孕婦缺鈣的症狀是什麼？孕婦怎麼補鈣？

孕婦常抽筋、睡不好是缺鈣造成的嗎？鈣質對孕婦和胎兒的成長都非常重要， 小編告訴孕媽咪， 如何檢視自己是否缺鈣， 以及如何用正確的方式和飲食補充鈣質。

孕前就是缺鈣一族？

建議攝取量為每天1000毫克。 國人鈣質攝取量普遍不足， 成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成， 一般人多以為自己三餐正常飲食， 攝取量足夠， 但實際上每天的鈣質攝取量大約僅有500至700毫克左右， 所以；其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態。

孕期是否出現缺鈣的不適症狀？

當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時，

就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形；臨床上孕婦缺鈣時， 常見小腿抽筋、餐後腹痛（但不會拉肚子）、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。

缺鈣對母嬰帶來的影響

鈣質是人體內骨骼生長與維持、神經感應與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養素， 缺鈣會引起母體骨質疏鬆的問題， 睡眠品質和情緒穩定度也都會大受影響。 母體鈣品質不能滿足胎兒生長發育的需要， 間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恒牙的鈣化和骨骼的發育。

孕媽咪何時該開始補鈣？

建議孕婦懷孕20周開始補充鈣質， 以因應懷孕27至28周胎兒迅速發育成長，

但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣， 那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。 建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克， 以滿足孕媽咪與胎兒所需， 哺乳期則建議增加到1300至1500毫克。

正確補鈣有秘訣

1. 分餐補充， 不要集中一餐。 孕婦進食方式以少量多餐較為舒適， 補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。

2. 血鈣濃度在入眠後和清晨時較低， 所以最好的補鈣是早晨或睡前。 所以早餐來不及補鈣的孕婦， 別忘了在睡前補充鈣質， 也有助於睡眠。

3. 因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素， 張境原建議餐中或餐後和其他食物一起攝取， 有助於鈣質的吸收。

4. 多曬太陽攝取維生素D， 維生素D是一種脂溶性維生素， 可以促進小腸壁吸收鈣質，

並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡， 以維護正常骨骼的功能。 臺灣自2005到2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現19至64歲的成年人， 有高達75%的女性， 其維生素D攝取不足。 因此；建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間， 獲得足夠的維他命D， 增加鈣的吸收。

聰明補鈣這樣吃

1. 主食中有一半以全穀根莖類取代

全麥製品、地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、胚芽米、堅果、芝麻等都屬於全穀根莖類， 而且全穀根莖類含有豐富的礦物質鐵和鋅， 有助於減緩孕吐反應。

2. 奶類和豆製品也是富含鈣質的來源

孕婦的鈣質需要1000毫克以上， 一杯牛奶約含有240毫克的鈣， 張境原建議除均衡飲食之外， 孕媽咪一天可以補充2至3杯的牛奶，

若不喝牛奶， 可以豆漿及增加豆製品攝取取代鈣質的不足。

3. 補充鈣質後接著吃水果

水果富含維他命C協助鈣的吸收， 飯後的一至兩小時內可以接著吃水果， 如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命C， 是最好的選擇。

4. 選擇天然鈣

若無法從飲食中補鈣， 廣諭坐月子餐張境原建議選用天然的鈣來補充， 例如碳酸鈣、乳酸鈣、珍珠鈣、珊瑚鈣、碳酸鈣都是天然鈣， 磷酸鈣為化學合成鈣， 一般不建議使用。

可選擇高溶解度鈣片

做個小實驗， 孕媽咪可以將鈣劑放在水中， 5至10分鐘就溶解成粉狀或剩下小小薄片狀的鈣片， 在水中溶解很快， 就表示進入人體內也較好吸收， 許多人工鈣劑， 很難溶解， 孕媽咪可以小心分辨避免。

注意阻礙鈣吸收的飲食

1. 草酸影響鈣吸收

許多綠色蔬菜如花椰、波菜， 鈣含量高但含有的草酸， 建議可以先用熱水燙過再料理。

2. 植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收

人體中鈣磷比為1：2， 例如咖啡、汽水的磷酸高， 喝一杯咖啡就需要補100毫克的鈣。 張境原建議孕婦可以避開咖啡汽水等阻礙鈣吸收的食物， 若是真的必須喝咖啡， 喝一杯咖啡， 可以接著補充一杯牛奶。

3. 吃得過鹹鈣會流失

鹽分會造成水分滯留、水腫， 因水分和鈣都是正離子， 在體內會相互競爭， 如果吃得過鹹， 也會造成體內鈣的流失。 張境原建議孕婦一天鹽分的攝取量在6g以下， 如果吃得太鹹， 記得多喝水。

4. 吃得太油膩造成鈣質無法吸收

脂肪到腸道分解成脂肪酸， 脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣，這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。

脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣，這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。