孕婦均衡飲食造就標準體重

均衡飲食造就標準體重
相信每位元准媽媽都會關心自己的體重問題。 一旦出現體重增加過多的情況， 准媽媽就會擔心這些重量將會永遠加在自己身上， 產後減肥的壓力會一直揮之不去；但是如果體重增加不足， 准媽媽又會擔心胎兒健康是否出現了問題……
孕期體重該如何增加， 整個懷孕期間又該如何攝取營養?下面將由專業的營養師為你一一解答。
依體重指標來增加體重
整個孕期體重的增加要視個人孕前的體重而定， 而孕前體重正常與否是以BMI(體重指標)來衡量的。
BMI (體重指標)的計算方法是以孕前體重(千克為單位)除以身高(米為單位)的平方。

舉例來說， 如果孕前體重是50千克， 身高是1．6 5米， 那麼BMI＝50÷1．65÷ 1．65=18．36， 體重指標就是18．36。 正常女性的BMI是20～26。
張亞琳營養師表示， 孕婦應根據自己的體重指標來增加體重， 這樣才能重得恰到好處。
孕期不同， 增重不同
一般來說， 我們會建議正常孕婦在第一孕期(1—3個月)每月增加體重0．5千克左右， 有些孕婦由於有妊娠反應， 噁心， 嘔吐、食欲減退， 還會出現體重下降的情況， 這也不必過於擔心；在第二孕期 (4—6個月)， 體重每週增加0．25—0．35千克， 孕中期3個月體重一共增加4千克左右；在懷孕後期， 體重每週增加0．5千克左右， 在最後 3個月體重增加6千克左右。
體重增加過多的危險
如果准媽媽懷孕前就屬於肥胖或體重過重者， 在懷孕期間又沒有恰當地控制體重， 則發生子癇的幾率將會比一般孕婦高。 張亞琳營養師進一步表示， 一旦孕期體重增加過多， 還容易使高血壓、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、腎臟疾病等的發生機會增加， 除此之外， 也可能不適合自然生產。

體重類別 BMI範圍 體重增加範圍 附注 體重過輕 小於18.5 11-18千克 美國婦產科醫學會則認為BMI小於19.5,即可稱為體重過輕 正常體重 19.5-24 11-13千克 最多可增加16千克 體重過重 24-27 7-11千克 肥胖 大於27 7千克 最好不要超過7千克

孕期均衡飲食原則
懷孕初期
懷孕初期准媽媽應避免攝取過量油脂， 要適當多吃一些蛋白質含量高的食物。 飲食習慣儘量與懷孕前一樣， 但必須改正先前不良的飲食習慣， 要均衡飲食。

這時不需要擔心胎兒會出現營養不良的情況， 更不要被所謂的“一人吃兩人補”的觀念誤導。
怎麼吃
孕早期膳食應清淡易消化。 大多數孕婦在5—6周會出現噁心、嘔吐。 食欲不振等妊娠反應。 尤其在早晨及飯後更明顯， 有的還會出現偏食， 厭食等， 這是正常的生理現象， 一般到3個月左右會自然減輕或消失。 孕婦在這一階段應儘量吃些清淡易消化的食物， 少吃油膩食物,吃飯時少喝飲料和湯， 避免各種有害刺激， 不喝含酒精和咖啡因的飲料。
檢查自己的飲食習慣
懷孕初期如果出現體重增加過多的情況,准媽媽應先檢查自己的飲食習慣， 看看最近有沒有吃吃太多偏鹹的食物(閃為鹽分會導致水分的滯留)或者加工製品、油炸食品， 甜食等， 因為上述食品都容易造成體重增加。 如果孕婦的飲食習慣與懷孕前相比沒有太大的改變， 也基本做到了均衡飲食， 但是活動量變少， 壓力過大， 這也容易導致體重增加， 准媽媽要想辦法改善。
懷孕中期
懷孕中期可以增加一些活動量， 因為運動對孕婦有很大的幫助， 除了能避免體重快速增力口外， 還可以改善一些孕期不適， 有利於順利生產。 這時期建議選擇慢步走等低強度的運動方式。
張亞琳營養師說：“美國婦產科醫學於2005年提出建議， 准媽媽每次的活動時間以不超過15分鐘為原則， 當然， 准媽媽可根據自己的體能狀況來加以調整。 ”
怎麼吃？
孕中期膳食要葷素兼備、粗細搭配、少量多餐。 品種多樣化。 4個月後， 孕婦的妊娠反應減弱， 食欲好轉， 體重迅速增加， 這個階段應避免進食過多的油炸、油膩食物和甜食， 防止自身體重增加過快。 要注意適當補充含鐵豐富的食物， 如動物肝臟和牛肉等， 以預防缺鐵性貧血。 如果經常發生小腿抽筋， 可能是缺鈣的表現， 應多吃些含鈣高的食物， 如奶類、豆製品、蝦皮、海帶等。

懷孕後期
懷孕後期， 正餐之間的點心部分更要嚴格控制。 要避免攝取過多澱粉和高油脂的食物， 最好不要吃蛋糕等甜點， 可吃個水果、喝杯牛奶或吃個全麥小麵包等， 不要去吃垃圾食品。
怎麼吃？
孕晚期膳食要保證品質、品種齊全。 最後3個月是胎兒生長最快的階段， 應在孕中期的基礎上適當增加熱能、蛋白質和必需脂肪酸的攝入量， 適當限制糖類和脂肪的攝入，以免胎兒長得過大。如果臨近分娩時出現浮腫，還應減少鹽的攝取。
營養的攝取重點

營養攝取重點 怎麼吃 附注 初期 葉酸(400微克／天) 3份青菜、2份水果。 孕期的每個階段都需要。 中期 鈣質(１000毫克／天) 每天2杯牛奶、 1份深綠色蔬菜、 1份豆製品、 1碗糙米飯。 牛奶是鈣質的主要來源。 後期 鐵質(60毫克／天) 一天中所吃的蔬菜至少得有一半來自深綠色蔬菜；進食後於15分鐘內喝杯高維生素C的果汁或吃個新鮮水果，可促進鐵質的吸收。 素食媽媽應在醫師的建議下適時地補充鐵劑。
只胖胎兒，不胖媽媽
張亞琳營養師說：“在臨床上，我們會發現一些准媽媽的體重增加不少，但是胎兒體重卻不足，如果通過檢查排除了媽媽和胎兒的疾病因素，那就是因為准媽媽在孕期攝取了過多高熱量食物，飲食不均衡所致。”
准媽媽如果想只胖胎兒，其實方法很簡單，那就是在食物的選擇方面，應儘量選擇健康、天然的食品，如蛋、新鮮蔬菜、鮮奶、魚、瘦肉等，而不是選一些熱量高的垃圾食品。如果能堅持做些適當的運動，那就更好了。
體重增加不足怎麼辦
懷孕期間體重增加不足，胎兒將會是最直接的受害者，容易有體重過輕、營養不良等問題。這時候准媽媽可以多吃些堅果等油脂含量較高的食物，如在烹煮食物時加些堅果；蔬菜儘量炒來吃而不是涼拌；吃米飯時可以撒些芝麻；喝牛奶時可以撒些麥片等。但最好還是不要去吃垃圾食品。
擁有漂亮的孕期體重
孕期體重關係著兩個人(媽媽與寶寶)的健康，准媽媽要想擁有漂亮的孕期體重，首先要慢慢地改正原先不良的飲食習慣，除了最基本的“均衡飲食”外，別忘了三餐定時，並且要細嚼慢嚥，每餐吃飯的時間至少要 30分鐘。此外，養成每天有規律地運動的好習慣也很重要。
張亞琳營養師說，懷孕以後，准媽媽在飲食上要做些小改變：愛喝飲料的准媽媽，請選擇無糖的飲料；不要再吃垃圾食品了，應多吃些較天然的零食，如豆腐腦、堅果類、牛奶、全麥小麵包等。

適當限制糖類和脂肪的攝入，以免胎兒長得過大。如果臨近分娩時出現浮腫，還應減少鹽的攝取。
營養的攝取重點

營養攝取重點 怎麼吃 附注 初期 葉酸(400微克／天) 3份青菜、2份水果。 孕期的每個階段都需要。 中期 鈣質(１000毫克／天) 每天2杯牛奶、 1份深綠色蔬菜、 1份豆製品、 1碗糙米飯。 牛奶是鈣質的主要來源。 後期 鐵質(60毫克／天) 一天中所吃的蔬菜至少得有一半來自深綠色蔬菜；進食後於15分鐘內喝杯高維生素C的果汁或吃個新鮮水果，可促進鐵質的吸收。 素食媽媽應在醫師的建議下適時地補充鐵劑。
只胖胎兒，不胖媽媽
張亞琳營養師說：“在臨床上，我們會發現一些准媽媽的體重增加不少，但是胎兒體重卻不足，如果通過檢查排除了媽媽和胎兒的疾病因素，那就是因為准媽媽在孕期攝取了過多高熱量食物，飲食不均衡所致。”
准媽媽如果想只胖胎兒，其實方法很簡單，那就是在食物的選擇方面，應儘量選擇健康、天然的食品，如蛋、新鮮蔬菜、鮮奶、魚、瘦肉等，而不是選一些熱量高的垃圾食品。如果能堅持做些適當的運動，那就更好了。
體重增加不足怎麼辦
懷孕期間體重增加不足，胎兒將會是最直接的受害者，容易有體重過輕、營養不良等問題。這時候准媽媽可以多吃些堅果等油脂含量較高的食物，如在烹煮食物時加些堅果；蔬菜儘量炒來吃而不是涼拌；吃米飯時可以撒些芝麻；喝牛奶時可以撒些麥片等。但最好還是不要去吃垃圾食品。
擁有漂亮的孕期體重
孕期體重關係著兩個人(媽媽與寶寶)的健康，准媽媽要想擁有漂亮的孕期體重，首先要慢慢地改正原先不良的飲食習慣，除了最基本的“均衡飲食”外，別忘了三餐定時，並且要細嚼慢嚥，每餐吃飯的時間至少要 30分鐘。此外，養成每天有規律地運動的好習慣也很重要。
張亞琳營養師說，懷孕以後，准媽媽在飲食上要做些小改變：愛喝飲料的准媽媽，請選擇無糖的飲料；不要再吃垃圾食品了，應多吃些較天然的零食，如豆腐腦、堅果類、牛奶、全麥小麵包等。