延緩肌肉衰老， 保持關節的靈活性。 促進血液迴圈。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。
防止運動不足，
解除疲勞，
愉悅心情。
孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。
由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬，
所以需要從 一些輕鬆的運動開始。
並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數。
在剛開始的一段時間裡，
每個動作重複做3遍即可。
身體逐漸適應以後，
可以增加至10次。
您可以在1天內分幾次來完成，
但最重要的是堅持。
正確的姿勢和動作 對孕期女性而言，
姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。
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(1)站姿 前鄂不要向前突出。
整個身體有被向上牽引的感覺。
放鬆肩部，
兩足平行。
外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，
步步踩實。
(3)坐姿坐於椅子中央，
用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。
挺直脊背，
使其舒適地靠在椅背上。
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(4)上下樓梯 ①按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上，
同時挺直腰部。
②將重心前移，
用後腳向前推整個身體。
重複①、②的動作。
(5)其他要點： ①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
足部運動(每次3分鐘，
每日數次) 兩足併攏： 兩足併攏，
腿和地面呈垂直狀態。
腳心貼於地板，
將腳尖努力上翹，
待呼吸一次後，
再恢復原狀。
足尖運動： 坐在椅子上。
把一條腿放於另一條腿上。
以上側腿的腳踝為支點，
上下活動足尖。
當足尖向下時，
使其與膝蓋處於同一直線上。
作用：柔軟足部關節，
強健腳部肌肉，
使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重，
愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)，
每次2～3分鐘) 盤腿而坐，
挺直腰背，
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兩手同時向外推臂。
挺胸，
放鬆肩部。
此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液迴圈，
強健胸部肌肉，
防止乳☆禁☆房下垂，
增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次) 雙手雙膝著地，
邊呼氣邊縮緊肛門。
低頭，
後背上拱成圓形。
吸氣，
呼氣時舒緩肛門，
仰頭，
將面部朝前，
保持重心前移的姿勢，
每呼吸一次做一次運動 。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，
柔軟產道肌肉，
強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次，
每次10回) ①肩部運動 兩臂平舉至肩部，
肘部內屈並輕觸肩頭。
繼續上抬肘部，
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雙手在頭後交叉，
放鬆呼吸，
將上身向一側彎曲，
至肋下肌肉不能伸長時，
再回復到原來的 姿勢。
作用：增強背骨的可動性，
伸展肋部肌肉，
增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位，
後背緊靠床面，
雙膝曲立。
雙手手掌向下置於身體兩側。
腰部貼進床面時收縮肛門，
將腹部呈弓形向上突起，
使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。
默數10下左右，
恢復原來的姿勢。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節，
柔軟產道出口肌肉，
並強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，
兩膝併攏曲立。
將併攏的雙膝緩緩倒向一方。
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作用：強健肋部肌肉，
柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，
左腿伸直，
右腿曲膝，
右腳心平貼於床面。
右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。
恢復原位後，
再向相反方向傾倒。
左右腿交替進行。
作用：強健肋部肌肉，
柔軟腰部關節。
放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢，
當右側在下時，
可將右手置於體後，
左手置於面部附近。
右膝微屈，
左膝上 屈，
同時在左膝下墊一軟枕。
作用：放鬆全身肌肉。
（兼職編輯：Will）
