孕婦產後10日可做的運動

幾乎每個產後婦女常常有一種無可奈何的感歎：體形難看了， 由於懷孕期間子宮增大， 腹肌也隨之伸展直到腹直肌分開。 產後子宮逐漸復舊， 但腹壁肌肉變得鬆弛難以恢復， 尤其是有妊娠紋的婦女， 腹壁變得如同一個撒了氣的氣球似的毫無彈性可言。

另外由於分娩期後， 為了孩子的營養需求， 不斷地攝入各種高熱量食品， 引起體內脂肪堆積， 體形發胖。 陰☆禁☆道分娩的婦女， 由於分娩時胎頭下降， 盆底肌肉受壓牽引超過限度， 發生盆底筋膜裂開， 托力減弱， 陰☆禁☆道變得鬆弛。 嚴重時出現膀胱與直腸膨出，

其實， 年輕的媽媽大可不必如此悲觀， 只要堅持做產後保健操， 仍能還你一個亮麗的形體讓你做一個漂亮的媽媽。

一、產後前10日運動

1.起床活動：經陰☆禁☆道分娩的產婦產後6-12小時內起床稍事活動， 產後第2日可在室內隨意走動， 行會陰側切或剖宮產的婦女， 可推遲到產後第3日起稍事活動。

2.產後第1日， 在床上做拍頭運動：仰臥， 兩手置腹部， 頭從枕頭上抬起。 可連做兩個8拍。

3.產後2-4日， 在床上的上肢運動：仰臥， 兩臂水準外展， 然後內收， 做兩個8拍。 將上臂舉過頭部， 再慢慢收回。 做兩個8拍。

4.產後5-9日， 可在上述動作後加做下肢屈伸動作及縮肛運動：仰臥， 兩手平放幹軀幹兩側， 將右下肢向腹部屈曲， 然後放平伸直。 左下肢做同樣動作，

二、產後10天開始做整套保健操

第一節深吸氣運動：仰臥， 兩臂直放於身旁， 先深吸氣， 腹壁下陷， 然後呼氣， 做4個8拍。

第二節縮肛運動：仰臥， 兩臂直放於身旁， 交替做肛門的收縮與放鬆運動。 做4個8拍。

第三節伸腿動作：仰臥， 兩臂直放於身旁， 雙腿輪流上舉和雙腿並舉， 與身體保持直角。 做4個8拍。

第四節腰揹運動：仰臥， 髖和腿略放鬆， 分開稍屈， 盡力抬高臀部及背部， 使之離開床面。 做4個8拍。

第五節仰臥起坐：仰臥， 兩手叉腰坐起， 兩腿伸直。 做4個8拍。

第六節腰部運動：跪姿， 兩膝分開， 肩肘成垂直。 雙手平放床面， 腰部做左右旋轉動作做4個8拍。

第七節全身運動：跪姿， 雙臂支撐床面， 左右腿交換向背後高舉。

產後保健操的伸腿和仰臥起坐動作可以增強腹肌張力;縮肛動作能鍛煉盆底肌和筋膜改善陰☆禁☆道鬆弛狀況， 胸膝臥位可以預防或糾正子宮後傾。 上述動作一般每日3次每次15分鐘左右， 運動量可逐漸加大。