在傳統觀念中, 孕婦是“千金之軀”, 輕易動不得, 就是運動, 也以多走走、散散步為主。 事實上, 只要注意運動量, 做一些適合孕婦的體操, 對孕期的婦女有很大的益處。 走路散步, 只是一種體能上的鍛煉, 但做體操, 可以活躍渾身的肌肉, 增加肌肉的力量, 不僅可以減輕孕期體型變化帶來的背部、腰部、腿部的不適, 還可積蓄力量, 利於順產, 同時, 還能為產後迅速恢復好體型打下基礎。
正要生育健康活潑的寶寶的准媽媽們, 趕緊跟著專業產前瑜伽師來做孕婦操吧!
動作一:
雙腳分開約80公分站立, 雙臂側平舉,
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此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
動作二:
雙腳併攏站立, 調整呼吸, 彎曲右腿, 右手抓住右腳踝, 儘量讓右腳貼于左大腿內側。 站穩後, 雙手合十於胸前, 吸氣。 如果站立不穩, 也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內側。
此動作可幫助擴展胸部, 增進深呼吸, 增加肺活量, 加強腿部力量和平衡感。
動作三:
落座, 保持頸椎、脊椎、腰椎直立, 雙腿回縮至大腿呈一條直線, 腳底相對, 雙手拇指和食指相抵, 其餘三個手指伸直放鬆,
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此動作能夠幫助平復呼吸, 最大限度吸納氧氣, 放鬆思想, 改善血液迴圈, 達到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。
動作四:
落座, 雙腿分開到最大限度。 雙肩打開下沉, 雙手自然垂下, 慢慢向左側扭轉上身, 雙手於身體前後支撐自己, 頭部隨身體扭轉, 眼睛看向前方。
此動作有助於柔軟腿部韌帶, 活化脊椎及頸椎。
動作五:
雙腳分開約1米寬站立, 放鬆雙肩, 挺直後背。 調整呼吸, 雙手合十置於胸前。 吸氣後, 在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲, 盡力往下, 保持上身與地面垂直。
此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節, 並收緊臀部, 強壯子宮骨肌肉。
動作六:
仰臥, 雙臂置於體側。 吸氣, 彎曲雙膝, 腳跟往臀部貼近;呼氣,
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此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。
動作七:
右腿盤坐在左腿上, 呈三角狀, 雙肩打開。 調整呼吸, 將左臂由上垂直放在身後, 右臂由下垂直放在身後, 雙手在身後十指相扣此動作對矯正背、肩部歪斜, 擴展胸部有很好效果, 還能加強臂部肌肉, 靈活手腕、手肘肩膀關節。
動作八:
雙膝分開, 腳心相對, 跪坐在地上。 胸前放一個柔軟的棉墊, 一能讓自己更舒適, 二是讓寶寶更安全, 上身下壓, 雙手相交, 手肘貼地, 整個前胸貼於墊子上, 頭部枕於手背上。
在整個鍛煉過程中, 最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉, 只有提升此處力量, 讓這塊肌肉變得柔軟強壯了,
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此動作能放鬆腰、腹部肌肉, 同時幫助肚中胎兒位置正確。
tip:練習前請徵求醫生意見!