孕婦運動助順產 分解動作大解析

一、八項助順利生產運動 1、雙腳盤腿正坐

先維持後背部與腰部挺直， 雙腳腳掌合起， 把足跟往裡側拉， 並且緩緩降低雙膝。 此動作能伸展大腿和骨盆群肌肉組織， 也可改善生產時的體位， 使骨盆柔的韌性程度保持良好狀態。

溫馨提醒：因此可以讓下半身的血液迴圈提升。

2、左右擺動骨盆

以兩手與兩膝支撐住身體， 頭部與軀幹於同一水平線上。 腹部收起， 維持該舉動幾秒鐘， 並且輕柔搖晃後背；再放鬆肚子及後背， 使背部降低， 盡可能維持背部水準姿態， 接著重複以上動作。

溫馨提醒：此能強化腰部肌肉，

有助於降低生產時的背部疼痛；也可抵靠著牆壁做出相似的舉動， 即是直立近靠著牆， 嘗試使腰下臀上的位置離牆面近一點。

懷孕以前多做適當安全的運動， 可以有效幫助順產。

3、沿著牆面移動

背部抵靠著牆壁站立， 雙腳打開， 與肩膀差不多寬的距離，

漸漸倚牆下滑到處在坐姿狀態。 維持此動作幾秒， 接著再上滑到站立姿勢， 反復做該動作十回。

溫馨提醒：此一舉止能幫助骨盆口打開， 好讓胎寶寶有更廣大的空間能夠進入到產道。

溫馨建議：由於要減緩膝蓋所承受的壓力， 能於背後放顆小球， 讓滑行過程中減少阻力；也能不倚牆來做好此動作， 但一樣要維持背部筆直， 且雙腳分開與肩同寬。

4、練習側腔呼吸

吸氣時使肋骨覺得往兩邊擴張， 吐氣時使肚臍往背部靠緊。 此類呼吸方式能讓體內深層的肌肉可以得到訓練， 也能幫忙強化腹肌以及骨盆底群肌的收縮作用， 對於自然產的孕婦有很大的好處。

溫馨提醒：另外， 對於肺活量的訓練也有加強功效， 可以使女性于分娩時的呼吸更為均勻和穩順。

5、重量型態訓練

由於孕婦的體重會一直增加， 其膝蓋所承載的壓力會愈來愈大， 此即需要做點蹲舉動作了。 不僅能夠訓練腿部的肌耐力， 還能強化呼吸作用與臂部、腹部的收縮效力。

溫馨提醒：在做此運動時， 兩手要自然垂下， 雙腳與肩一樣寬， 腳尖朝著正前方， 接著吸氣後向下蹲， 蹲至大腿位置和地面呈現出水準狀， 吐氣後即站立起來。

溫馨解說：在做下蹲動作時， 要留心膝蓋不可超越腳尖， 鼻尖不可越過膝蓋。 每項動作反覆12到15回， 一星期3到4回即可。

6、搭配啞鈴杠鈴

另外還能挑選些重量較小的啞鈴與杠鈴， 在兩臂托舉時， 呼吸均勻也要一併調整。 如此不僅能夠鍛煉雙手手臂的肌耐力以及強化身體控制能力，

也能提升腹肌收縮效用與腰部肌肉的柔軟性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐於椅子上， 兩手往後拉且固定於前頭的橡皮筋， 反覆水準活動， 此即為坐姿划船動作。 接著同樣平坐於椅子上， 兩手朝下拉且固定于上方的橡皮筋， 此即為坐姿拉背動作。

溫馨解說：每樣動作來回15次左右， 每星期3到4回。 此種運動能有效幫助臂力與背部肌肉力量增強， 使孕婦在分娩時， 臂肌以及背肌都可均勻使力， 對於順產相當有益處。

8、進行有氧運動

此項活動能促使孕婦心臟的血液迴圈加快， 而且也可提高肺活量， 無論是散步、快走、室內腳踏車、游泳等等皆屬於在內。 如果不會游水， 也能在水裡面散步， 效果同樣良好。

溫馨提醒：另外，

爬樓梯對於准媽媽而言， 一樣是既簡單又很具效果的動作， 不過要避免掉強度太大的問題， 不然可能反而會致使早產現象發生。