孕婦鍛煉骨盆底肌有目的

在生寶寶的時候， 孕婦的骨盆非常關鍵， 所以孕期鍛煉骨盆底肌是有必要的。 藉由骨盆的重要性， 有一些專門針對骨盆的鍛煉方式， 孕婦不妨試試。

孕婦鍛煉骨盆底肌有目的， 你知道嗎?

骨盆底肌肉對懷孕的女性來說， 最主要的作用是用來支撐和保護子宮內的胎寶寶。 同時， 當女性在懷孕後， 骨盆底肌肉就變得非常的柔軟有彈性， 再加上胎寶寶的體積一天天變大， 孕媽媽就會越來越感覺到沉重和不舒服， 尤其到了孕後期， 孕媽媽甚至會可能出現漏尿的情況。 此外， 如果骨盆底肌過分的鬆弛的話，

就會導致孕媽媽尿失禁， 甚至是子宮脫垂， 也會誘發下肢靜脈曲張， 水腫等症狀， 同時孕媽媽在分娩後， 由於骨盆肌底的肌肉過分鬆弛， 就會導致女性在產後體形受到影響， 且還可能會使得性愉悅的減弱。

骨盆底肌是什麼樣的肌肉?

在肌肉中， 分為可以用自己的意識來操控動作的肌肉(隨意肌)， 和無法用意識來操控動作的肌肉(不隨意肌。 例如， 構成內臟或血管等的肌肉)。

骨盆底肌是由小肌肉組合而成， 是和腹肌有連鎖反應的隨意肌。 雖然屬於很難靠意識來動作的部分， 但只要集中意識在肛門或陰☆禁☆道、尿道的肌肉， 還是能讓它動作。 只要透過反覆訓練， 就能控制好動作。 為了提高生產時所需的力量， 請預先鍛鏈吧。

鍛煉骨盆底肌肉的好處

1、骨盆底肌肉的鍛煉能夠增加准媽媽陰☆禁☆道肌肉的彈性， 縮短分娩時第二產程的時間;

2、還能加快會陰側切或會陰撕裂傷口的癒合。

3、促進准媽媽直腸和陰☆禁☆道區域的血液迴圈， 加強准媽媽對膀胱的控制， 預防痔瘡和壓力性尿失禁。

孕期如何鍛煉骨盆底肌肉

一、加強骨盆底肌肉的力量

動作：仰臥， 兩膝彎曲， 雙腳放平。 像要中止排尿那樣用力收緊陰☆禁☆道肌肉， 維持片刻， 逐漸放開。 重複做10次。

頻率：每日至少練習3—4次。 熟練後在任何時間、任何地方都可以練習， 無論躺著、坐著或站著(懷孕後期不要仰臥)。

作用：妊娠期骨盆底肌肉鬆弛， 加強骨盆底肌肉的鍛煉可以避免漏尿現象， 同時你知道了如何能使肌肉放鬆， 產程中減少陰☆禁☆道撕裂的危險。

二、增強大腿肌肉使骨盆更靈活

坐姿

動作：背部挺直， 兩腳底靠近， 腳跟貼近身體。 抓住踝部， 用兩肘向下壓迫大腿。 如果你感到盤腿而坐有困難， 就在大腿下各放一個坐墊， 或靠牆而坐。 保持背部挺直。

頻率：保持20秒鐘。 重複數次。

孕婦運動注意事項

孕早期運動要訣——動作宜緩

1.動作宜輕柔緩慢

懷孕前3個月， 胎盤正在逐漸形成， 與子宮壁連接尚不緊密， 所以運動不能用力過猛， 否則有可能導致子宮受到震動， 引起胎盤脫落造成流產。 孕媽媽在孕早期運動時， 動作一定要放慢、放緩， 降低動作的幅度和強度。

2.衣服、鞋子要舒適

懷孕前三個月， 儘管孕媽媽從外形上還看不出有孕在身， 但千萬不能隨意穿孕前的牛仔褲緊身衣褲運動!最好穿寬鬆舒適的運動裝，

鞋子也選擇舒適軟底的運動鞋。

3.天氣要晴好

空氣品質不僅對孕媽媽的健康有影響， 也關係到胎兒的健康。 因此孕媽咪外出散步時， 要選擇天氣晴好的日子出門， 避免雨天、雪天、霧天、霧霾天氣等。 還要注意避免高峰期外出， 減少汽車尾氣的吸入。

【運動禁忌】避免做跳躍、扭曲或快速旋轉等運動。

孕中期運動要訣——適當加量

1.根據個人體質

如果孕媽媽在孕早期時就已經開始不間斷的有做運動， 那麼在孕中期， 不妨加大運動量。 但是， 如果是孕早期就不做運動的媽媽， 切勿盲目增加運動量哦， 應該循序漸進， 進行力所能及的鍛煉。 運動時， 孕媽媽要注意心率不能過快， 運動中如果出現頭暈噁心或疲憊等情況，

應立即停止運動。

2.衣服、鞋子要舒適

【運動禁忌】避免做奔跑、跳躍等劇烈運動。

孕晚期運動要訣——減少運動量

【運動禁忌】避免做提或者抬重物， 避免突然用力過大的動作。