一月 拜月式
步驟：
站立， 雙腳打開比肩略寬， 雙手在胸前合十， 深呼吸;
吸氣， 上身向後仰;
呼氣， 上身向前彎;
雙手撐住身體前側地板， 膝蓋盡力伸直， 深呼吸;
吸氣， 雙膝彎曲地;
呼氣， 胸口貼地， 停留6秒鐘， 同時做深呼吸;
吸氣， 身體緩慢向上抬起;
呼氣， 雙手撐穩， 雙膝離地且伸直;
身體緩慢還原回站立姿勢， 吸氣向後仰;
呼氣， 還原， 雙手於胸前合十， 深呼吸。
注意事項：懷孕中期末期均可練習。 懷孕後期因腹部突出， 身體重心不穩， 所以練習時要注意保持平衡， 也可在牆角或有把杆的地方練習。 不必勉強自己， 感到累就休息。
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益處：改善孕婦運動量不足的情況， 增強體質， 使新陳代謝旺盛， 血液迴圈暢通， 為腹中的寶寶提供充足氧分， 有益於母子健康;每天練習1、2個次， 可消除孕婦的神經緊張， 緩解身體的疲勞， 保持充沛體力。
二月 魚式
步驟：
平躺於地上， 深呼吸;
雙手握拳放於身體兩旁， 用手肘支撐身體， 胸部挺高， 頭心頂在地上， 儘量伸張頸部， 停留6秒鐘， 深呼吸;
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：盡力抬高胸部， 使背部離地， 這個動作可以矯正駝背。 切記!只要感到不適就應緩慢還原， 不勉強進行， 以免受傷。
益處：此動作有益於扁桃腺、甲狀腺和肺部， 可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉， 並有預防感冒等功能。
三月 虛坐式
步驟：
站立， 雙腳打開比肩略寬，
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吸氣、雙膝彎曲成馬步， 呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘， 深呼吸;
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：懷孕初期適宜多練習虛坐式。 當膝蓋彎曲時， 儘量將雙膝左右打開至極限， 力量全放在兩條腿上， 以鍛煉腿部力量。
益處：促進血液迴圈和胎兒成長， 增強腿部力量和耐力， 多練習可儲存豐沛的體能， 有助於分娩， 對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環不良十分有效。
四月 金剛坐式
步驟：
跪坐， 臀部坐在後腳跟上， 深呼吸;
停留10-20秒鐘， 還原。 (也可根據自身的情況延長至1分鐘)
注意事項：跪坐時上身須儘量放鬆， 主要鍛煉肩膀及胸部的力量， 注意收緊下巴， 腰背挺直。
益處：這個動作能使練習者感覺心裡踏實， 有助於改善體質，
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五月 貓式
步驟：
跪坐， 深呼吸;
跪正， 臀部與膝蓋垂直， 兩手放在膝蓋的前方， 手掌與膝蓋平行， 吸氣， 腰部凹陷， 頭抬高， 臉向上;
呼氣， 腰部提高， 頭向內縮， 深呼吸， 腰部上下擺動數次;
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：練習時注意力應放在腰部， 擺動腰部的過程要緩慢， 呼吸要順暢。
益處：有助於解除肩膀背部疲勞， 促進脊椎兩旁血液迴圈， 增強母親與胎兒的體質。
六月 抬腳休息式
步驟：
準備一張椅子， 將兩條小腿舉高放在椅子上， 深呼吸;
雙腿微微分開， 雙手放於身體兩旁， 放鬆， 停留數十秒以上;
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：準備的椅子不可太高。
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益處：可預防腿部浮腫和靜脈曲張， 促進腳步血液迴圈， 同時可完全放鬆腰部， 緩解腰部因懷孕負重所產生的疲勞。
七月 後視式
步驟：
跪坐， 深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內側的地板上， 吸氣， 上身緩慢向右邊， 左手摸右膝外側， 右手儘量向後方挪動到極限， 停留6秒鐘;
還原， 將呼吸調整均勻， 換方向重複一次。
注意事項：練習時上半身儘量保持放鬆狀態。
益處：可刺激脊椎， 矯正脊椎不正確姿態， 強化背部和腰部肌肉， 調整中樞神經與交感神經功能， 增強肝臟， 腎臟機能， 促進血液迴圈。
八月 吉祥式
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步驟：
坐在墊子上， 深呼吸;
兩腳併攏， 腳跟靠近會陰處， 挺直腰背， 停留6到10秒鐘， 深呼吸;
還原， 雙腿放鬆;
將呼吸調整均勻， 重複一次。
注意事項：雙手抓住雙腳停留時， 儘量挺直腰背， 同時禁閉肛門， 膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關節柔軟， 增強肛門功能， 多練有助於順產。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上， 深呼吸;
兩手伸直， 向前放于膝蓋前方;
抬起臀部， 放下腰， 胸部， 下頜貼地， 停留6到10秒鐘， 深呼吸;
還原， 將呼吸調整均勻， 重複一次。
注意事項：練習時應緩慢進行， 切勿操之過急。
益處：可使背部， 臀部、肩膀、腰部得到充分伸展， 避免腰酸背痛。 經常練習此式， 可之胎位正常， 有助於順利生產。
十月 天線式
步驟：
跪坐， 腰背挺直;
吸氣兩手左右打開;
呼氣，上身後仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調整均勻，重複一次。
注意事項：儘量擴胸，深呼吸，注意力放於胸口處。
益處：促進血液迴圈，新陳代謝，可解除憂慮
呼氣，上身後仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸;
還原，將呼吸調整均勻，重複一次。
注意事項：儘量擴胸，深呼吸，注意力放於胸口處。
益處：促進血液迴圈，新陳代謝，可解除憂慮
