每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們， 都瞭解孕期是一場體力與耐力的累積， 在調適生活作息的安排上， 可別忘了“產前運動”是為孕媽咪儲備“孕期戰鬥力”有效方法喔！
產前運動的目的
保持“運動”的好習慣， 也是保持健康的重要因素， 孕媽咪從產前初期開始， 若是能定時且適量地進行產前運動， 可以促進身體血液迴圈， 增強腹部及骨盆肌肉， 減輕腰酸背痛， 刺激腸蠕動、預防便秘。
最重要的是， 產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性， 生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，
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孕媽咪在產前若是能進行適度的運動， 對於維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助：
1、促進血液迴圈、刺激腸蠕動， 可預防便秘。
2、增強背部肌肉張力， 可減輕腰酸背痛。
3、增強腹部及骨盆肌肉， 以支撐脹大的子宮。
4、減少陣痛時的疼痛。
5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
6、增加產道肌肉的強韌性、彈性， 以使生產順利。
7、幫助縮短產程。
從懷孕開始培養運動好習慣
在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣， 那麼， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前， 最好要在產檢時確認沒問題時，
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產前運動注意事項及原則
不論孕媽咪選擇何種產前運動， 都要注意避免運動帶來的傷害， 醫師提供以下各項產前運動的注意事項， 請每位媽咪都要確實遵守， 才能健康的進行各項運動喔！
1、進行運動前請先排空膀胱。
2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上。
3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。
4、避免於飯前或飯後一小時內運動。
5、運動時注意室內空氣流通。
6、運動後出汗， 記得補充水份。
7、運動的次數由少漸多， 時間由短漸長，
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8、方法要正確， 注意安全， 如有不適， 應馬上停止。
9、運動結束時至少休息10分鐘， 可增進四肢血液回流， 增加胎盤血流灌注。
應該避免的產前運動
一般而言， 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動， 只要在本身狀況一切安全的情形下， 是不會有太多限制的， 不過， 像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免， 或者可以在想嘗試新的運動之前， 請教醫生的意見。
1、孕婦在懷孕早期， 要避免過於激烈的運動， 以免身心過度興奮、激動。
2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時， 最好暫停運動。
3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦， 應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，
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4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時， 請立刻停止運動；要是停止後， 不舒服的感覺仍持續的話， 就應該馬上就醫診治。
孕期早期必做的產前運動
孕期早期的孕媽咪， 只要初期不適的情形有緩和的現象時， 醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動， 可以促進血液迴圈、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔！
腿部運動
做法：以手輕扶穩固的椅背， 右腿固定， 左腿做360度的轉動(劃圈)， 做畢後還原， 換腿繼續做， 早晚各做5-6次。
目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，
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腰部運動
做法：手扶椅背， 慢慢吸氣， 同時手臂用力， 使身體重心集中於椅背上， 腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 使下腹部緊靠椅背， 然後慢慢呼氣， 手臂放鬆， 腳還原， 早晚各做5～6次。
目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性， 使胎兒順利娩出。
抬腿運動
做法：平躺， 雙腿抬高貼在牆上約5分鐘， 雙腿與床呈垂直。
目的：促進下肢血液迴圈， 可避免靜脈曲張， 並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法：平躺， 一腿伸直， 一腿稍微向上彎曲， 伸直的那一隻腿縮緊腳趾， 再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉， 然後放鬆。 換另一腿做同樣的動作。
目的：解除腳的疲勞， 預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中於骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
孕期中期必做的產前運動
孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少，這時候就應更積極的進行產前運動，除了可以多加緩解不適症狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！
盤坐運動
做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置於膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸後，放鬆雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法：坐下，兩小腿一前一後平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。
目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴儘量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒後恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法：平躺，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲併攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉並搖擺，然後雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。
目的：減輕腰酸背痛，增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放鬆，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。
目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。
孕期後期的產前運動
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最後階段的產前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部儘量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液迴圈，並可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛，並能分散對產痛的注意力。
哈氣運動
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓運動
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想像此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。
目的：生產時以此運動配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
採訪撰文／鄭曉薇
採訪諮詢／萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源
媽咪愛嬰網 www.baby611.com（用心呵護您和寶寶的健康！）
做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中於骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
孕期中期必做的產前運動
孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟著減少，這時候就應更積極的進行產前運動，除了可以多加緩解不適症狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！
盤坐運動
做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置於膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸後，放鬆雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法：坐下，兩小腿一前一後平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。
目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴儘量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒後恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法：平躺，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲併攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉並搖擺，然後雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。
目的：減輕腰酸背痛，增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放鬆，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。
目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。
孕期後期的產前運動
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最後階段的產前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部儘量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液迴圈，並可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛，並能分散對產痛的注意力。
哈氣運動
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓運動
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想像此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。
目的：生產時以此運動配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
採訪撰文／鄭曉薇
採訪諮詢／萬芳醫院婦產科主治醫師仇思源
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