1、樹枝式
動作說明：
1）仰臥， 雙腿伸直， 雙手放於體側。
2）吸氣3秒鐘， 雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸， 同時腿完全伸展、繃腳。
3）屏住呼吸6秒鐘， 腳趾和手指儘量伸展。
4）慢慢呼氣還原。
運動量：2～3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：手臂和雙腿得到完全伸展， 脊椎得到完全放鬆。
注意事項：患急性心臟疾病、脊椎後凸的孕婦不能做；躺下和起身都應該先從側臥姿勢開始。
2、蓮花坐
動作說明：
1）坐著， 雙腿向前伸直。
2）曲一膝， 把一腳置於另～大腿靠近腹股溝處， 腳掌心朝上， 腳跟儘量靠近恥骨。
3）同樣， 把另一腳擱放在相對的大腿根部，
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4）兩手分別置於兩膝蓋上。
5）身體挺直、閉眼感受正常呼吸。 運動量：時間長短根據自身情況而定， 以舒服為限。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事項：患嚴重關節炎、坐骨神經痛、椎間盤移位、結腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。
3、冰山式
動作說明：
1）可採用簡易坐姿、蓮花坐姿或跪坐， 上身挺直。
2）深吸氣， 同時雙臂在體側伸直， 儘量伸展， 掌心向上， 從體側慢慢向上抬起。
3）保持肘部伸直抬至雙手在頭上方合掌。
4）屏住呼吸4秒鐘， 雙手儘量向上伸。
5）與吸氣同等時間深呼氣， 手臂伸直， 儘量伸展， 掌心向下， 兩臂從體側放下，
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運動量：2～3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：胸部、軀幹肌肉得到加強、緩解背痛、改正不良姿勢使更多氧氣進入身體。
注意事項：患嚴重心臟疾病的孕婦不能做。
4、大樹式Ⅰ
動作說明：
1）站立， 雙腿平行分開一腳寬， 挺胸， 眼睛平視前方。
2）吸氣2秒鐘， 保持身體挺直， 一臂從前向上抬起， 手心向內， 儘量遠伸， 同時腳跟踮起。
3）手臂、軀幹儘量向上伸展至最大限度。
4）呼氣2秒鐘， 同時翻掌手心向外， 從身後放下手臂， 同時放下腳跟， 手臂與腳跟應同時還原。
5）換手臂， 做同樣動作。
運動量：兩手臂備做1次為1輪， 做3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事項：踮腳做不舒服的及懷孕三個月後的， 不踮腳做；患急性心臟病、嚴重背部疾病的不可做。
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5、大樹式交替訓練姿勢
（1）大樹式Ⅱ
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同， 但雙臂從體前上舉， 然後呼氣手、腳同時還原。
（2）大樹式Ⅲ
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同， 但雙臂從體側上舉至雙手合掌， 然後呼氣， 手、腳同時還原。
（3）大樹式lV
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同， 但雙臂先在體前交叉， 保持交叉， 姿勢向上抬起， 然後呼氣， 手、腳同時還原。 可根據自身情況， 每天任意挑選“大樹式”的一種或幾種姿勢練習。
6、風車式
動作說明：
1）站立， 雙腿平行分開兩腳寬， 右手臂伸向上直舉， 身體保持正立。
2）深吸氣， 保持直臂姿勢向左側下壓， 身體保持正側， 不要前傾或後仰。
3）深呼氣， 身體還原。
4）換邊， 同樣步驟做另外一側。
運動量：每手臂各做1次為1輪，
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練習時間：可練習至懷孕7個月。
益處：有效防止腰部脂肪堆積。
注意事項：有脊椎傷或心臟問題的孕婦不可做。
7、平蹲式
動作說明：
1）站立， 雙腿平行分開一腳寬， 雙手置於身體兩側。
2）吸氣2秒鐘， 手心向下， 伸直雙臂從體前抬起至與地面平行， 同時踮起腳跟（如不能保持平衡， 可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作）。
3）呼氣2秒鐘， 保持手臂平伸及踮腳姿勢下蹲， 大腿壓在小腿肚上。
4）吸氣2秒鐘， 保持踮腳姿勢慢慢站起。
5）呼氣， 慢慢放下手臂， 腳跟著地， 還原。
運動量：做3輪。 練習時間：以感覺舒服為限。
益處：加強大腿和骨盆肌肉。
注意事項：如果感覺踮腳吃力， 可採用不踮腳的方式來做。 有眩暈、嚴重關節炎的孕婦不可做。
8、母牛式
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動作說明：
1）站立， 雙腿平行分開一腳寬。
2）抬起右臂， 從右肩向後彎曲抓住從背後向上伸的左臂。
3）雙手十指相扣， 保持6～10秒鐘， 上身儘量挺直。
4）慢慢放下手臂， 換臂重複動作。
運動量：做3輪。
練習時間：直至孕期結束。
益處：鍛煉胸部， 加強肩部、脖子、手指的柔韌性。
注意事項：如果雙手不能相扣也沒關係， 儘量把身體挺直， 循序漸進。
9、竹夾式
動作說明：
1）直立， 雙腳平行分開兩腳寬。
2）吸氣3秒鐘， 同時雙臂伸直向頭上抬起， 抬頭， 眼睛注視雙手。
3）呼氣3秒鐘， 同時向前彎腰， 儘量雙手觸地。
4）吸氣還原。
運動量：以感覺舒服為限， 做3輪， 不可強做， 如果感覺不舒服可以放棄此動作。
練習時間：直至懷孕7個月。
益處：增強大腿、小腿、髖部肌肉， 改善頭部血液迴圈。
注意事項：有眩暈、脊椎問題的不可做。
10、榻式單腿仰臥式
動作說明：
1）仰臥，向後曲一腿並壓於臀下。
2）雙膝併攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。
3）以舒服為度，保持一段時間後慢慢復原，另一腿重複此動作。
運動量：每腿各做1遍，以感覺舒服為限。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：加強腹部和髖部肌肉，給腹部和泌尿生☆禁☆殖☆禁☆器系統施加壓力。
注意事項：若感覺如此壓腿很吃力，可將曲腿的膝蓋抬起，循序漸進。
11、駱駝式
動作說明：
1）跪坐，雙手置於雙腳後方，撐地。
2）慢慢呼吸，髖部慢慢向上挺起。
3）頭向後仰、腹部向上挺，使整個身體呈弓型。
4）以舒服為限，保寺一殳時間，然後呼氣還原。
運動量：以感覺舒服為准，不要強求，每次可做1～2遍。練習時間：直至懷孕6個月。
益處：鍛煉大腿、髖部和脊椎。
注意事項：根據自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強，有脊椎問題、心臟問題、嚴重關節炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。
12、單芭式（單芭側展）
動作說明：
1）仰臥，手臂側平展開，手心向下，雙臂與軀幹呈“十”字型（90度）。
2）呼氣，右腿伸直水準向手臂靠攏，腳趾儘量觸到手指尖（如碰不到也沒有關係），以舒服為度，保持一段時間。
3）吸氣，腿部還原。
4）同樣方法，重複另一腿。
運動量：以感覺舒服為准，展腿的高度不用強求，每腿可做1～2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強髖部、腹部和大腿肌肉。
注意事項：有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
13、單芭式（單芭側舉）
動作說明：
1）側臥，一手枕於頭下，另一手置於腹前撐地。
2）呼氣，慢慢向上抬腿至90度。
3）吸氣，腿放下還原。
4）同樣方法，重複另外一腿。
運動量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強腰部、髖部和大腿肌肉。
注意事項：可與單芭式交替練習。有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
10、榻式單腿仰臥式
動作說明：
1）仰臥，向後曲一腿並壓於臀下。
2）雙膝併攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。
3）以舒服為度，保持一段時間後慢慢復原，另一腿重複此動作。
運動量：每腿各做1遍，以感覺舒服為限。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：加強腹部和髖部肌肉，給腹部和泌尿生☆禁☆殖☆禁☆器系統施加壓力。
注意事項：若感覺如此壓腿很吃力，可將曲腿的膝蓋抬起，循序漸進。
11、駱駝式
動作說明：
1）跪坐，雙手置於雙腳後方，撐地。
2）慢慢呼吸，髖部慢慢向上挺起。
3）頭向後仰、腹部向上挺，使整個身體呈弓型。
4）以舒服為限，保寺一殳時間，然後呼氣還原。
運動量：以感覺舒服為准，不要強求，每次可做1～2遍。練習時間：直至懷孕6個月。
益處：鍛煉大腿、髖部和脊椎。
注意事項：根據自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強，有脊椎問題、心臟問題、嚴重關節炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。
12、單芭式（單芭側展）
動作說明：
1）仰臥，手臂側平展開，手心向下，雙臂與軀幹呈“十”字型（90度）。
2）呼氣，右腿伸直水準向手臂靠攏，腳趾儘量觸到手指尖（如碰不到也沒有關係），以舒服為度，保持一段時間。
3）吸氣，腿部還原。
4）同樣方法，重複另一腿。
運動量：以感覺舒服為准，展腿的高度不用強求，每腿可做1～2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強髖部、腹部和大腿肌肉。
注意事項：有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
13、單芭式（單芭側舉）
動作說明：
1）側臥，一手枕於頭下，另一手置於腹前撐地。
2）呼氣，慢慢向上抬腿至90度。
3）吸氣，腿放下還原。
4）同樣方法，重複另外一腿。
運動量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強腰部、髖部和大腿肌肉。
注意事項：可與單芭式交替練習。有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
