在你懷孕期間， 保證你的關節和肌肉足夠強壯是非常重要的， 因為只有這樣你才能承受不斷長大的寶寶給你身體帶來的額外負擔， 並且舒適安全地度過整個孕期。 一旦噁心和疲憊伴隨著懷孕最初的幾個月過去以後， 你一定會感覺到自己精力充沛了許多。 利用這時良好的狀態， 你可以試著每天都做做簡單的鍛煉， 或者常常上下樓梯， 或者輕快的散散步， 或者做這些簡單的練習…這些都能讓你更加輕鬆地分娩。
肩繞環
在懷孕期間， 肩膀和上背部會變得僵硬。 為了讓僵硬的肩膀放鬆， 可以試試這個簡單的動作練習，
Advertisiment
安全地鍛煉
* 做少量的， 最好是做輕柔緩和並且適度的練習。 讓自己從事過度猛烈的練習是非常危險的。
* 讓體育鍛煉成為你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬樓梯代替做電梯。
* 聽你身體自己的——如果你覺得自己精力充沛， 可以多做點練習， 相反如果你覺得有點乏累， 那就多多休息。
* 在練習的時候要喝足夠量的水， 以避免出現脫水的現象。
* 練習結束後， 從容地慢慢平靜下來。 不要突然停止有氧健身鍛煉， 否則你有可能會昏倒。
Advertisiment
側轉身
這個練習可以減輕上背部的緊張狀態。 雙腳分開與肩同寬站立， 儘量收緊腹部肌肉。 彎曲手臂， 右手搭在左手上面， 上身慢慢向左側側轉體， 直到眼睛的餘光看到自己的身後。 然後回復到初始狀態， 換方向向左側轉。 重複全部的動作， 共8次。 保持膝蓋和臀部朝向前方， 以防止膝部扭傷。
胸擴展
這樣的擴展運動， 可以避免出現渾圓的肩膀， 背部肌肉的疼痛， 並改善你的姿態。
1. 舒服地盤腿坐在毯子上， 讓身體的重量由臀部承擔。 收緊小腹， 提升上體， 給自己更好地呼吸。
2.將雙手放在臀部兩側， 肩部向後夾緊， 肘部放鬆。 你會感覺到胸部在擴展， 保持這各姿勢約6-8秒鐘， 並要始終保持均勻的呼吸。
其他的鍛煉方法：
Advertisiment
游泳和輕快的散步都是分娩前最好的準備運動。 如果懷孕期間， 你沒有出現像流血這樣的併發症， 繼續以前的練習是安全的。 一定要確保你所從事的鍛煉課程對身體不會有太大的影響， 不管是跳躍、慢跑或方向突然的改變， 都有可能導致關節的扭傷， 所以必須要適當地掌握好運動的速度和節奏。 在你開始鍛煉之前， 一定要告知你的指導教練你的身體情況， 這是至關重要的。
鞏固腹部
能讓腹部肌肉得到加強和鞏固， 以便於幫助你承擔寶寶的重量。
1.跪在毯子上， 雙手撐扶地面， 分開的距離比肩略寬， 大腿與小腿成90度角。 收緊腹部肌肉， 保持背部平直， 並均勻地呼吸。 保持此姿勢， 心裡默數4-6秒， 然後放鬆肌肉， 並重複動作8-10次。
Advertisiment
2. 以相同的姿勢開始， 收緊小腹， 弓起後背， 低頭。 呼氣時保持約4-6秒鐘， 然後放鬆肌肉時吸氣。 回到初始狀態， 並重複8-10次此動作。
俯臥撐
這個練習幫你鞏固胸部， 加強肩部和手臂的力氣。
同腹部鍛煉的起始姿勢一樣， 開始練習。 收緊腹部， 緩慢地讓下巴靠近地面， 肘部彎曲， 用手臂和胸部支撐上體的重量。 慢慢地推起， 回到初始的姿態， 手臂撐直， 重複8-10次。
注意：
*在開始進行一系列練習之前， 一定要去諮詢一下醫生的建議。
*如果出現以下的現象， 一定要停止練習並去尋求醫生的幫助。 如頭昏眼花；陰☆禁☆道出血；脹痛；嚴重的頭痛或眼睛看不清楚；胎動的減少；腿上出現疼痛的紅色塊(也許是血栓症的徵兆)。
*記住自始至終一定要保持均勻的呼吸。
Advertisiment
抬起膝蓋
這個有動感的練習是可以幫助你增加心肺功能的有氧運動。 如果你想更加地有動感， 你可以放一些節奏明快的音樂， 有節奏地開心地“跳舞”。
1. 雙腳與肩同寬站立， 你的手臂能幫助你保持身體的平衡。
2. 為了避免背部的扭傷， 在你抬起任何一條腿的時候， 收緊腹部肌肉， 保持身體平衡。
