孕婦體操選擇小策略

妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力， 藉以支托逐月長大的子宮， 以保護胎兒成長， 並維護身體平衡。 孕期婦女可以根據自身條件酌情選做。

孕婦體操,小策略

◆ 盤腿坐式

平坐床上， 兩膝分開， 兩小腿一前一後平行交接。 這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力， 以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。 懷孕3個月後開始做， 每天做一次， 時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

◆ 盤坐時的運動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上， 利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。 這種運動可以增加小腿肌肉的張力，

避免腹股溝扭動與小腿抽搐。 懷孕3個月後開始做， 每天至少1次， 每次做5遍。

◆ 足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行， 如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳， 都可以達到運動足部肌肉的目的。 懷孕時因體重增加， 往往使腿部和足弓處受到很大的壓力， 因此， 應該隨時注意足部的運動， 以增強肌肉力量， 維持身體平衡。

◆ 腿部運動

站立姿勢， 以手輕扶椅背， 雙腿交替作360度旋轉。 這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性， 以利分娩。 每日早、晚各做5～6次， 可從懷孕開始堅持到末期。

◆ 腰部運動

雙手扶椅背， 在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上， 腳尖立起， 抬高身體， 腰部挺直， 使下腹部靠住椅背，

然後慢慢呼氣， 手臂放鬆， 腳還原。 每日早、晚各做5～6次， 可減少腰部的酸痛， 還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力， 使分娩順利。

◆ 骨盆與背部運動

仰臥， 雙腿彎曲， 腳平放床上， 利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。 可以減輕懷孕時腰酸背痛。 懷孕6個月後開始做， 每日5～6次。

◆ 脊椎伸展運動

仰臥， 雙膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 頭向前伸貼近胸口， 使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形， 然後再放鬆， 每日練習數次。 這是減輕腰酸背痛的最好方法。 懷孕4個月後開始做。

◆ 腰背肌肉運動

雙膝平跪床上， 雙臂沿肩部垂直支撐上身， 利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。 在懷孕6個月後開始做。

◆ 肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐， 肘部彎曲， 手指扶在肩上，

兩上臂保持一條直線， 然後將手指向外伸展， 再放鬆肘關節。 此運動不但可以減輕背痛， 而且能強壯胸部及乳☆禁☆房部肌肉。 在懷孕的任何階段都可以做。

◆ 雙腿高抬運動

仰臥床上， 雙腿高抬， 腳抵住牆。 此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉， 並促進下肢血液迴圈。 每日數次， 每次3～5分鐘。 妊娠的任何階段都可以做。

◆ 下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開， 距離46～61釐米， 上身挺直慢慢下蹲。 在妊娠晚期身體過重時， 可斜靠在床上， 做伸縮雙腿的動作。 這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部， 可以加強骨盆肌肉的力量， 藉以保持身體的平衡。 在妊娠期間做此練習還有助於分娩。

◆ 產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。 姿勢不拘一種，

站、坐、臥皆可。 利用腹肌的收縮， 使尿道口和肛門處的肌肉向上提， 以增強會陰部與陰☆禁☆道肌腱的彈性， 有利於避免分娩時大小便失禁， 減少生產時的撕裂傷。 懷孕的任何階段皆可練習。

◆ 大腿肌肉伸展運動

仰臥， 一腿伸直一腿稍屈， 伸直的腿利用腳趾的收縮， 緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉， 然後放鬆。 兩腿交替練習， 每日反復10次。 利用大腿部肌肉的收縮， 可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。