孕期體操的動作
腳腕的運動
胎兒體重日益增加， 為了能輕鬆行走， 孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。 另外， 此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動腳腕10次。
4、前後活動腳腕， 充分伸展、收縮跟腱10次。
腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上， 然後放下來， 重複10次， 每抬1次高度增加一些， 然後換另一條腿， 重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門， 抬高陰☆禁☆道， 然後放鬆。 重複10次後， 把下面的腿搭到上面的腿上， 再重複10次。
腹肌運動
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，
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2、雙膝曲起， 單腿上抬， 放下， 上抬， 放下， 左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉， 使其柔韌， 利於順產。
1、單膝曲起， 膝蓋慢慢向外側放下， 左右各10次。
2、雙膝曲起， 左右搖擺至床面， 慢慢放鬆， 左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節， 伸展骨盆底肌肉群。 這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好， 雙腳合十， 用手拉向身體， 雙膝上下活動， 宛如蝴蝶振翅。 10次。
2、同一姿勢， 吸氣伸直脊背， 呼氣身體稍向前傾。 10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動， 可以緩腰痛。 還可以鍛煉腹部肌肉， 更好地支援子宮。
1、趴下， 手與雙膝分開。
2、邊吸氣邊拱起背部， 頭部彎向兩臂中間， 直至看到肚臍。
3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢， 邊吸氣邊前抬上身。
4、邊呼氣邊後撒身體，
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吹蠟式運動
鍛煉腹肌， 產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥， 曲起雙膝， 將手指立於離嘴30釐米處。 把手指視為蠟燭， 為吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰☆禁☆道肌肉。
與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部， 陰☆禁☆道肌肉， 如電梯般上抬腰部。 從“1樓”到“5樓”分5層上抬， 在“5樓”處保持2-3秒後， 邊呼氣邊分5層放下腰部。
孕期體操的注意事項
做孕期體操時，
請注意以下五點
1、開始時不要勉強自己， 做操次數可依身體狀況而定， 以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累， 就應該適當減少運動量。 運動適量的感覺為：身體微微發熱， 略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候， 可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操，
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5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉， 所以懷孕8~9個月時不要做。
孕期體操什麼時候開始
孕媽媽在孕期可以多加運動，
那麼，
孕婦體操什麼時候開始比較合適呢。
從妊娠初期就可以開始進行；
在妊娠第19周（第5個月）左右之前， 要先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始， 再慢慢地增加體操種類；
做每種體操時， 要有充分的時間， 慢慢進行鍛煉， 一般反復做3次左右就可以了；
如果感到肚脹， 需馬上停止。
孕婦體操如何預防腰痛
第一步
背靠牆壁站立， 將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁， 儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。 如果困難的話， 可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。
第二步
後背貼住牆壁，
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第三步
離開牆壁， 一邊做膝蓋的彎曲伸直， 一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作， 重點是要一邊呼氣， 一邊彎曲。 這也可以作為分娩時的呼吸練習。
第四步
雙腿前後張開， 前腿彎曲， 後腿伸直， 練習小腿的伸展。 注意後腿腳跟要著地， 後腿腳尖要衝前， 身體不要彎曲， 臀部不要翹起。 這可以有效地緩解腿部的沉重感。
孕期體操有益於順產嗎
孕期運動不但有利於控制孕期體重，
還有利於順利分娩。
1、鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性， 使關節、韌帶鬆弛柔軟， 有助於分娩時肌肉放鬆，
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2、運動可緩解准媽媽的疲勞和壓力， 增強自然分娩的信心。
當然， 准媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備， 防止過度疲勞和避免宮縮。
另外， 有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合併前置胎盤或嚴重內科合併症不宜進行孕期體操。
