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孕婦的健身原則

懷孕後, 孕婦的心、肺、腎等內臟器官的負擔加重, 平時也變得容易疲勞, 嗜睡, 並且活動也越來越不方便。 因此, 很多孕婦經常不是坐著就是躺著, 丈夫和父母也是儘量包攬所有家務, 結果導致孕婦體質越來越差, 出現各種可能的不適和風險。

適當運動好處多

孕婦在懷孕階級根據各人的具體情況進行適當的運動和鍛煉, 對孕婦和胎兒都是比較有利的。 好處主要有以下幾點:

心肺功能增強

適當的運動能增強心肺功能, 可以預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現象;能消除和緩解背痛、腰痛等症狀,

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增強身體耐力, 為最後的順利分娩做好準備。

心消化功能改善

能幫助消化和排泄, 促進新陳代謝, 減輕或改善孕期的便秘現象, 同時增進食欲。

血液迴圈流暢

促進腰部及下肢的血液迴圈, 減輕中後期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性症狀。

消耗適量脂肪

適當消耗過多脂肪, 避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。 也能有效調節血壓和血糖, 避免出現妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

增加肌肉力量

運動時肌肉的收縮運動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性, 不僅能防止因腹壁鬆弛而導致的胎位不正或難產, 也能縮短分娩時間, 減少產道撕裂傷和產後大出血等可能。

轉化營養物質

每天室外的新鮮空氣對孕婦和胎兒都是十分有利的;一定的陽光照射也能促進鈣和磷的吸收,

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能防止孕婦缺鈣, 有助於胎兒正常的骨骼發育。

改善夜間睡眠

適當的運動能使孕婦產生輕微的疲勞感, 能有效幫助孕婦改善睡眠, 緩解可能出現的孕期失眠、少眠等不利症狀。

有關醫學專家發現, 適當的運動對孕婦有百利而無一害, 鍛煉後的孕婦在分娩時心跳頻率較低, 血壓相對穩定, 分娩時比不參加運動的孕婦要順利。 同時, 醫學專家還發現, 孕婦在運動時胎兒也隨之運動, 胎心每分鐘會增加10~15次, 表明胎兒對運動的適應性反應, 出生時的健康狀況會比一般新生兒好。 可見, 合適的運動對母嬰健康都是十分有利的。

孕婦適宜運動與強度

孕婦在選擇運動項目時不能光從自己的興趣、愛好出發,

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而是應該考慮到活動的強度, 尤其在孕早期3個月和晚期2個月, 應嚴禁作跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的、大運動量的鍛煉, 以免引起流產和早產。

在整個懷孕期間都應避免腹部擠壓、劇烈震動腹部的運動, 如急跑、跳躍等。 在每次健身前一定要做好熱身運動, 約5分鐘左右;並以運動後5~10分鐘便能恢復到鍛煉前的心率為宜。

可以

散步、慢跑、騎自行車、跳舞、游泳、孕婦瑜伽、孕婦操、晚期的分娩靜動操、太極拳等。

不可以

會傷到腹部的運動:仰臥起坐、跳躍、跳遠、突然轉向等;易發生危險的運動:滑雪、潛水、騎馬等。

運動強度

心跳:每分鐘不超過130次;時間:不超過30分鐘;體感:身體沒有不適感覺。

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運動中的注意事項

鍛煉前和鍛煉後要及時補充水分。

如果孕前從不進行體育鍛煉的, 孕後要循序漸進地開始, 一開始的強度可以小一些。

不要在高溫和潮濕的天氣裡過度鍛煉, 即使在涼爽的氣候中, 也不宜鍛煉的滿頭大汗。

一旦鍛煉中出現身體不適的時候就應該立即去看醫生。

有些孕婦在運動時產生眩暈感, 也有一些會呼吸困難, 因此選擇運動專案時要根據自身情況具體決定。

運動中如出現疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、後背或盆骨疼痛時, 應該立即停止運動。

(實習編輯:朱小丹)

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