孕婦最好適合做什麼運動

各位媽媽在孕期不知道自己可以做什麼運動， 媽媽害怕自己盲目的運動對寶寶成長不好， 各位媽媽可以進入星寶寶童書瞭解孕期適合的運動， 更好的呵護寶寶的健康。

鍛煉前先排尿、排便， 不要就餐， 使身體處於最鬆弛的狀態；做體操時， 要先從腿部運動等比較輕鬆的體操開始， 再慢慢增加體操種類；做每種體操時， 要有充分的時間， 慢慢進行鍛煉， 一般反復做3次左右即可；如果感到肚脹， 需馬上停止。

孕婦體操大講解

腿部活動

可加強骨盆關節和腰部。

分解：膝蓋併攏， 左右翻倒。 兩腿輪換， 曲腿、向外翻倒。

早、晚各做5～10次。

足部運動

增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體， 避免腳踝損傷。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直， 腿與地面呈垂直狀態， 腳心著地；然後腳背繃直、腳趾向下， 使膝蓋、踝部和腳背成一直線。 雙腳交替做這個動作。

盤腿坐運動

可鬆弛腰關節， 伸展骨盆肌肉， 幫助順利分娩。

分解：盤腿坐下， 背部挺直， 雙手輕放在兩膝上， 每呼吸一次就用手按壓一下， 反復進行。 早、晚各做3分鐘。

腰部運動

提腹運動

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊， 可以預防尿失禁。

分解：身體呈仰臥姿勢， 彎曲雙膝， 與腰同寬。 雙臂伸直， 手掌朝下， 放於身體兩側。 一邊呼氣， 一邊挺起腰部， 之後保持此姿勢， 一邊吸氣一邊默數5下， 然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。

如此反復練習。

腿部運動

靠牆下蹲

可以預防腰痛發生。

分解：背靠牆壁站立， 全身貼近牆壁， 張開雙腳與肩同寬， 膝蓋與腳尖保持平行。 儘量減少腰部和牆壁之間的空隙， 如感困難， 可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。 然後上體貼住牆壁， 下蹲至膝蓋半曲。 然後慢慢恢復成原來的站姿。 如此反復練習。 小腿伸展

可有效地緩解腿部的沉重感。

分解：雙腿前後張開， 前腿彎曲， 後腿伸直， 練習小腿的伸展。 後腿腳跟要著地， 後腿腳尖往前， 身體不要彎曲， 臀部不要翹起。 腿部放鬆

有利腿部血液迴圈， 預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。

分解：體呈仰臥姿勢， 收起雙膝， 一條腿伸直並向上高舉， 保持此姿勢，

腳尖繃緊後放鬆， 再繃緊， 再放鬆， 如此反復數次後。 再彎曲膝蓋， 慢慢將腿放回成原來姿勢。 然後換另一條腿。 如此反復練習。

一般運動

提肛運動

增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力， 有利分娩。

分解：收緊會陰肌肉、肛門肌肉， 像憋住大小便， 5～10秒鐘後呼氣放鬆。 重複做10～15次。

貓姿練習

傾斜骨盆的練習， 有效預防腰痛， 並對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

分解：身體呈爬姿， 手腿與腰同寬， 一邊呼氣， 一邊以貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部， 前傾骨盆， 拱起後背。 吸氣後， 再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部， 然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。 整個過程中肘部不要彎曲。

腹式呼吸

腹式呼吸第一步

分解：盤腿而坐， 拉伸背部肌肉， 雙手放在下腹部。

首先呼氣， 放鬆雙肩， 然後用鼻子吸氣， 待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出。 如此反復練習2～3次。 練習時雙肩放鬆， 注意力要集中在呼氣上， 時間儘量長一些。

腹式呼吸第二步

分解：雙手分別放在兩膝上， 上體前傾， 一邊呼氣， 一邊輕輕向下按壓雙膝， 然後再直起上體， 一邊吸氣， 一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。 如此反復練習。

並非人人適合孕婦操

有過流產史、前置胎盤， 以及宮頸鬆弛症的孕婦宜靜養， 不適宜進行產前保健操， 每天保持半個小時散步、擦桌子、掃地等也能達到鍛煉目的。

如果要做操需在醫護人員指導下， 每天做一些簡單的動作， 這會有利於產後恢復並保持良好的體形。 但要量力而行， 持續時間不宜過長，

動作也不要太強太猛， 否則易誘發子宮收縮。 一旦肚子出現疼痛或緊繃， 應該立刻就醫。

產前操推薦

產前操一般在懷孕8個月時開始練習， 能有針對性地增強肌肉力量與韌性， 減輕孕婦分娩時的痛苦， 增強孕婦體力， 幫助順利分娩。