由於胎兒生長發育的需要， 更何況孕婦自身也要代謝， 所以營養素密度準備足了嗎?孕婦必需攝入足夠且豐富的營養素， 儘量少食多餐， 食物種類的選擇也要多樣， 這樣孕婦每天補充的營養才全面， 獨一的營養不用多攝取， 過量並卵用。
何為營養素密度?
食物“營養素密度(Nutrition Density,ND)”或“營養品質指數”(Index of Nutritional Quality,INQ)是食物營養價值和營養流行病學調查的評價指標。
對ND或INQ的具體描述雖然有不同， 但基本內涵是一致的， 即食物某種營養素的ND是該種營養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值， 可用公式表示如下：
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ND=(一份食物滿足某種營養素RDA的%)/(由該份食物滿足能量RDA的%)
或ND=(食物中某種營養素含量/該營養素的RDA)除以(該食物提供的能量/能量的RDA)
怎樣安排營養素密度高的三餐?
1、要對食物進行分類， 不要先考慮自己不能吃什麼， 而要先明白自己必須吃什麼。 然後在每一類當中， 都選擇營養素密度最高的產品， 遠離大量添加油、糖、糊精、精製澱粉的產品。
2、主食類， 包括全穀雜糧、雜豆、薯類等， 也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品， 每天最少150克(幹重)， 是必須保證的。 主食不能放油， 不能放糖， 也不能放鹽， 建議把雜糧煮成濃粥， 這樣體積大， 容易控制食量， 飽感也比較充分。
3、各種蔬菜每天500-1000克， 其中有一半左右是深綠色的蔬菜， 而且還要注意用少油的烹調方法。
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4、肉/魚每天50-100克， 儘量選低脂肪的品種， 不要用煎炸爆炒的方法， 減少烹調油。 煮湯燉肉要去掉浮油。 豆腐小半塊， 雞蛋1個。 奶或優酪乳1-2杯， 第二杯要選低脂產品。
孕婦吃哪些食物對胎寶寶好
1.最佳防吐食物
晨吐是孕婦最難受也是最常見的反應之一， 給孕婦帶來相當大的痛苦。 選擇適合孕婦口味的食物有良好的防吐作用， 營養學家認為， 檸檬和土豆含有多種維生素， 對孕婦尤為合適。
2.最佳保胎蔬菜
菠菜含有豐富的葉酸， 每100克菠菜的葉酸含量高達350微克， 名列蔬菜之首。 葉酸的最大功能在於保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害。
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3.最佳飲料
綠茶乃微量元素的“富礦”， 對胎兒發育作用突出的鋅元素就是其中一種。 根據測定， 在食譜相同的情況下， 常飲綠茶的孕婦比不飲者每天多攝取鋅達14毫克， 此外， 綠茶含鐵元素也較豐富， 故常飲綠茶可防貧血。
4.最佳防早產食品
丹麥專家研究表明， 常吃魚有防止早產的作用。
5.最佳零食
孕婦在正餐之外， 吃一點零食可拓寬養分的供給管道。 專家建議嗑一點瓜子， 諸如葵花子、西瓜子、南瓜子等。
6.最佳酸味食品
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孕婦往往對酸味食品感興趣， 而孕婦吃酸也確有好處。 不過孕婦食用酸味食品要注意選擇。 山楂的營養較豐富， 但可加速子宮收縮， 有導致流產之嫌， 故孕婦最好“敬而遠之”。 而楊梅、櫻桃、葡萄、柑橘、等是補酸佳品， 孕婦宜食之。
7.最佳分娩食品
產婦分娩時需要足夠的產力， 而產力來源於食物， 在各種食物中當以巧克力為最佳， 美國產科醫生稱它為最佳分娩食品。
孕婦選擇食物注意
1、妥善安排孕吐期間飲食
飲食以清淡、少油膩、易消化為原則。 烹調注意多樣化， 儘量符合孕媽咪的嗜好和飲食習慣。 多吃新鮮蔬菜和水果等偏鹼性食物， 以補充水分及各種維生素和微量元素， 防止發生酸中毒。
2、選擇富含B族維生素的穀類食物
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穀類食物可為孕媽咪提供B族維生素和植物性蛋白， 每天攝取量不可少於150克。
要注意品種多樣化， 如大米、麵粉、小米、玉米、燕麥等粗細雜糧要注意進行搭配。 米麵不宜太精細， 儘量選用中等加工程度， 以獲得全面營養和提高食物蛋白質的營養價值。
3、選擇富含優質蛋白質食物
雞肉、瘦肉、蛋類， 魚蝦的蛋白質較為優質， 但屬於動物蛋白食物， 比較單一， 尤其是孕吐時期。 可採用豆類、鮮豆類及豆製品、乾果類等植物性蛋白質食物和動物性蛋白質結合， 這樣可以使氨基酸的種類攝入的比較全面。
牛奶及乳製品不僅含有豐富的蛋白質， 還含有多種必需氨基酸， 鈣、磷及多種微量元素和維生素A、維生素D等。 如果孕媽咪不喜歡喝牛奶或喝後腹脹， 或喝酸牛奶、豆漿等。
動物肝臟含有豐富的鐵、維生素A和B族維生素，是其他食物不可媲美的一種食物，孕媽咪也應注意攝取，每週至少吃一次，每次50克左右。
4、選擇富含維生素和礦物質的蔬菜水果
應多選用綠葉蔬菜或其他有顏色的蔬菜，它們在蔬菜中占2/3為宜。
蔬菜和水果以新鮮為好，以適合孕媽咪口味以及維生素C豐富為最佳選擇。
可把蔬菜中的番茄和黃瓜洗淨後生吃或熟吃，把新鮮的蔬菜汁加熱後放白糖飲用;直接生吃柑橘、蘋果、香蕉等新鮮水果或鮮榨果汁，不宜長久飲用市售商品性果汁。
推薦食譜：
牛肉蔬菜濃湯
材料：牛肉100g，芹菜50g，番茄1個，土豆50g，洋蔥50g，黃油、麵粉、鹽、味精、胡椒各適量。
做法：
1、牛肉切成小丁。土豆、洋蔥去外皮，與芹菜莖分別切成小粒。蕃茄在熱水中浸泡2分鐘後剝去外皮，切成薄片。
2、牛肉丁在沸水中汆燙2遍，加清水約1000ml，用火煮30-40分鐘至八成熟。
3、中火加熱鍋中的黃油，稍有熱氣即放入麵粉，改小火不斷翻動、碾碎小面塊炒勻。
4、麵粉炒出香味並呈金黃色時，依次將洋蔥丁、土豆丁、芹菜丁和番茄片放入，一同翻炒2分鐘。
5、加入已經煮過的牛肉和牛肉湯，改大火燒沸後，調入鹽、味精並改小火慢燉15分鐘(過程中要每隔5分鐘充分攪動1次)，食用前調入黑胡椒粒即可。
小白菜雞肝粥
材料：雞肝100g，小白菜1顆，剩飯200g，鹽適量。
做法：
1、新鮮雞肝泡水2小時以上，去除毒素。
2、鍋中水燒開，放入雞肝焯熟，撈出，去除表面的血末。
3、將雞肝切小塊。
4、將剩飯倒入鍋里加適量水大火燒開。
5、小白菜洗淨切碎。
6、鍋開後，轉小火，放入雞肝，攪勻略煮1分左右。
7、再放入小白菜碎攪勻，撒入一點點鹽調味，關火即可。
鹹肉豆腐湯
材料：豆腐200g，平菇150g，鹹肉60g，油、鹽、雞精、香油各適量。
做法：
1、將鹹肉用溫水清洗幾遍然後切成丁狀，豆腐沖洗後切成邊長為2cm的正方體，平菇清洗後，有手撕成小塊。
2、將豆腐放入沸水中焯1分鐘，然後撈出待用。
3、將鹹肉丁冷水下鍋，煮開後轉小火再煮5分鐘，然後倒入豆腐。
4、鍋開後，加入平菇，小火煮2分鐘，然後加入適量的鹽繼續煮至平菇熟透。
5、關火後加少量雞精，最後倒入幾滴香油，輕輕攪拌即可食用。
瑤柱蝦米蒸蛋
材料：雞蛋4個，瑤柱、蝦米各適量，油、鹽、醬油、蔥各適量。
做法：
1、將瑤柱、蝦米泡軟。
2、將雞蛋打散，加入水、少量鹽，繼續將蛋打均勻。水大概是雞蛋的2.5倍。
3、將雞蛋上的浮沫過濾掉，加入瑤柱、蝦米。
4、蓋上保鮮膜，放入鍋中隔水蒸約5-7分鐘。
5、用油將蔥花在鍋裡輕炒一下。
6、加上醬油，淋上蔥花即可。
或喝酸牛奶、豆漿等。動物肝臟含有豐富的鐵、維生素A和B族維生素，是其他食物不可媲美的一種食物，孕媽咪也應注意攝取，每週至少吃一次，每次50克左右。
4、選擇富含維生素和礦物質的蔬菜水果
應多選用綠葉蔬菜或其他有顏色的蔬菜，它們在蔬菜中占2/3為宜。
蔬菜和水果以新鮮為好，以適合孕媽咪口味以及維生素C豐富為最佳選擇。
可把蔬菜中的番茄和黃瓜洗淨後生吃或熟吃，把新鮮的蔬菜汁加熱後放白糖飲用;直接生吃柑橘、蘋果、香蕉等新鮮水果或鮮榨果汁，不宜長久飲用市售商品性果汁。
推薦食譜：
牛肉蔬菜濃湯
材料：牛肉100g，芹菜50g，番茄1個，土豆50g，洋蔥50g，黃油、麵粉、鹽、味精、胡椒各適量。
做法：
1、牛肉切成小丁。土豆、洋蔥去外皮，與芹菜莖分別切成小粒。蕃茄在熱水中浸泡2分鐘後剝去外皮，切成薄片。
2、牛肉丁在沸水中汆燙2遍，加清水約1000ml，用火煮30-40分鐘至八成熟。
3、中火加熱鍋中的黃油，稍有熱氣即放入麵粉，改小火不斷翻動、碾碎小面塊炒勻。
4、麵粉炒出香味並呈金黃色時，依次將洋蔥丁、土豆丁、芹菜丁和番茄片放入，一同翻炒2分鐘。
5、加入已經煮過的牛肉和牛肉湯，改大火燒沸後，調入鹽、味精並改小火慢燉15分鐘(過程中要每隔5分鐘充分攪動1次)，食用前調入黑胡椒粒即可。
小白菜雞肝粥
材料：雞肝100g，小白菜1顆，剩飯200g，鹽適量。
做法：
1、新鮮雞肝泡水2小時以上，去除毒素。
2、鍋中水燒開，放入雞肝焯熟，撈出，去除表面的血末。
3、將雞肝切小塊。
4、將剩飯倒入鍋里加適量水大火燒開。
5、小白菜洗淨切碎。
6、鍋開後，轉小火，放入雞肝，攪勻略煮1分左右。
7、再放入小白菜碎攪勻，撒入一點點鹽調味，關火即可。
鹹肉豆腐湯
材料：豆腐200g，平菇150g，鹹肉60g，油、鹽、雞精、香油各適量。
做法：
1、將鹹肉用溫水清洗幾遍然後切成丁狀，豆腐沖洗後切成邊長為2cm的正方體，平菇清洗後，有手撕成小塊。
2、將豆腐放入沸水中焯1分鐘，然後撈出待用。
3、將鹹肉丁冷水下鍋，煮開後轉小火再煮5分鐘，然後倒入豆腐。
4、鍋開後，加入平菇，小火煮2分鐘，然後加入適量的鹽繼續煮至平菇熟透。
5、關火後加少量雞精，最後倒入幾滴香油，輕輕攪拌即可食用。
瑤柱蝦米蒸蛋
材料：雞蛋4個，瑤柱、蝦米各適量，油、鹽、醬油、蔥各適量。
做法：
1、將瑤柱、蝦米泡軟。
2、將雞蛋打散，加入水、少量鹽，繼續將蛋打均勻。水大概是雞蛋的2.5倍。
3、將雞蛋上的浮沫過濾掉，加入瑤柱、蝦米。
4、蓋上保鮮膜，放入鍋中隔水蒸約5-7分鐘。
5、用油將蔥花在鍋裡輕炒一下。
6、加上醬油，淋上蔥花即可。
