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孕婦瑜珈:緩解孕中期不適

懷孕中期的孕婦, 肚子雖不算太沉重, 仿佛依舊身輕如燕, 但還是難免會出現黑色素沉著、背痛、靜脈曲張等問題, 現在, 我們推薦懷孕中期的瑜伽給懷孕中期的孕婦, 來有效果的緩解這些症狀。

孕16~32 周體式練習

緩解靜脈曲張的瑜伽體式:

仰臥靠牆

體式功效:

放鬆全身, 打開髖部, 防止腿部浮腫, 緩解下背部酸疼。

習練要點:

時間不要超過 5分鐘。 在後期, 任何時候感覺不舒服, 都側身休息。

1.躺地, 兩腿向上伸展靠牆, 兩臂向後落地, 十指相交。

2.打開兩腿, 手放大腿內側。

3.腳心相對, 膝向旁打開, 兩臂放於體側, 手心向上。

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4.向左側翻轉, 放鬆。

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減淡黑色素的瑜伽體式:駱駝式

體式功效:

擴胸, 滋養喉部和胸部, 對面部的血液迴圈也有好處。

習練要點:

兩腿和臀部肌肉收緊。

1.跪地, 兩腿與肩寬, 椅子放於身後。

2.兩手向後扶椅子。 吸氣, 伸展身體的前側, 擴胸, 頭向後。

3.吸氣, 起身, 轉身, 靠在椅子上。

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滋養髖部的瑜伽體式:束角式

體式功效:

滋養髖部, 幫助打開髖部, 有助於生產, 同時緩解靜脈曲張。

習練要點:

臀肌向後移動。

1.腳心相對, 兩膝向旁打開, 兩手抓腳。

2.吸氣, 伸展脊椎向上, 呼氣時身體緩慢向前下落, 保持脊椎的伸展。

3.吸氣, 起身回正。 手扶膝, 呼氣, 背向後靠,

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含胸低頭。

4.吸氣, 回正。 呼氣, 重心向右側移動。

5.吸氣, 回到中間。 呼氣, 重心向左側移動。

6.吸氣, 回正, 兩臂抱小腿, 呼氣, 貼向胸前。 反面亦然。

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緩解背疼的瑜伽體式:貓伸展式

體式功效:

柔軟脊椎, 緩解腰背疼痛。

習練要點:

肘部不要完全鎖緊, 略放鬆並將肘眼相對。

1.兩腿跪地, 兩手十指張開扶地, 手臂和大腿都垂直於地面。

2.吸氣, 伸展脊椎, 抬頭, 抬臀。

3.呼氣, 弓背, 低頭, 收尾骨。

4.吸氣, 右腿向後, 左臂伸展向前, 呈一直線。

5.呼氣, 右腳尖輕輕貼地。

6.彎曲右腿抬起, 左手抓右腿。 呼氣下落, 反面亦然。

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關於瑜伽習練的溫馨 TIPS:

1定期鍛煉, 有計劃地抽出時間專心做瑜伽。

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就算開始得比較遲也沒必要猛增練習強度來趕進度。

2選擇適合自己程度的體式, 如有不適就停下來休息。

3正餐過後至少隔3個小時方可進行鍛煉, 鍛煉之後可適當補充些水分或流質食品, 如優酪乳。

4避免在悶熱的房間內做運動, 別讓身體過熱, 因為胎寶貝的溫度要比孕媽咪高0.5度。 另外, 激素的變化和皮膚血液迴圈的加速也都會令你覺得熱。

5如有以下的過度運動症狀就要立即停止鍛煉, 並馬上聯繫醫生。 這些症狀包括:噁心、嘔吐、頭疼、頭暈、眼花、呼吸困難, 胸悶以及大量出汗。

6坐立、躺下的動作要緩慢, 以免拉傷背部。 站起來或坐下去時要先側向身體的一邊, 並用手或腿作支撐。 因為孕媽咪的血壓要比正常人高或低,

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所以如果太快地改變方位可能會產生眩暈。

7在你懷孕期間可能會覺得身體變得更柔軟, 骨頭好像鬆弛了很多。 那是因為體內產生的一種叫鬆弛素的激素所致, 它使韌帶變得柔軟, 也使關節變得有點兒不穩固, 因此做每個動作時都要小心肌肉骨骼之間的協調。

8選擇合適的運動服, 既要感覺舒適和有承托力, 也要排汗性強。

9每組習練之後, 都要留出足夠的放鬆時間, 快速緩解壓力, 以消除肌肉緊張和充血。

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