孕婦如何在素食中獲取足夠營養

今天就在這裡跟各位吃素的准媽媽分享一下如何吃素獲取營養的小技巧。

技巧1：蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料， 具有建造組織的功能， 准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質， 以供應胎兒成長發育。 蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品， 一般來說， 動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源， 而素食准媽媽因為飲食習慣的不同， 蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。

為了滿足孕期所需， 營養師建議素食准媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆製品， 其中黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿）所含的蛋白質屬於高生理價值，

更是不錯的選擇；如果准媽媽為全素者， 不妨在懷孕期間改吃奶蛋素， 增加蛋白質的攝取來源， 但若是真的無法改變飲食習慣， 一定要多攝取含有高品質蛋白質的黃豆製品。 此外， 對於素食准媽媽而言， 堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一， 建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心， 不僅能攝取到蛋白質， 也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

技巧2：多吃海藻類的食物

維他命B12的主要功能， 在於促進紅血球再生、維護神經系統健康， 以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收， 准媽媽如果攝取不足， 容易出現惡性貧血、倦怠等問題。 由於維他命B12主要存在於動物性食物， 蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，

因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12， 建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

營養師表示， 如果素食准媽媽（尤其是全素者）擔心維他命B12的攝取量不足， 建議可適度補充綜合維他命。

技巧3：聰明搭配補充鐵質

懷孕期間， 母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血， 因此， 准媽媽必須特別注重鐵質攝取， 尤其是在懷孕後期。 一般來說， 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收， 這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質， 營養師表示， 素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物， 如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果， 也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，

如芭樂、番茄、奇異果， 以幫助鐵質的吸收。 另外， 茶和咖啡則會影響鐵質吸收， 素食准媽媽最好少喝。

技巧4：廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵， 對素食准媽媽來說當然也不例外。 所謂的素食者， 指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物， 但並不等同於只吃蔬菜水果， 因此， 素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物， 才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養， 素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食， 從多種植物性食物中獲得不同的營養素， 以供應胎兒及自身所需， 尤其奶、蛋及豆類製品可提供蛋白質， 是葷肉食物的取代來源，

更是孕期不可或缺的重要營養。 營養師表示， 如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食， 建議可諮詢營養師， 以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

注意：選購素食製品停看聽

除了新鮮的植物性食物之外， 市售素食製品也是素食准媽媽常吃的食材， 然而為了確保飲食安全， 建議素食准媽媽選購素食製品時， 應該向信用良好的店家或廠商購買， 並選擇包裝完整、有清楚標示的產品， 如果是散裝、價格低廉、標示不清的素食製品， 最好不要購買。 營養師提醒， 有些市售豆類製品顏色過於亮白， 如豆干、百頁、豆包， 有可能是含有添加物， 建議素食准媽媽在選購這類食品時， 應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品為宜。

專家提醒：吃素的孕婦一定要保證攝入的熱量能滿足懷孕的需要。 因為素食所能提供的熱量明顯要比肉類少。 如果熱量攝入不足， 身體就會分解自身的蛋白質， 從而影響孕婦自身及寶寶的生長發育。 同時， 孕婦還應注意食物的營養價值， 多吃富含些維生素、微量元素的新鮮蔬菜、豆類、乾果、麥芽等。

如果是純素型， 只要能保證飲食的品種及用量合理， 也可以保證孕期的營養需求。 而蔬菜素食型和水果素食型是不能滿足孕婦和寶寶的營養需要的， 這一點一定要引起注意。