孕婦如何肥胎不肥人?

生完寶寶馬上恢復魔鬼身材乃孕期功勞， 如果孕期肥胎不肥人， 自然容易實現。 羡慕他人的孕婦不妨試試， 孕期控制好體重， 產後恢復起來也輕鬆。

體重越重， 娃娃長得越好?

34歲的鄒晗梅雖然之前懷過孕， 但都因為種種原因沒有要孩子。 現在都快到了35歲這個坎了， 她終於成功地懷上了一個寶寶， 全家人都高興的不得了， 都把她當大熊貓一樣對待。

“胎兒是臀位， 你最近吃得怎麼樣?”胡珊是產科主任， 覺得這個孕婦體重增得太快了， 之前雖然打過招呼， 可是體重仍然一直往上升。 “我沒有特別加餐了呀，

麵包這些這段時間都沒怎麼吃了， 水果都吃得少了， 飯也減到了兩碗。 ”鄒晗梅“彙報”說。 “你運動嗎?”“每天散步20分鐘左右吧。 ”“做點家務嗎?”鄒晗梅微笑不語。 “她能幹家務嗎?萬一有個閃失可怎麼得了?”一旁的媽媽說道。

“你懷孕8個月， 就長了55斤， 已經超標很多了， 如果再不嚴格控制， 還可能會影響孩子， 產下巨大嬰的可能性就很大， 孩子以後得慢性病的幾率也會高很多， 知道了嗎?”胡珊一邊說， 一邊給她量腹圍。

孕期合理的體重標準

孕婦在孕期均勻增重理想狀態是12.5kg， 其中大約胎兒3400g， 胎盤650g， 羊水800g， 子宮970g， 乳☆禁☆房405g， 血液145g， 組織間液1480g及脂肪3345g等。

孕期前體重狀況可根據以下公式評判：

標準體重：[身高(釐米)-70]×0.6

體重偏低：低於標準體重的90%

體重偏高：高於標準體重的120%

孕前標準體重者：妊娠第一期共需增重2公斤， 第二第三期各增重5公斤， 應注意的是， 如在第一期增重很少， 切不可在第二第三期急速增加體重， 應努力做到體重的漸進性增長， 做到了這些， 可以使自己在分娩後體重迅速恢復孕前狀況。

孕前體重偏低者：在第一期共需增重2.5公斤， 第二第三期各增重6.5公斤， 共增重14～16公斤。

孕前體重偏高者：在第一期增重1公斤， 第二第三期各增重3公斤， 共增重7公斤左右。 體重偏高孕婦因為增重有限， 故應特別注意多食用富含蛋白質、鐵、鈣、鎂等營養素豐富的食品， 以滿足胎兒及自身生理需要。 並能保持孕前和產後體重無太大改變。 每一個孕婦都應自覺地預防肥胖， 不要因為懷孕而改變原有的生活方式。

孕婦的健康飲食方案

1.妊娠早期(懷孕前三個月)

由於胎兒生長速度較慢， 母體的相關組織增長變化也不明顯， 所需營養較為有限。 因此， 不必強求補充大量的營養， 但這個階段是胎兒生長發育最重要的時期， 某種營養素的缺乏或過量， 會引起胎兒早期發育障礙和畸形， 此時需注意營養全面， 烹調時應做到食物清淡爽口， 避免刺激性強的食物。 如有嘔吐不可禁食， 吐後仍要吃一些易消化的食物。

2.孕中期(懷孕中三個月)

胎兒生長發育迅速， 母體也發生了極大變化， 要增加熱量， 給予足夠的蛋白質， 增加動物性食品、植物油、維生素及微量元素的攝入。 膳食要葷素兼備、粗細搭配， 同時攝取足夠的糧穀類食物， 每天膳食中糧穀類需有300克至450克，

除大米、麵粉外， 還可選用B族維生素類和氨基酸豐富的雜糧， 如小米、玉米、麥片等;每日肉、蛋、禽、魚類動物性食物或豆類及其製品需有200克、動物內臟(肝)50克(每週一至兩次)， 蔬菜500克， 水果200克、植物油30克至40克。 孕中期每餐攝取量可因孕婦食欲增加而有所增加， 但隨著妊娠的進展， 子宮不斷增大， 胃部會受到擠壓， 使得孕婦餐後出現飽脹感。 為此， 可增加每日的餐次， 但每次的食量要適度， 切忌盲目過量進食或大吃甜食， 避免孕婦因肥胖或血糖過高導致妊娠期糖尿病的發生。

3.孕晚期(懷孕末3個月)

這段時間是胎兒生長最迅速、胎體內儲存營養素最多、孕婦代謝和組織增長最高峰， 營養較前兩期也更為重要。

孕婦應增加豆類蛋白質的攝入， 多供給含鈣豐富的食物， 足量的鐵質、維生素和礦物質， 可在孕中期的基礎上每天增加50克肉、蛋、禽、魚類， 250毫升牛奶或豆漿等。 孕晚期隨著胎兒的不斷增大， 子宮壓迫胃部增加， 且由於激素作用於消化系統， 引起胃排空時間延長， 孕婦往往吃較少的食物就有飽脹感、“燒心感”， 因此應仍以少食多餐為原則。

孕婦肥胎不肥人的小技巧

一：蔬菜當作水果吃

水果含有豐富的維生素， 不僅是人體必需， 還有利於鐵的吸收， 但是卻不能毫無節制地食用， 因為水果中含有大量糖分， 容易發胖， 並可能引發妊娠期糖尿病症。

不妨把一些口感好的蔬菜當作水果來吃， 或者與水果混合在一起食用。 比如把柳丁與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉;或者， 將胡蘿蔔與蘋果混合打成果汁。當然，索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿蔔等當作水果吃，或者用黃瓜汁代替水果汁飲用，既有營養，又能肥胎不肥人。

二：採用煎烤、清燉的肉類烹飪方法

烹飪肉類時，如果採用紅燒的辦法就很容易攝取過多營養，因為 “紅燒”時會加入大量的料酒、糖、醬油，這些調料也具有很高的熱量。

因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來烹飪紅肉類，比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，並避免烤焦，就不易產生易致癌物質。

三：把檸檬當作調味劑

為了使食物更加好吃而添加的一些調料也非常容易發胖，比如拌沙拉用的蛋黃醬是用蛋黃與油 攪拌而成，並加入鹽和糖，熱量非常高。所以，不妨試試自製沙拉汁。我自己最常用的一種調味汁是用少許橄欖油、檸檬汁、新鮮香草碎和少許研磨黑胡椒碎及海鹽 調拌的，因為檸檬已經有濃烈的酸味。可以讓食物不需要太多其他調味就很有滋味，能夠減少油、鹽用量。這種調味汁除了做沙拉，更可以塗抹在三文魚或其他魚肉 上做醃料，然後進行少油的煎烤，味道也非常棒。還可以把檸檬切片泡在礦泉水中，在夏天代替碳酸飲料，非常爽口、有利健康。

四：多用豆類、玉米、甘薯等充當主食

調整主食的結構，少吃一些精米白麵，適當在主食中增加豆類和雜糧，比如蒸一碗雜糧飯。或者，以紅薯、玉米、芋頭當作主食，這樣可以多吸收一些膳食纖維，有利腸蠕動，緩解孕期經常發生的便秘現象，也是保持體重緩慢增加的好辦法。

五：將晚餐時間提前，並堅持飯後散步

懷孕期間如果可以養成少食多餐的習慣，也是對控制體重非常有益的。

同時，還可以把吃晚餐的時間提前一個小時，吃過晚餐後稍微休息下即可以外出散步30～45分鐘，既可以消耗一定熱量，適量運動還可以幫助自然分娩。

六：每天堅持稱量體重，隨時調整

買一隻電子稱，每天進行準確地稱量，也可以非常有效地控制孕期那些額外增長的體重。

將胡蘿蔔與蘋果混合打成果汁。當然，索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿蔔等當作水果吃，或者用黃瓜汁代替水果汁飲用，既有營養，又能肥胎不肥人。

二：採用煎烤、清燉的肉類烹飪方法

烹飪肉類時，如果採用紅燒的辦法就很容易攝取過多營養，因為 “紅燒”時會加入大量的料酒、糖、醬油，這些調料也具有很高的熱量。

因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來烹飪紅肉類，比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，並避免烤焦，就不易產生易致癌物質。

三：把檸檬當作調味劑

為了使食物更加好吃而添加的一些調料也非常容易發胖，比如拌沙拉用的蛋黃醬是用蛋黃與油 攪拌而成，並加入鹽和糖，熱量非常高。所以，不妨試試自製沙拉汁。我自己最常用的一種調味汁是用少許橄欖油、檸檬汁、新鮮香草碎和少許研磨黑胡椒碎及海鹽 調拌的，因為檸檬已經有濃烈的酸味。可以讓食物不需要太多其他調味就很有滋味，能夠減少油、鹽用量。這種調味汁除了做沙拉，更可以塗抹在三文魚或其他魚肉 上做醃料，然後進行少油的煎烤，味道也非常棒。還可以把檸檬切片泡在礦泉水中，在夏天代替碳酸飲料，非常爽口、有利健康。

四：多用豆類、玉米、甘薯等充當主食

調整主食的結構，少吃一些精米白麵，適當在主食中增加豆類和雜糧，比如蒸一碗雜糧飯。或者，以紅薯、玉米、芋頭當作主食，這樣可以多吸收一些膳食纖維，有利腸蠕動，緩解孕期經常發生的便秘現象，也是保持體重緩慢增加的好辦法。

五：將晚餐時間提前，並堅持飯後散步

懷孕期間如果可以養成少食多餐的習慣，也是對控制體重非常有益的。

同時，還可以把吃晚餐的時間提前一個小時，吃過晚餐後稍微休息下即可以外出散步30～45分鐘，既可以消耗一定熱量，適量運動還可以幫助自然分娩。

六：每天堅持稱量體重，隨時調整

買一隻電子稱，每天進行準確地稱量，也可以非常有效地控制孕期那些額外增長的體重。