孕婦如何健康塑形的運動

孕婦身體走樣是必然的， 但如果自己“爭氣”， 身材走樣不會太嚴重， 畢竟十個月也不算一個長過程， 如果孕期保持好良好的身材， 控制得當， 產後也無需花多心思減肥， 不算嗎?適合孕婦的健康塑形運動有哪些?

適合孕婦的運動方案

1、散步

國內外有很多專家建議孕婦進行散步運動。 每天保證15～20分鐘的散步時間， 對孕媽媽和胎兒都有好處。 最好能在空氣比較清新的環境中散步， 走的時間不宜過長或也不宜走得過快。 剛開始時， 可以將步子放慢些， 每日早上起床後和晚飯後可散散步， 並適當增加些爬坡運動。

散步的時間和距離以自己的感覺來調整， 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急， 要慢慢地走， 以免對身體震動太大或造成疲勞。 孕早期散步， 最初5分鐘要慢走， 做一下熱身運動。 最後5分鐘也要慢些走， 使身體稍微晾晾汗。

孕婦散步注意事項：散步時穿的衣服應便於行動， 鞋跟不要太高， 最好是軟底的運動鞋。 夏天或冬天應注意防暑、防寒。 大霧或雨、雪天時就不要再去散步了， 以免發生事故。 散步前要認真考慮好路線， 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。 散步時要留心車輛、行人以及玩耍的兒童， 防止被撞倒。 散步途中感到有些不舒服時， 應當找一個安全、乾淨的地方休息一下。 在散步的過程中還可同時活動一下四肢，

進行多方面的鍛煉。

2、游泳

游泳是一項比較好的鍛煉方式， 可持續到足月。 游泳可以增加支撐體重的力量， 有助於放鬆， 還能提高耐力和柔韌性。 孕期游泳可以增加心肺功能， 而且水裡浮力大， 可以減輕關節的負擔。 同時， 孕期經常游泳還可以改善情緒， 減輕妊娠反應， 對胎寶寶的神經系統有很好的影響。 游泳讓全身肌肉都參加了活動， 促進血液流通， 能讓寶寶更好地發育。

孕期游泳注意事項：游泳要動作輕且緩慢， 時間不宜過長， 水不能過冷， 否則會造成肌肉痙攣。 在水中， 可做一些身體的活動， 借助于水的浮力， 能改善孕媽媽的一般適應情況。 游泳時應注意不要過度勞累。 因為， 水會使孕婦的皮膚降溫， 內部體溫可能很高時，

也感覺不到熱。 專家提醒， 游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池， 下水前先做一下熱身， 下水時戴上泳鏡， 還要防止別人踢到寶寶。

3、孕期其他運動

除了散步、游泳， 像慢跑、跳簡單的韻律舞、爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。 但是， 像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行， 騎車更應當避免。

而日常的家務， 如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以， 但如果反應嚴重， 嘔吐頻繁， 就要適當減少家務勞動。

強調：

1、應該以增強體質為主

(1)蜘蛛俠式平板支撐

雙手支撐地成俯臥狀， 確保你的肩膀在腰部之上， 臀部與肩部平行。 將右腳伸到右手之前。

(2)扔球下蹲

使用一個健身實心球協助您做這個練習。 雙腳分開站立，

略寬於胯部。 用健身球頂住你的下巴。 腳趾沖前， 或稍沖外。 收臀並彎曲膝蓋。 站立時將球扔向地面， 撿到球時重回蹲伏姿勢。 重複做60秒。

好處：增強下部肢體力量和耐力

您可是要“負重”懷胎10月哦， 是時候讓自己身體變得更強壯了。 扔球深蹲可以同時增加你的上下肢力量。 同時它也可以增強你的心血管耐力。

(2)輕量的有氧運動為主

(1)散步是一種很安全的運動方式， 能夠增加人的耐力， 對分娩有好處。 孕媽咪散步的同時也在刺激著寶寶的運動。 散步時要注意速度， 要選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。 在柔和的陽光下散步最好， 因為紫外線具有殺菌功效， 而且能促進腸道對鈣、磷的吸收， 對寶寶的骨骼發育特別有利。

(2)孕婦操和廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。 彎腰和跳躍要少做。 到了懷孕後期， 不僅要減少彎腰和跳躍運動， 其他幾節的節拍也需適當控制， 但可以自己增加一些動作， 如活動腳腕、手腕、脖子等。 每次不要搞得很累， 微微出汗時就可以停止了。

(3)孕前期游泳是很好的運動。 它可以減輕關節負荷， 促進血液流通， 對寶寶神經系統的發育也有積極作用。 游泳時， 水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強， 增加肺活量， 這有助於孕婦日後在分娩時憋氣用力， 縮短產程。 在水中體位的變化， 有利於糾正胎位， 促進順產。 不過， 游泳運動一定要注意安全， 身邊還要人陪著。

孕期做運動的注意事項

1.准媽媽適當做運動是必要的， 但在進行運動之前必須有幾個重要的認知，那就是自己的基本健康狀況、對於所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮。

2.一般來說，在運動時，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己孕期一系列的運動組合。

3.如果在運動過程中出現頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個部位疼痛;陰☆禁☆道突然有血絲或大量流血，要立即停止運動，向專家諮詢情況是否正常，是否適合再繼續做運動。

但在進行運動之前必須有幾個重要的認知，那就是自己的基本健康狀況、對於所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮。

2.一般來說，在運動時，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己孕期一系列的運動組合。

3.如果在運動過程中出現頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個部位疼痛;陰☆禁☆道突然有血絲或大量流血，要立即停止運動，向專家諮詢情況是否正常，是否適合再繼續做運動。