孕婦營養公式大公開

懷孕知識異常多， 每一樣都是關係到未來寶寶的身心健康， 果斷重視。 對於懷孕要瞭解的常識， 就像是一幅不完整的拼圖， 有時候會讓孕媽媽覺得無所適從。 其實孕期營養是拼圖中最重要的一部分， 以下的營養公式會幫助孕媽媽更好的記憶， 比死記硬背那些營養條例要有趣得多， 孕媽媽在輕而易舉記住這些公式的同時， 再把它們運用到孕期的日常飲食中， 不僅確保營養的全面， 胎兒也會更健康。

1.豆類+加強穀類=預防新生兒缺陷

葉酸在懷孕期間特別重要， 孕婦血中的葉酸濃度過低會造成新生兒的神經管缺陷，

如脊柱裂， 這類嚴重缺陷發生在懷孕的前幾天或前幾周， 孕婦可能還不曉得自己已經懷孕， 因此女性應該儘早開始維持體內葉酸的量， 最理想的是在受孕前就開始補充。 如果已經懷孕， 建議攝入量可增加到一日600毫克。 如果孕媽的飲食和複合維生素裡不含有葉酸， 需要額外補充， 補充前應向醫生諮詢。

豆類 豆類特別是扁豆富含蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸等， 含鐵量是其他豆類的兩倍， 葉酸的含量也較高。 在烹調扁豆之前不需要浸泡， 用涼水沖洗一下就可以， 然後放水裡或肉湯裡慢慢煮。

葉酸的食物來源：深綠葉蔬菜、菠菜、蘆筍、捲心菜、菜花、青豆， 柳丁、甜瓜

2.乳製品 罐裝沙丁魚/三文魚=強壯胎兒骨骼

孕婦每日需要1000毫克的鈣來構建胎寶的牙齒和骨骼， 攝取的鈣不足可引起孕媽媽骨質的流失和牙齒的損壞， 因為不管母體缺鈣與否， 胎盤都會主動從母體向胎兒轉送鈣， 增強對鈣的需求， 這就會使孕媽媽本來鈣不足的現象更加嚴重， 很有可能導致以後中老年時期的骨質疏鬆。

鈣的食物來源：加強麥片、燕麥、脫脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鮮橙汁

3.麵包片 蘋果 薑茶=緩解孕吐

晨吐對孕媽媽的影響方式各不同， 　沒有任何食物或治療是萬能的。 孕吐反應多數在清晨空腹時較重， 幹的澱粉類食品可減輕嘔吐， 起床前， 吃些烤麵包幹、饅頭幹、餅乾等食品， 然後躺半小時左右， 再慢慢起床。 另外， 孕媽媽胃不要空， 每隔三小時吃一些平和的食物，

保持血糖值的穩定， 可有效地防止嘔吐的症狀， 還可將一隻新鮮的檸檬放在枕邊， 早晨起床的時候聞聞它的清香， 對抑制晨嘔也有不錯的效果。

姜茶 歐美研究發現生薑是一種溫和有效的抗嘔食品， 可考慮自製薑茶， 切兩片硬幣大小的生薑， 然後用開水浸泡5～10分鐘。 取出生薑， 加入糖蜜或檸檬就可以， 一方面能減低噁心的不適， 也能減少血糖過低的情況。

抑制晨吐的食物： 薄荷、西瓜、檸檬、西柚

4.雞蛋 豆類 瘦肉=胎兒肌肉和器官發育

蛋白質是人體組織的組成成分， 孕期每天需攝取70克， 比懷孕之前多攝取25克， 這樣才能保證免疫系統的正常運行。 蛋白質還提供多種氨基酸來參與胎兒肌肉和器官的形成， 因此孕婦多吃含蛋白質豐富的食物，

特別在孕晚期能最大限度地促進胚胎的發育。

含蛋白質的食物來源：精瘦肉和羊肉、豆類蔬菜、乳製品、低汞魚、家禽肉、花生醬

5.雞肉+原味優酪乳+果仁=細胞生長和修復

富含蛋白質的食物對孕婦和胎兒的組織生長很重要， 孕期對蛋白質的攝入需滿足胎盤、乳☆禁☆房、子宮和母體內不斷擴充的血容量的需求， 蛋白質能幫助修復因孕期激素改變而受損的細胞。

優酪乳 優酪乳尤其是希臘優酪乳， 營養結構和普通優酪乳不同， 含有更多的蛋白質， 較少的糖和碳水化合物。

蛋白質的食物來源：豆類、雞蛋、低汞魚、瘦豬羊牛肉、海產品、乳製品、花生醬

6.精瘦紅肉+菠菜=紅血球的製造

懷孕時， 鐵的建議攝入量幾乎是正常量的二倍，

每日達到27毫克， 鐵缺乏會引起缺鐵性貧血， 鐵的主要任務是製造紅細胞中的血色素， 為母體的組織和胚胎輸送氧氣與營養。 蛋白質食物裡含有的維生素B6和維生素B12， 有助於孕媽媽母體內血容量的提升， 同時維持大腦的健康和神經功能的正常， 還可幫助胎兒和孕媽媽用蛋白質、碳水化合物和脂肪作為能量來構建胎兒的組織。

鐵的食物來源：綠葉蔬菜、糖蜜、罐裝牡蠣

7.魚+橄欖油+鱷梨=推動寶寶大腦發育

孕媽媽日常能量的攝入應該包含25%~30%的健康脂肪， 對胎兒的腦和視力的發育尤為重要， 膳食脂肪是胚胎細胞形成過程中的基礎組成部分。 例如魚類中的脂肪被發現對胎寶的腦組織和神經中樞有説明， 這種構建大腦的脂肪稱為DHA，屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種，主要來自於冷水魚。為了避免汞和其他污染物，孕媽媽可以選擇野生的太平洋三文魚、蚌類和其他安全的品種。

DHA 的食物來源：芥菜籽油、亞麻油、果仁和種子、豆腐

8.草莓+紅椒+香瓜=預防早產

新的研究指出，孕婦多吃含紅色和橙色的果蔬，可能降低早產的幾率，因為這類果蔬富含抗氧化劑的類胡蘿蔔素，可以保護細胞免於受損而導致的疾病。避免早產的發生，還要補充維生素C，一天至少800毫克，因為維生素C有加強體內細胞膜的作用，包括羊水膜。如果胎膜破裂，羊水會流出，很有可能發生早產。富含維生素C的食物增強鐵的吸收，對血液中攜帶氧氣的血紅蛋白的形成很關鍵。補鐵的同時攝取含維生素C豐富的蔬菜，會幫助身體更好地吸收鐵。

含維生素C食物的來源：西蘭花、柑桔類水果和果汁、芒果、番茄

9.全麥 飲用水=預防孕婦便秘

孕婦複合維生素中的鐵和懷孕本身都可以導致孕期便秘，因此孕媽媽日常飲食中需要25~35克的纖維素，一般來說早中晚餐各需10克，這樣才能有效預防便秘。另外，孕媽媽的一天裡需要喝大量的水，如果只攝取纖維素而沒有飲用足夠的水，就不可能促進胃腸的蠕動。

纖維素的食物來源：豆類、水果、蔬菜

這種構建大腦的脂肪稱為DHA，屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種，主要來自於冷水魚。為了避免汞和其他污染物，孕媽媽可以選擇野生的太平洋三文魚、蚌類和其他安全的品種。

DHA 的食物來源：芥菜籽油、亞麻油、果仁和種子、豆腐

8.草莓+紅椒+香瓜=預防早產

新的研究指出，孕婦多吃含紅色和橙色的果蔬，可能降低早產的幾率，因為這類果蔬富含抗氧化劑的類胡蘿蔔素，可以保護細胞免於受損而導致的疾病。避免早產的發生，還要補充維生素C，一天至少800毫克，因為維生素C有加強體內細胞膜的作用，包括羊水膜。如果胎膜破裂，羊水會流出，很有可能發生早產。富含維生素C的食物增強鐵的吸收，對血液中攜帶氧氣的血紅蛋白的形成很關鍵。補鐵的同時攝取含維生素C豐富的蔬菜，會幫助身體更好地吸收鐵。

含維生素C食物的來源：西蘭花、柑桔類水果和果汁、芒果、番茄

9.全麥 飲用水=預防孕婦便秘

孕婦複合維生素中的鐵和懷孕本身都可以導致孕期便秘，因此孕媽媽日常飲食中需要25~35克的纖維素，一般來說早中晚餐各需10克，這樣才能有效預防便秘。另外，孕媽媽的一天裡需要喝大量的水，如果只攝取纖維素而沒有飲用足夠的水，就不可能促進胃腸的蠕動。

纖維素的食物來源：豆類、水果、蔬菜