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孕婦產前運動可有效減少分娩時刻的痛楚

產婦一般都忽略產前運動, 她們的概念認為產後運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條, 幫助恢復美好的身段!其實, 適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節, 而呼吸控制的練習, 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。

產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行, 並於運動前先排清小便。


產前運動的類型

(一)鬆弛身心的姿勢

1、仰臥, 全身伸直, 雙手平放身旁;

2、頭及雙膝下都放一個枕頭, 使雙膝屈曲或;

3、側臥, 單膝屈曲, 中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做, 同時保持全身鬆弛,

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可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

(二)會陰肌肉運動

1、仰臥, 雙手放在身旁雙膝屈起, 雙腳微微分開:

2、用腹部吸氣, 然後慢慢呼氣, 並同時收緊腹部, 臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

3、數五下, 然後放鬆。

4、重複動作五至十次, 每天可作多次練習。 此動作可增強骨盤底肌肉的力、控制力、承托力, 減低產前的抗拒力, 使生產能在輕鬆的情況下完成。

(三)腰腹運動

1、仰臥, 雙手按腹部, 雙膝緊併合, 雙足分開;

2、用腹部吸氣, 然後呼氣, 並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓

3、數五下然後放鬆。

4、重複動作十次。 此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

(四)腰揹運動

1、雙手及雙膝貼在地上;

2、頭微向上仰, 背向下壓, 呼氣;

3、重複動作三至五次。

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此動作可鬆弛背部, 防止酸痛, 增強小腹, 骨盆及背部的肌肉, 可於懷孕五個月後開始練習。

(五)腿部運動

1、仰臥, 雙腳用兩個枕頭墊起;

2、腳趾及腳踝上下擺動, 然後向左右打圈擺動;

3、重複動作十次。 此動作可促進腿部血液迴圈, 減少水腫及抽筋等情況發生。 如有抽筋時, 丈夫可替太太伸展腳踝約十秒, 有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。


產前運動有助分娩

(六)腿內側肌肉運動

1、盤坐地上, 腳底相對, 吸氣;

2、雙手放在雙膝上, 然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊, 並同時呼氣;

3、注意會陰肌肉要放鬆, 重複動作三次

4、此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需, 使產程順利。 可於懷孕四個月後開始練習。

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(七)屈膝動作

1、站立, 兩腳分開, 手握穩妥的扶手, 吸氣;

2、慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟;

3、用腳力站起, 重複動作五至十次。 此動作能活動膝髖關節, 以適應生產時的姿勢。

(八)胸肌練習

1、坐起, 雙手互扣在胸前, 吸氣;

2、雙手用力互壓並同時呼氣;

3、數十下, 然後放鬆;

4、重複動作五至十次。

此動作可鍛練胸肌, 增強對乳☆禁☆房的承托力。

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