在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉， 科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。 動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇， 在運動中與胎裡的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。
益于准媽媽
適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態，
也不至於長得太胖，
同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝；利用神經內分泌系統功能的增強，
可使消化液分泌增多，
有利於食物的消化、吸收和利用；還能增進肌肉的協調性，
幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。
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可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，
特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，
可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，
並有助於減輕臨產時的陣痛，
促進順利地自然分娩。
寶寶也受益
由於胎兒與母體血脈相連，
因此，
孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。
母體血液迴圈的增強，
也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，
促進胎兒大腦和身體的發育。
准媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，
還有利於胎兒的骨骼生長發育。
而且，
母親經常保持良好的心理狀態，
對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
特別提示
在活動時應注意自我保護，
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建議：學習正確的呼吸法
仰臥在墊子上，
屈膝，
兩膝靠攏，
雙腳分開，
略比臀寬。
隨著妊娠時間的增加，
可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。
先躺下來讓全身放鬆，
屈膝是為了讓橫膈膜處於放鬆的狀態，
膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。
仰臥時脖子後面可以放一個軟墊。
練習時不要咬緊上下齒，
舌頭保持柔軟置於口腔底部。
必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。
妊娠30周後，
可以採用雙腿交叉坐的姿勢練習。
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首先，
平躺好後，
仔細觀察自己的呼吸情況，
看是否平穩有規律。
雙手輕放於腹部，
鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，
讓氣流帶動兩手自然分開，
注意不要移動手臂，
而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，
進行 10次有控制的深呼吸。
不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。
然後，
將雙手移至乳☆禁☆房下方以及乳☆禁☆房上方鎖骨以下的位置，
各重複10次深呼吸，
默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，
然後，
以平常的方式呼吸10次以放鬆身體，
手臂置於身體兩側，
手心朝上。
接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，
讓空氣逐漸從肺底部至中部，
最後到頂部充滿整個肺。
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孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇
坐姿練習可以平靜思緒，
緩和緊張感，
消除疲勞並改善睡眠。
可以分為前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。
坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），
控制腎臟和腎上腺，
這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。
臥姿練習可以打開腹股溝，
增加脊椎的靈活度，
加強背部、手臂和雙腿的力量。
建議：仰臥扭腰式
適合群體：適合產後恢復。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，
使脊椎更靈活，
使腰線部位得到鍛煉。
仰臥，
屈膝到胸前，
兩手向身體兩側打開，
掌心朝下。
吸氣，
然後呼氣，
兩膝慢慢倒向右側地面，
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建議：蝶式
適合群體：適合初級練習者，
孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐，
兩腳腳板相對靠攏，
兩腳跟儘量靠近會陰部位，
抬升胸骨並放鬆肩部，
兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，
向下運動時使兩膝儘量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸，
上身向前舒展，
頭朝前方，
但不要彎曲脊椎。
這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議：橋式
適合群體：適合初級練習者，
孕初期、孕中期皆可練習，
不適合孕後期。
鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，並慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議：嬰兒式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善迴圈和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。
建議：貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。
Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議：單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放鬆手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。
Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議：直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下麵塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
Tips：一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
建議：新月式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。
Tips：如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
建議：蹲式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。
Tips：下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向後仰。
（兼職編輯：Will）
平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，並慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議：嬰兒式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢復體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善迴圈和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。
建議：貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。
Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議：單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放鬆手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。
Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議：直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下麵塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
Tips：一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
建議：新月式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。
Tips：如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
建議：蹲式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。
Tips：下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向後仰。
（兼職編輯：Will）
