孕婦如何管理好自己的體重

控制體重永遠是女人永恆不變的話題， 而懷孕期間， 面對不斷增加的體重， 如何將它控制在一個合理的範圍內， 是保證孕婦和胎兒都健康的重要因素， 也是孕婦產後恢復身材的關鍵。 那麼， 究竟體重增加多少才比較恰當呢？如何合理控制體重呢？

孕婦如何管理好自己的體重
首先孕婦的體重增長一般應該不超過15公斤， 不過也要因人而異。 每個孕婦的體重指數不同， 孕期體重增長的安全範圍也不同。 體重只是BMI=體重(公斤)/身高(米)的平方。 孕期的女性可以根據下面的體重指數適宜的增加範疇做以對照：
體重指數 胖瘦程度 增長範疇
18.5～23.5 適中 10～12.5公斤
24～27.9 輕度肥胖 9～11公斤
≥28 肥胖 6～8公斤
有人問了， 懷孕各階段體重應該如何增長呢？
懷孕的前三個月：每月體重增加0.5公斤左右。 但由於有些孕婦有比較明顯的妊娠反應， 體重非但不增， 反而降低， 本階段體重增加不明顯屬於正常現象， 此時的胚胎很小， 對脂肪和能量的需求可以忽略不計。
懷孕4～7個月：體重每月增加1.5～1.8公斤左右。
懷孕8～10個月：體重共增加9～12公斤左右。 每週增加0.5公斤以內， 應該是逐漸穩步增加， 而不是突然猛增。
很多孕婦的體重都會出現超標的原因：
☆營養過剩。 現在很多孕婦每天都會吃很多高能量的食物， 導致剩餘的熱量轉化為脂肪堆積在體內。 久而久之就造成了孕婦肥胖， 胎兒體重過大。 孕中晚期確實需要大量營養來滿足日漸長大的胎兒所需， 還要為分娩及產後哺乳的消耗做準備。 但並不是營養攝入越多， 胎兒的發育越好。 這個階段控制體重在正常範圍增長還是非常重要的。
☆運動不足。 有些孕婦認為， 懷孕後就應該每天睡到自然醒， 什麼也不做， 這樣就是在養胎。 其實孕婦活動量過少， 代謝緩慢， 消耗能量太少， 往往是導致孕婦肥胖的常見原因， 孕期不做運動是錯誤的想法， 是不利於身體健康的。
☆水腫。 有些孕婦產檢時胎兒並不大， 本身也不太胖， 可是段時間內體重驟增。 還感覺穿鞋越來越緊， 早晨起來雙手脹的不能握拳， 晚上下肢沉重， 這是發生了妊娠水腫， 也就是過多的液體瀦留在體內造成的。
☆還有一種是雙胞胎妊娠， 羊水過多等也可能造成孕婦體重超重。
孕婦的體重增加不僅對胎兒的健康無益， 還會增加胎兒和孕婦的危害。 比如：生產巨大兒的可能性增加， 巨大兒出生後容易造成低血糖， 呼吸困難， 成年還容易患肥胖， 糖尿病和心腦血管疾病的危險， 造成孕婦難產等；妊娠綜合征， 有些甚至產後終身患有高血壓及糖尿病；再有就是產後體型難以恢復， 我想這是所有女性都不希望的。
那麼如何控制體重在正常的增長範圍內呢？
每次孕檢醫生都會給孕婦測體重， 當發現體重增加慢時， 可以適當增加蛋白質及各種營養素的攝入， 當發現體重有點過快增加的趨勢時， 可以參照以下幾點。
均衡膳食
主食不但吃細糧， 還有搭配粗糧。 如玉米、小米、紫米、燕麥等， 這些食物能量低， 常吃不但能預防肥胖， 還有通便的效果， 對孕期孕婦常發生的便秘很有幫助。 此外， 孕婦還要注意食物合理搭配， 提高營養價值及蛋白質的利用率。 如燕麥和牛奶搭配， 蛋白質的利用率就會明顯提高。
早餐要增加一些穀類食物
每天的第一頓飯非常重要， 可避免中午暴飲暴食， 攝入過量的食物而變得肥胖。 早餐不要只喝一杯牛奶、吃一個雞蛋， 還要吃一些穀類食物。 穀類是膳食中B族維生素的重要來源， 這些成分中的泛酸尼克算、硫胺素及少量的核黃素等， 是胎兒神經系統發育所必需的。 穀類食物也含有一定的植物固醇和卵磷脂， 可促進胎兒神經發育， 腦發育。
少食多餐
孕婦要養成良好的進餐習慣， 沒有規律的進餐習慣會導致肥胖和免疫力下降， 而且還會造成孕婦體內血糖水準不穩定。
多吃一些蔬菜
蔬菜的主要成分是維生素和膳食纖維， 能量很低， 多吃蔬菜可以讓孕婦產生飽足感， 而且還不會發胖。
少吃高脂肪， 高熱量食品
體重增加過快的孕婦要儘量少吃高脂肪、高熱量的的食物。 例如紅燒肉、排骨， 動物油脂、堅果過多食用、甜點等， 同時要拒絕油炸食品， 洋速食， 甜飲料。
吃水果要適量
很多人都說孕婦要多吃一些水果， 寶寶的皮膚會更好， 但是盲目的， 大量吃水果給孕婦的身體造成額外的負擔， 導致血糖升高， 也會間接導致其他營養素的缺乏。
鮮榨果汁不能代替白開水
鮮榨果汁非常有營養， 孕婦可以適當喝一些，但是不能用果汁代替白開水。果汁含糖量高，也會增加體重。
低鹽飲食
孕婦每日攝入的食鹽應該控制在6克以內。對於出現體重驟增的水腫情況，更營養嚴格控制食鹽攝入，好要做的菜有點味道可以進食就可以了。對於不要再吃鹹菜，鹹鴨蛋，醬豆腐一類的食物。
孕婦在控制飲食的同時也要搭配合理的運動
運動的方式有很多種，孕婦要找到合適自己的運動，可能是散步，可能是游泳，也可能是做做家務，只要覺得身體很舒服，適合自己，就是不錯的選擇。
☆做家務：日常的家務孕婦是可以做一些的，例如入場居室情節衛生，做飯，買菜等。只要不做重活，不做猛彎腰的動作就可以。
☆游泳：游泳可以讓孕婦全身肌肉都參與活動，促進血液迴圈，增加心肺功能。水的浮力可以減輕孕婦關節的負荷。
☆散步。根據孕婦的自身情況，每天7次，每次30分鐘左右的戶外散步，尤其建議在陽光充足，空氣清新的公園，綠地活動。
☆孕婦操，瑜珈操
常做操不但能控制體重過快增長，還能使身體更加靈巧，分娩過程更加順暢。
小貼士：
孕早期由於流產的可能性大，因為不建議過多運動。
孕36周後要減少活動量，更不能游泳，以避免發生早破水，早產，感染等。
有習慣性流產史的，有先兆流產跡象的，高血壓孕婦都不要運動。
超重的孕婦可以適當加大運動量，但加大運動量是指提高運動頻率，延長運動時間，不是增加運動強度。
跳躍，扭曲，快速旋轉和爬樓梯這樣的運動都不要做。
運動後感到身體微微發熱，並不是特別疲勞，就說明運動強度適宜。
(責任編輯：Viola) 孕婦可以適當喝一些，但是不能用果汁代替白開水。果汁含糖量高，也會增加體重。
低鹽飲食
孕婦每日攝入的食鹽應該控制在6克以內。對於出現體重驟增的水腫情況，更營養嚴格控制食鹽攝入，好要做的菜有點味道可以進食就可以了。對於不要再吃鹹菜，鹹鴨蛋，醬豆腐一類的食物。
孕婦在控制飲食的同時也要搭配合理的運動
運動的方式有很多種，孕婦要找到合適自己的運動，可能是散步，可能是游泳，也可能是做做家務，只要覺得身體很舒服，適合自己，就是不錯的選擇。
☆做家務：日常的家務孕婦是可以做一些的，例如入場居室情節衛生，做飯，買菜等。只要不做重活，不做猛彎腰的動作就可以。
☆游泳：游泳可以讓孕婦全身肌肉都參與活動，促進血液迴圈，增加心肺功能。水的浮力可以減輕孕婦關節的負荷。
☆散步。根據孕婦的自身情況，每天7次，每次30分鐘左右的戶外散步，尤其建議在陽光充足，空氣清新的公園，綠地活動。
☆孕婦操，瑜珈操
常做操不但能控制體重過快增長，還能使身體更加靈巧，分娩過程更加順暢。
小貼士：
孕早期由於流產的可能性大，因為不建議過多運動。
孕36周後要減少活動量，更不能游泳，以避免發生早破水，早產，感染等。
有習慣性流產史的，有先兆流產跡象的，高血壓孕婦都不要運動。
超重的孕婦可以適當加大運動量，但加大運動量是指提高運動頻率，延長運動時間，不是增加運動強度。
跳躍，扭曲，快速旋轉和爬樓梯這樣的運動都不要做。
運動後感到身體微微發熱，並不是特別疲勞，就說明運動強度適宜。
(責任編輯：Viola)