骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由:
准媽媽分娩時, 骨盆張開得越充分, 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小, 甚至沒有什麼明顯的感覺。
孕期運動,有助於分娩
宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素, 准媽媽宮縮有力, 那麼分娩的時間會很短, 疼痛時間就會很少, 反之則會很長。
作用闡釋:
1. 打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉, 增強肌肉的彈性, 可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開, 讓胎寶寶順利娩出。
2. 提高宮縮力:准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強, 還能夠提高准媽媽子宮的伸縮力,
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3. 緩解漏尿:由於胎寶寶的重量不斷的增加, 准媽媽會感到沉重並且不舒服。 到了孕後期, 准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。
時間選擇:孕24周
鍛煉方法:
仰臥, 兩膝彎曲、雙腳平放, 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉, 然後停頓片刻。 再重複上述動作, 每次重複做10次。
下蹲運動鍛煉法——
推薦理由:
下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法, 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間, 有效減輕分娩的痛苦。
下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰, 出現會陰出血的症狀。
作用闡釋:
1. 增強皮膚彈性:下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開,
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2. 增強腿部肌肉:下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉, 增強腿部與骨盆關節的靈活性, 有利於准媽媽順利無痛分娩。
盤腿坐鍛煉法--
推薦理由:
准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立, 很容易造成准媽媽疲勞, 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。
作用闡釋:
1. 鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢,
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2. 增強下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性, 改善准媽媽身體下半部的血液迴圈, 使兩腿在分娩時能很好地分開。
3. 促進骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性, 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。
時間選擇:孕22周
鍛煉方法:
准媽媽保持背部挺直, 然後坐下, 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體, 抓住腳踝, 用兩肘分別向外壓迫大腿內側, 使其伸展開來, 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。
如果准媽媽感到盤腿有困難, 可以在大腿兩側各放一個墊子, 或者用背靠牆而坐, 但要儘量保持背部挺直。 准媽媽可以兩腿交叉而坐,