幸孕網(www.xy280.com)專家提醒：孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行， 特別是高齡孕婦， 由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬， 所以需要從一些輕鬆的運動開始。 並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數。 在剛開始的一段時間裡， 每個動作重複做3遍即可。 身體逐漸適應以後， 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成， 但最重要的是堅持。
正確的姿勢和動作
對孕期女性而言， 姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。 因此， 孕期女性必須保持正 確的姿勢， 充分注意日常的動作。 首先， 站立時， 應將兩腿平行叉開，
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(1)站姿
前鄂不要向前突出。 整個身體有被向上牽引的感覺。 放鬆肩部， 兩足平行。 外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地， 步步踩實。
(3)坐姿
坐於椅子中央， 用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。 挺直脊背， 使其舒適地靠在椅背上。 雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上， 同時挺直腰部。
②將重心前移， 用後腳向前推整個身體。
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重複①、②的動作。
(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
足部運動(每次3分鐘， 每日數次)
兩足併攏：
兩足併攏， 腿和地面呈垂直狀態。 腳心貼於地板， 將腳尖努力上翹， 待呼吸一次後， 再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。 把一條腿放於另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點， 上下活動足尖。 當足尖向下時， 使其與膝蓋處於同一直線上。
作用：柔軟足部關節， 強健腳部肌肉， 使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重， 愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)， 每次2～3分鐘)
盤腿而坐， 挺直腰背， 將兩手輕輕置於膝上。 每呼吸一次， 手就按壓一次。
效果：鬆弛腰關節， 伸屈骨盆肌肉， 使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
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盤腿而坐， 挺直腰背， 兩手腕交叉後用左手抓右臂， 右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。 挺胸， 放鬆肩部。 此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液迴圈， 強健胸部肌肉， 防止乳☆禁☆房下垂， 增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地， 邊呼氣邊縮緊肛門。 低頭， 後背上拱成圓形。 吸氣， 呼氣時舒緩肛門， 仰頭， 將面部朝前， 保持重心前移的姿勢， 每呼吸一次做一次運動 。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道肌肉， 強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次， 每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部， 肘部內屈並輕觸肩頭。 繼續上抬肘部， 使其與耳朵相接， 將整個肘部由後 向前旋轉。
作用：柔軟肩、頸部關節， 消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5～6次)
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雙手在頭後交叉， 放鬆呼吸， 將上身向一側彎曲， 至肋下肌肉不能伸長時， 再回復到原來的 姿勢。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位， 後背緊靠床面， 雙膝曲立。 雙手手掌向下置於身體兩側。 腰部貼進床面時收縮肛門， 將腹部呈弓形向上突起， 使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。 默數10下左右， 恢復原來的姿勢。
作用：鬆弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道出口肌肉， 並強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥， 兩膝併攏曲立。 將併攏的雙膝緩緩倒向一方。 雙肩不許離開床面。
作用：強健肋部肌肉， 柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥， 左腿伸直， 右腿曲膝， 右腳心平貼於床面。 右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。 恢復原位後，
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作用：強健肋部肌肉， 柔軟腰部關節。
放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢， 當右側在下時， 可將右手置於體後， 左手置於面部附近。 右膝微屈， 左膝上 屈， 同時在左膝下墊一軟枕。
作用：放鬆全身肌肉。
