孕婦必須瞭解的懷孕期所需補充食物

大多數營養學家把食物分為五類：複合碳水化合物類；蔬菜水果類；乳製品類；魚、肉等高蛋白食物；油、脂肪及糖類食物。 複合碳水化合物類和蔬菜水果類食物是最重要的兩種， 它們占每天攝入食物的主要部分， 剩下的一小部分是乳製品和高蛋白食品。 油、脂肪及糖類食物的確含一些有用的養分， 但不能吃太多。 只有不偏食， 才能獲取孕婦和胎兒需要的各種營養。

下面我們來看看育兒知識專家為大家介紹的關於人們日常吃的五大類食物中各種食物所起的作用。

複合碳水化合物

麵包、早餐麥片、麵點、大米和土豆大約應占食物總量的1/3。

最好吃未經精細加工的穀物， 如糙米和全麥麵包及全麥麵食。 因為保留了麩槺（穀物外面的保護層）和胚原基（每粒穀物基部的一小塊區域）， 這使它們含有更多的營養。 加工過的穀物， 以精粉和白米為例， 大部分B族維生素、維生素E及必需脂肪酸都損失掉了。 另外， 約20%的蛋白質及大量的纖維素也隨著精煉而丟失。 適量的攝入纖維素對消化系統非常重要， 還能有助於預防常見的妊娠併發症， 如便秘。

與人們普遍的觀點正好相反， 碳水化合物本身的熱量含量並不高， 但它們常常被澆蓋上一層高脂肪、高熱量的食物， 例如黃油和含乳脂或油的沙司。 如果孕婦的體重增加過快， 應少吃高脂和高熱量的食物，

而不是少吃碳水化合物類食物。 碳水化合物類食物能讓人很容易吃飽， 而且不容易餓， 因為它們在體內分解較慢。

水果和蔬菜

食譜的主要組成還應該包括各種水果和蔬菜。 水果和蔬菜除了提供水和纖維外， 還能提供許多重要的維生素和礦物質。 低溫冷藏的水果是在剛摘下來後數小時內就被冷藏起來的， 因此， 比普通超市里擺了一、兩天的鮮果營養價值更高， 更值得選擇。 為了使營養全面， 應當吃各種水果和蔬菜， 例如：

1、柑橘類、草莓、獼猴桃和石榴， 都富含維生素C， 有助於鐵的吸收。

2、黃色水果如芒果、桃子和杏， 都富含β-胡蘿蔔素， 即植物型維生素A。

3、橘子、柳丁、黑莓、山莓及香蕉都含適量的葉酸。 妊娠期間(尤其是妊娠期前3個月〕，

葉酸很重要。

4、果乾是鐵及其他微量元素的絕佳補充物。

5、綠葉蔬菜， 特別是深綠色蔬菜， 比如圓白菜、紫椰菜及菠菜含有大量的葉酸、維生素C和β-胡蘿蔔素， 還有鐵和其他重要的微量元素。

6、像胡蘿蔔、蘿蔔和甘藍等根類蔬菜是維生素B1的豐富來源。

7、包括扁豆、豌豆在內的豆類， 富含蛋白質、纖維素、B族維生素及礦物質。

8、果汁或蔬菜汁， 如蘋果汁、橘汁、番茄汁及胡蘿蔔汁不僅含有大量的水分， 而且還富含維生素和礦物質。

乳製品

牛奶、乾酪及優酪乳富含的鈣元素是妊娠期最重要的礦物質之一。 鈣能加快胎兒骨骼和牙齒的生長， 同時也能保護孕婦的骨骼。 牛奶在提取出部分脂肪後依然保持原來所有的礦物質和水溶性維生素，

所以最好選擇低脂乳製品。 除非買的是低脂濃縮牛奶， 這種牛奶被提取出的不僅是脂肪， 還有維生素A、D等脂溶性維生素， 不過牛奶並不是這些維生素的主要來源， 所以不需要擔心會因此缺少這類維生素。 一杯225毫升的牛奶就能滿足每日鈣需求量的1/3， 也就是說每天喝三杯牛奶， 就不用擔心缺鈣了。 乳製品還富含B族維生素和蛋白質， 但有些乾酪卻不適合孕婦食用。

高蛋白食物

蛋白質是所有生物體內必需的成分， 在肉、家禽、魚、雞蛋、乾酪、麥片、豆類〔豌豆、蠶豆、扁豆)和堅果中含量較高。 蛋白質用於構建胎兒的細胞、組織和器官。 高蛋白食物中的維生素(如B族維生素)和礦物質(如鐵和鋅)含量也較高。

有些構成蛋白質的氨基酸人體內無法合成，

因此只能通過食物吸收。 不同食物的氨基酸含量與種類不盡相同， 肉、魚、牛奶及乾酪等食物中的動物蛋白所含有各種各樣的必需氨基酸；植物則不然， 在幹的豌豆和蠶豆、堅果、籽仁與麵包及其他穀物製品中的氨基酸不僅含量少， 種類也少。 這就意味著素食主義者不得不吃各種各樣的高蛋白植物， 以補充所需的氨基酸。

油、脂肪及糖類食物

這類食物的卡路里含量較高而營養價值低， 所以被叫做無營養食品。 因此， 還是少吃這類食物為妙。 時常吃過多的脂肪或糖類食物， 意味著少吃其他四類高營養食物。 但也沒必要將油炸食物、脆薯片、碳酸飲料、糖果及餅乾等美味拒之門外， 可以把它們當作一種消遣偶爾吃一點兒。 但如果吃上了癮，會導致各種疾病，像肥胖症和心臟病。

然而吃少量的糖和脂肪卻是每個人的健康所必需的。它們可以提供能量、保養皮膚和頭髮，還能運輸體內的脂溶性維生素。更重要的是，人體無法合成必需脂肪酸，因此只能從瘦肉、魚、魚油、植物、種子、堅果、植物油等食物中吸收。

知道嗎？

有些脂肪有益於身體健康，含油多的魚如青魚，沙丁魚、鮭魚富含一種叫W-3的必需脂肪酸，這種脂肪酸是胎兒眼晴及大腦發育的關鍵成分。實標上，胎兒大腦的的60%是由各種必需脂肪酸徂成，所以在妊娠最後3個月，胎兒大腦重量要增加4~5倍。吃這類食物就顯得特別重要，必需脂肪酸對孕婦的身體也有益處，能減少妊娠期高血壓的危險。因此在妊娠期間，建議孕婦每星期吃兩份魚，而且其中一份是含油多的魚。

如果可能，要儘量選擇含不飽和脂肪酸較多而飽和脂肪酸較少的食物。不飽和脂肪酸在常溫下呈液態，主要來自植物類和魚類食物，因此魚油和植物油是健康脂肪的來源。飽和脂肪酸室溫下呈固態，來自動物類食物，吃得太多易引起心臟病。

但如果吃上了癮，會導致各種疾病，像肥胖症和心臟病。

然而吃少量的糖和脂肪卻是每個人的健康所必需的。它們可以提供能量、保養皮膚和頭髮，還能運輸體內的脂溶性維生素。更重要的是，人體無法合成必需脂肪酸，因此只能從瘦肉、魚、魚油、植物、種子、堅果、植物油等食物中吸收。

知道嗎？

有些脂肪有益於身體健康，含油多的魚如青魚，沙丁魚、鮭魚富含一種叫W-3的必需脂肪酸，這種脂肪酸是胎兒眼晴及大腦發育的關鍵成分。實標上，胎兒大腦的的60%是由各種必需脂肪酸徂成，所以在妊娠最後3個月，胎兒大腦重量要增加4~5倍。吃這類食物就顯得特別重要，必需脂肪酸對孕婦的身體也有益處，能減少妊娠期高血壓的危險。因此在妊娠期間，建議孕婦每星期吃兩份魚，而且其中一份是含油多的魚。

如果可能，要儘量選擇含不飽和脂肪酸較多而飽和脂肪酸較少的食物。不飽和脂肪酸在常溫下呈液態，主要來自植物類和魚類食物，因此魚油和植物油是健康脂肪的來源。飽和脂肪酸室溫下呈固態，來自動物類食物，吃得太多易引起心臟病。