懷孕期間的飲食對胎兒及母體都非常重要， 為了提供胎兒充足的營養， 同時避免熱量攝取過多而造成自身的體重負擔， 準媽媽應該掌握正確的飲食技巧， 才能吃得營養又放心。
一般準媽媽的5大飲食技巧
準媽媽的營養攝取需求與一般成年女性不同， 屬于比較特殊的階段， 因此， 即使是看似稀松平常的飲食技巧， 也都是關系到胎兒與母體健康的重要課題。
技巧1 營養攝取務求均衡
準媽媽在懷孕期間所攝取的營養， 與腹中胎兒的成長發育息息相關， 而良好的營養就來自于日常的均衡飲食。
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所謂「均衡飲食」， 也就是均衡攝取六大類食物， 包括五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。 財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯表示， 均衡飲食的重要性在于不同食物所含的營養素不同， 例如奶類可提供蛋白質、鈣質；蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質及纖維質；五谷根莖類則是重要的熱量來源……等， 如果偏廢或獨鍾哪一類食物， 對營養需求而言都是一種失去平衡的狀態， 所以均衡攝取各類食物是非常重要的。
技巧2 少量多餐慎選點心
腹脹是大多數準媽媽常見的困擾， 從懷孕初期到后期都可能發生， 因此， 準媽媽不妨掌握少量多餐的進食原則， 每天分成4～6餐， 每餐維持5、6分飽， 避免一次吃進大量食物，
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少量多餐指的是在三餐之間增加點心， 而如何挑選適合的點心， 也是不能忽略的重要環節。 鐘子雯營養師提醒， 為了控制熱量攝取并兼顧營養需求， 準媽媽可多選擇水果、麥片、低脂牛奶……這類營養高且熱量低的食物做為點心， 盡量避開高熱量、高油脂、高糖的食物， 如蛋糕、洋芋片、調味飲料等， 否則非但缺乏營養價值， 還容易造成體重直線上升。
技巧3 飲食衛生不能馬虎
為了避免病從口入， 影響自身及胎兒的健康， 準媽媽對于飲食衛生必須格外注意， 例如盡量食用已處理過或徹底煮熟的食物、確認食物或食材的保存期限、烹調食物或用餐前要先洗手、確實做好食物的保鮮工作等，
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鐘子雯營養師表示， 除了上述原則之外， 準媽媽應避免購買來源不明或價格過低的食品， 盡量選購印有政府標章的食品， 如健康食品標章、GMP及CAS標章， 以確保食品質量；一旦發現食品有異味或腐敗的情形， 也要立刻停止食用。 另外， 建議準媽媽可多留意新聞報導， 才能有效掌握黑心食品的相關信息， 替自身的飲食安全把關。
技巧4 善用飲食替換原則
懷孕期間由于荷爾蒙的影響， 許多準媽媽會出現飲食習慣改變的情形， 而有些準媽媽則是在孕前就有偏食問題， 鐘子雯營養師建議， 如果您也屬于這類型的準媽媽， 其實并不需要刻意改變飲食習慣， 只要懂得運用飲食替換的方式，
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值得提醒的是， 飲食替換的基礎在于營養不失衡， 然而六大類食物所提供的營養素不同， 因此， 同一類的食物才能自由替換， 不同類型的食物可就無法任意取代。
注意：預防過敏從懷孕開始
準媽媽在懷孕期間， 可能會接觸很多過敏物質， 這些過敏物質會刺激母體， 產生過敏反應， 再藉由胎盤影響胎兒， 因此， 注意孕期的飲食攝取也是早期預防的重點之一。 建議準媽媽應該注意某些容易引發過敏的食物， 如硬殼海鮮類（蝦、蟹等），
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在外用餐準媽媽的4大飲食技巧
現代人生活忙碌， 許多準媽媽都是在外用餐或選購餐點， 成為外食族的一份子， 但只要懂得掌握挑選飲食的技巧， 在外用餐的準媽媽也能兼顧營養攝取與便利。
技巧1 菜色多變化準沒錯
對外食族準媽媽來說， 均衡飲食亦是首要的原則， 鐘子雯營養師表示， 外食族準媽媽應該經常變換外食種類及菜色搭配， 才能攝取到不同食物中的各種營養素， 提供腹中胎兒完整的營養。
準媽媽在選購外食時， 建議以菜色種類較多的自助餐為首要選擇， 不僅可以自己搭配喜歡的菜色，也能避免總是只吃到某幾類食物的問題。
如果工作或住家附近沒有自助餐店，則不妨每天更換不同店家或點選不同餐點，才能讓飲食內容有較多變化，均衡攝取各類營養。
技巧2 避免油炸油煎食物
一般外食餐點或便當的主菜，大多是油炸或油煎類的食物，無形中會導致準媽媽的油脂攝取量過高。建議在選購外食時，應該以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調的主菜為優先選擇，若真的無法避免油炸或油煎類食物，可先將油炸外皮去掉再吃，并且控制在一餐以內，不要每餐都出現，以免吃進過多油脂；另外，基于成本考慮，大多數外食店家會將炸油重復使用，對準媽媽及胎兒的健康也可能產生不良影響。
鐘子雯營養師提醒，除了油炸或油煎類的食物之外，絞肉類食物的油脂含量也會比較高，如香腸、貢丸、肉丸子，建議準媽媽最好能減少食用份量。
技巧3 少鹽、少糖別忘記
為了提升口感，外食的用鹽量通常比較高，準媽媽長期吃下來，容易增加鈉的攝取，進而導致水腫。建議準媽媽應盡量挑選口味清淡的外食，如果購買現煮的食物，可請店家少放一點鹽；如果是已經烹調好的食物，不妨準備一碗開水，將食物先行過水后再吃。鐘子雯營養師提醒，常見的沾醬大多口味偏重，含鹽量也不低，準媽媽應該減少用量或不要使用。
外食所搭配的飲料大多是含糖飲料，無形中會增加準媽媽的糖分及熱量攝取，建議準媽媽如果想喝飲料，還是以無糖或低糖的飲料為宜。值得提醒的是，許多準媽媽為了增加水果的攝取量，常會貪圖方便而直接購買市售果汁，但市售果汁大多含糖，方便之余卻可能吃進無謂的糖分，建議還是盡量食用新鮮水果。鐘子雯營養師表示，除了含糖飲料之外，精致類糕點的糖分含量也相當可觀，準媽媽最好少吃，如果偶爾真的嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點。
技巧4 增加纖維質的攝取
蔬菜、水果類食物的比例偏低，是外食餐點的常見問題，也因此，容易造成外食準媽媽纖維質攝取不足的情形。鐘子雯營養師建議，外食準媽媽應該多挑選蔬菜類食物，或是請店家調整配菜內容，尤其在吃面食時，最好額外點一份燙青菜或鹵白菜，增加蔬菜類食物的攝取；如果外食餐點的內容中沒有水果，準媽媽也可以自行準備，搭配外食或當點心吃都是不錯的方式。
另外，準媽媽也可善用高纖食物來做替換，例如以糙米飯或五谷飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司，都有助于增加纖維質的攝取。
注意：聚餐可別忘記健康吃
現代人愈來愈重視休閑生活，與三五好友聚餐也相當頻繁，但對于必須注意飲食攝取的準媽媽來說，如何能在聚餐時吃得滿意又健康，可就特別重要了。鐘子雯營養師表示，準媽媽可根據聚餐所吃的餐點類型，掌握以下的小技巧：吃中式合菜最擔心不小心吃進過多份量，準媽媽不妨將每道菜拿一小份到自己的餐盤中，吃完就停止；如果吃的是西餐，建議選擇比較請淡的醬料，或請店家將醬料另外裝在小碟子里，不要直接淋在菜肴上，可減少醬料的攝取量；日本料理大多會有各式炸物，準媽媽應盡量避免，減少油脂攝取；若聚餐地點在火鍋店，建議準媽媽可多選擇蔬菜類食物，少吃餃類或加工食品，才不會吃進太多油脂與鹽分。
吃素準媽媽的4大飲食技巧
基于宗教或身體因素而長期茹素的準媽媽，常會擔心無法供給胎兒所需，其實，素食準媽媽若能在飲食上多加留意，一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。
技巧1 蛋白質攝取很重要
蛋白質是構成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，準媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒成長發育。蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來說，動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源，而素食準媽媽因為飲食習慣的不同，蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。
為了滿足孕期所需，鐘子雯營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品，其中黃豆制品（如豆腐、豆干、豆漿）所含的蛋白質屬于高生理價值，更是不錯的選擇；如果準媽媽為全素者，不妨在懷孕期間改吃奶蛋素，增加蛋白質的攝取來源，但若是真的無法改變飲食習慣，一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。此外，對于素食準媽媽而言，堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心，不僅能攝取到蛋白質，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。
技巧2 多吃海藻類的食物
維他命B12的主要功能，在于促進紅血球再生、維護神經系統健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，準媽媽如果攝取不足，容易出現惡性貧血、倦怠等問題。由于維他命B12主要存在于動物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食準媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。
鐘子雯營養師表示，如果素食準媽媽（尤其是全素者）擔心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補充綜合維他命。
技巧3 聰明搭配補充鐵質
懷孕期間，母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血，因此，準媽媽必須特別注重鐵質攝取，尤其是在懷孕后期。一般來說，從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。
為了確實補充鐵質，鐘子雯營養師表示，素食準媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質的吸收。另外，茶和咖啡則會影響鐵質吸收，素食準媽媽最好少喝。
技巧4 廣泛選擇各類素食
均衡營養是孕期健康飲食的關鍵，對素食準媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食準媽媽也應該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養。
為了確實攝取到均衡營養，素食準媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養素，以供應胎兒及自身所需，尤其豆、蛋及豆類制品可提供蛋白質，是葷肉食物的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養。鐘子雯營養師表示，如果素食準媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食，建議可咨詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。
注意:選購素食制品停看聽
除了新鮮的植物性食物之外，市售素食制品也是素食準媽媽常吃的食材，然而為了確保飲食安全，建議素食準媽媽選購素食制品時，應該向信用良好的店家或廠商購買，并選擇包裝完整、有清楚標示的產品，如果是散裝、價格低廉、標示不清的素食制品，最好不要購買。鐘子雯營養師提醒，有些市售豆類制品顏色過于亮白，如豆干、百頁、豆包，有可能是含有添加物，建議素食準媽媽在選購這類食品時，應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品為宜。
不僅可以自己搭配喜歡的菜色，也能避免總是只吃到某幾類食物的問題。如果工作或住家附近沒有自助餐店，則不妨每天更換不同店家或點選不同餐點，才能讓飲食內容有較多變化，均衡攝取各類營養。
技巧2 避免油炸油煎食物
一般外食餐點或便當的主菜，大多是油炸或油煎類的食物，無形中會導致準媽媽的油脂攝取量過高。建議在選購外食時，應該以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調的主菜為優先選擇，若真的無法避免油炸或油煎類食物，可先將油炸外皮去掉再吃，并且控制在一餐以內，不要每餐都出現，以免吃進過多油脂；另外，基于成本考慮，大多數外食店家會將炸油重復使用，對準媽媽及胎兒的健康也可能產生不良影響。
鐘子雯營養師提醒，除了油炸或油煎類的食物之外，絞肉類食物的油脂含量也會比較高，如香腸、貢丸、肉丸子，建議準媽媽最好能減少食用份量。
技巧3 少鹽、少糖別忘記
為了提升口感，外食的用鹽量通常比較高，準媽媽長期吃下來，容易增加鈉的攝取，進而導致水腫。建議準媽媽應盡量挑選口味清淡的外食，如果購買現煮的食物，可請店家少放一點鹽；如果是已經烹調好的食物，不妨準備一碗開水，將食物先行過水后再吃。鐘子雯營養師提醒，常見的沾醬大多口味偏重，含鹽量也不低，準媽媽應該減少用量或不要使用。
外食所搭配的飲料大多是含糖飲料，無形中會增加準媽媽的糖分及熱量攝取，建議準媽媽如果想喝飲料，還是以無糖或低糖的飲料為宜。值得提醒的是，許多準媽媽為了增加水果的攝取量，常會貪圖方便而直接購買市售果汁，但市售果汁大多含糖，方便之余卻可能吃進無謂的糖分，建議還是盡量食用新鮮水果。鐘子雯營養師表示，除了含糖飲料之外，精致類糕點的糖分含量也相當可觀，準媽媽最好少吃，如果偶爾真的嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點。
技巧4 增加纖維質的攝取
蔬菜、水果類食物的比例偏低，是外食餐點的常見問題，也因此，容易造成外食準媽媽纖維質攝取不足的情形。鐘子雯營養師建議，外食準媽媽應該多挑選蔬菜類食物，或是請店家調整配菜內容，尤其在吃面食時，最好額外點一份燙青菜或鹵白菜，增加蔬菜類食物的攝取；如果外食餐點的內容中沒有水果，準媽媽也可以自行準備，搭配外食或當點心吃都是不錯的方式。
另外，準媽媽也可善用高纖食物來做替換，例如以糙米飯或五谷飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司，都有助于增加纖維質的攝取。
注意：聚餐可別忘記健康吃
現代人愈來愈重視休閑生活，與三五好友聚餐也相當頻繁，但對于必須注意飲食攝取的準媽媽來說，如何能在聚餐時吃得滿意又健康，可就特別重要了。鐘子雯營養師表示，準媽媽可根據聚餐所吃的餐點類型，掌握以下的小技巧：吃中式合菜最擔心不小心吃進過多份量，準媽媽不妨將每道菜拿一小份到自己的餐盤中，吃完就停止；如果吃的是西餐，建議選擇比較請淡的醬料，或請店家將醬料另外裝在小碟子里，不要直接淋在菜肴上，可減少醬料的攝取量；日本料理大多會有各式炸物，準媽媽應盡量避免，減少油脂攝取；若聚餐地點在火鍋店，建議準媽媽可多選擇蔬菜類食物，少吃餃類或加工食品，才不會吃進太多油脂與鹽分。
吃素準媽媽的4大飲食技巧
基于宗教或身體因素而長期茹素的準媽媽，常會擔心無法供給胎兒所需，其實，素食準媽媽若能在飲食上多加留意，一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。
技巧1 蛋白質攝取很重要
蛋白質是構成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，準媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒成長發育。蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來說，動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源，而素食準媽媽因為飲食習慣的不同，蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。
為了滿足孕期所需，鐘子雯營養師建議素食準媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆制品，其中黃豆制品（如豆腐、豆干、豆漿）所含的蛋白質屬于高生理價值，更是不錯的選擇；如果準媽媽為全素者，不妨在懷孕期間改吃奶蛋素，增加蛋白質的攝取來源，但若是真的無法改變飲食習慣，一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆制品。此外，對于素食準媽媽而言，堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心，不僅能攝取到蛋白質，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。
技巧2 多吃海藻類的食物
維他命B12的主要功能，在于促進紅血球再生、維護神經系統健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，準媽媽如果攝取不足，容易出現惡性貧血、倦怠等問題。由于維他命B12主要存在于動物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食準媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。
鐘子雯營養師表示，如果素食準媽媽（尤其是全素者）擔心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補充綜合維他命。
技巧3 聰明搭配補充鐵質
懷孕期間，母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血，因此，準媽媽必須特別注重鐵質攝取，尤其是在懷孕后期。一般來說，從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，這也就是素食準媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。
為了確實補充鐵質，鐘子雯營養師表示，素食準媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質的吸收。另外，茶和咖啡則會影響鐵質吸收，素食準媽媽最好少喝。
技巧4 廣泛選擇各類素食
均衡營養是孕期健康飲食的關鍵，對素食準媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物，但并不等同于只吃蔬菜水果，因此，素食準媽媽也應該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養。
為了確實攝取到均衡營養，素食準媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養素，以供應胎兒及自身所需，尤其豆、蛋及豆類制品可提供蛋白質，是葷肉食物的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養。鐘子雯營養師表示，如果素食準媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食，建議可咨詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。
注意:選購素食制品停看聽
除了新鮮的植物性食物之外，市售素食制品也是素食準媽媽常吃的食材，然而為了確保飲食安全，建議素食準媽媽選購素食制品時，應該向信用良好的店家或廠商購買，并選擇包裝完整、有清楚標示的產品，如果是散裝、價格低廉、標示不清的素食制品，最好不要購買。鐘子雯營養師提醒，有些市售豆類制品顏色過于亮白，如豆干、百頁、豆包，有可能是含有添加物，建議素食準媽媽在選購這類食品時，應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品為宜。
