬菜是一定要保證的， 蔬菜和水果不一樣， 不可以互相代替， 同時深色蔬菜要有6兩。 水果額外計算， 每天3兩差不多就夠了。
7-9個月(孕晚期)
給准媽媽們的好主意：這個時候媽媽各方面營養素要求都要變得更加嚴格了，
Advertisiment
孕期如何一箭雙雕長胎不長肉
1、 飲食管理：均衡飲食 少量多餐
醫學界有個關於健康和疾病的發育起源學說叫杜哈(DOHaD)理論， 學者發現出生時體重過重的新生兒和體重過小的新生兒比正常新生兒成年後罹患高血壓、冠心病、2型糖尿病等慢性疾病的風險增加。 趙豔解釋說， 胎兒期的營養狀況會影響到孩子成年後患慢性疾病的發病幾率， 孕期的營養管理顯得尤為重要。
Advertisiment
(1)均衡飲食：根據膳食寶塔， 我們把食物分成五層七類：穀薯類(主食)、水果類、蔬菜類、肉禽蛋類、奶類及乳製品、堅果類、油脂等。 趙豔護士長介紹說， 所謂的營養均衡是說這七大類的一個均衡， 不多吃也不少吃。 其中， 穀薯類(主食)中雜糧的攝入量不應低於總量的1/5。 有些准媽媽為了保持身材儘量不吃主食， 這種做法會有什麼危害呢?趙豔表示， 主食是人體主要的能量來源， 不能不吃， 以孕中晚期為例， 一般要保證每日350-450克的主食量， 食量偏小的孕婦也應該在250克以上。 主食如果攝入不足， 身體中會出現酮體， 酮體可以通過胎盤並對孩子大腦發育產生影響。
(2)少量多餐：每天分成5-6餐， 除了每日3次正餐外， 上下午或睡前可以增加一次加餐，
Advertisiment
2、 適度運動 貴在堅持
孕期運動的總體原則是適度+持久。 運動時， 不要勉強自己， 如果感到勞累、肚子緊等不適， 應該稍事休息、減少運動量。 孕期運動貴在每天堅持， 所以日常生活中要“擠”出時間進行適量運動。
Advertisiment
對於有胎盤低置、宮頸機能不全等情況需要臥床保胎的孕婦， 就不能運動嗎?趙豔介紹說， 需要臥床保胎的准媽媽也不要輕言放棄運動， 如果條件允許， 一般可以躺在床上做手臂伸展練習、翻身練習和踝泵練習。 如果長期臥床又不運動可能會形成血栓， 一旦突然起身活動有可能造成肺栓塞而致命。
趙豔交給大家一個簡單易學的“臥床運動”：踝泵(Ankle pump)練習， 就是通過踝關節的運動， 起到象泵一樣的作用， 促進下肢的血液迴圈和淋巴回流。 以不痛為原則， 主動屈伸踝關節， 緩慢、而又用力的、在沒有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內， 盡最大角度地勾腳尖(向上勾腳，讓腳尖朝向自己)之後再向下踩(讓腳尖向下)，注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉主動的收縮擠壓下肢的血管，從而促進下肢的血液迴圈預防靜脈血栓的發生。就這樣反復地屈伸踝關節，一天至少3-4次，一次練習5分鐘。
3、 養成良好的生活習慣
有研究表明，孕婦通過改變不良的生活方式，尤其是吸煙喝酒、熬夜、過胖或過瘦，可有效降低流產的風險。另一方面，健康的生活方式，比如，規律產檢，生活規律，保持樂觀的心態，都會有助於孕期體重的控制。拿上文的案例來說，蓉蓉200斤的體重，非一日吃成，這跟她不良的飲食、生活習慣大有關聯。趙豔提醒說，准媽媽應該避免吸煙、飲酒，儘量不熬夜，少食冷飲、甜品、油炸類食物等。
建議：
第一、蔬菜和水果要多吃
蔬菜和水果一定要天天吃，它不僅能夠飽腹，減少孕媽咪對於薯片，碳酸汽水飲料等不健康食物的渴望，而且它富含多種人體所需的維生素，能夠幫助身體維持一個更好的平衡，減少脂肪的攝入，提高人體新陳代謝速率，預防各種孕期疾病，讓孕媽咪們每天都有一個很好的狀態。為了讓其中的營養能夠更好的吸收，最好能夠選擇清水烹煮來代替榨汁，因為在榨汁的過程中蔬菜以及水果的細胞都會破壞了，營養會大大的流失。
第二、瘦肉也是要吃的
孕期為了維持一個好的身材，並不是一點葷食都不沾，瘦肉，雞蛋等都有著豐富的營養，每天都應該吃一些，但是要控制好量，營養學家不建議給孕婦天天大魚大肉，但是每餐肉食所占的比例最好能夠為百分之三十，多吃些富含高蛋白的食物，滿足孕婦身體對於蛋白質的需求，另外多喝牛奶還有助於身體美白哦。
第三、烹飪方式要得宜
孕婦的飲食提倡清淡有營養，儘量減少煎炸，紅燒等烹飪的方式，選擇的食用油最好能夠選擇橄欖油，對身體有益，偶爾吃一次燒烤等滿足下口腹之欲是可以的，但在吃燒烤的時候要多吃水果，多喝水，抑制不健康食物對身體的影響。
第四、定期吃粗糧
粗糧可以促進胃腸蠕動，適當的在主食中添加一些粗糧也是保持體重的好方法，因為身體的消化功能好了，食物能夠更好的被吸收，避免了積食所引起的腸胃不適以及便秘等問題。
第五、晚餐不要吃太多，合理運動
晚飯吃少是符合養生之道的，每餐晚飯吃到六成飽最好能夠停下來，吃過晚飯適當休息下之後可以去散散步，有助於消化還可以鍛煉身體呢，健康的生活習慣需要堅持才能夠看到成效哦。
提醒：搭配每日的食物
一般來說，建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。准媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網路查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。
手掌法則：用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業，准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。
蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量(1把)，可相當於500克的量。
蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。
此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供准媽媽們參考。
“九個一”分別為：一杯適合的乳製品(250～500ml);一份糧食(250～300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1～2個水果(150～300g);100克豆製品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000～2000毫升)。
盡最大角度地勾腳尖(向上勾腳，讓腳尖朝向自己)之後再向下踩(讓腳尖向下)，注意要在最大位置保持10秒左右，目的是讓肌肉主動的收縮擠壓下肢的血管，從而促進下肢的血液迴圈預防靜脈血栓的發生。就這樣反復地屈伸踝關節，一天至少3-4次，一次練習5分鐘。3、 養成良好的生活習慣
有研究表明，孕婦通過改變不良的生活方式，尤其是吸煙喝酒、熬夜、過胖或過瘦，可有效降低流產的風險。另一方面，健康的生活方式，比如，規律產檢，生活規律，保持樂觀的心態，都會有助於孕期體重的控制。拿上文的案例來說，蓉蓉200斤的體重，非一日吃成，這跟她不良的飲食、生活習慣大有關聯。趙豔提醒說，准媽媽應該避免吸煙、飲酒，儘量不熬夜，少食冷飲、甜品、油炸類食物等。
建議：
第一、蔬菜和水果要多吃
蔬菜和水果一定要天天吃，它不僅能夠飽腹，減少孕媽咪對於薯片，碳酸汽水飲料等不健康食物的渴望，而且它富含多種人體所需的維生素，能夠幫助身體維持一個更好的平衡，減少脂肪的攝入，提高人體新陳代謝速率，預防各種孕期疾病，讓孕媽咪們每天都有一個很好的狀態。為了讓其中的營養能夠更好的吸收，最好能夠選擇清水烹煮來代替榨汁，因為在榨汁的過程中蔬菜以及水果的細胞都會破壞了，營養會大大的流失。
第二、瘦肉也是要吃的
孕期為了維持一個好的身材，並不是一點葷食都不沾，瘦肉，雞蛋等都有著豐富的營養，每天都應該吃一些，但是要控制好量，營養學家不建議給孕婦天天大魚大肉，但是每餐肉食所占的比例最好能夠為百分之三十，多吃些富含高蛋白的食物，滿足孕婦身體對於蛋白質的需求，另外多喝牛奶還有助於身體美白哦。
第三、烹飪方式要得宜
孕婦的飲食提倡清淡有營養，儘量減少煎炸，紅燒等烹飪的方式，選擇的食用油最好能夠選擇橄欖油，對身體有益，偶爾吃一次燒烤等滿足下口腹之欲是可以的，但在吃燒烤的時候要多吃水果，多喝水，抑制不健康食物對身體的影響。
第四、定期吃粗糧
粗糧可以促進胃腸蠕動，適當的在主食中添加一些粗糧也是保持體重的好方法，因為身體的消化功能好了，食物能夠更好的被吸收，避免了積食所引起的腸胃不適以及便秘等問題。
第五、晚餐不要吃太多，合理運動
晚飯吃少是符合養生之道的，每餐晚飯吃到六成飽最好能夠停下來，吃過晚飯適當休息下之後可以去散散步，有助於消化還可以鍛煉身體呢，健康的生活習慣需要堅持才能夠看到成效哦。
提醒：搭配每日的食物
一般來說，建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。准媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網路查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。
手掌法則：用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業，准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。
蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量(1把)，可相當於500克的量。
蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。
此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供准媽媽們參考。
“九個一”分別為：一杯適合的乳製品(250～500ml);一份糧食(250～300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1～2個水果(150～300g);100克豆製品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000～2000毫升)。
