孕媽咪孕期多做做瑜伽輕鬆待產

孕媽咪做瑜伽有什麼好處呢？
挺著大肚子的孕婦也可以練瑜伽嗎？專為孕婦開設的瑜伽課程， 可以給肌肉最溫和的伸展， 幫助孕媽咪放鬆心情， 也能紓解孕期腰酸背痛、減少靜脈曲張的現象， 還能避免過胖的煩惱， 產後也能達到雕塑身材的效果。
YOGILINI瑜珈水活會館師資部宋長宴主任表示， 藉由瑜伽的運動可強化孕媽咪腿部肌肉， 加強代謝、消除水腫， 一但身體代謝變好了， 身體帶氧量變高了， 肚子裡的寶寶就會更開朗、活潑、健康。 且孕媽咪們的體力也會變好、心臟更有力、骨盆的開合力也更佳， 對於生產有極大的幫助。
練習瑜伽如果搭配飲食， 還可以調整體質、穩定情緒， 生完Baby之後如能繼續持之以恆的練習， 不但產後塑身效果佳， 藉由瑜伽動作及老師引導冥想， 更能打開心胸讓情緒更穩定愉快， 還能避免產後憂鬱症。 孕媽咪產前產後若能保持身心愉快， 對於Baby及家人也能感受到快樂的家庭氣氛， 瑜伽對於孕媽咪可是好處多多唷。
孕期什麼時候可以開始練瑜伽？
宋主任建議從未練習過瑜伽的孕媽咪， 最好在懷孕四個月之後再來做瑜伽， 最好先經過你的醫師評估確認後再開始上瑜伽課程。 至於長期有做瑜伽練習的孕媽咪， 只要沒有嚴重的害喜問題， 或是其他孕期問題， 從懷孕開始依然可以正常的做瑜伽的練習。 但是如果身體有不適的狀況發生， 就必須馬上停止練習， 向你的婦產科醫師詢問及評估是否適合繼續進行瑜伽練習。
不適合孕媽咪做的動作有那些？
“孕媽咪做瑜伽最主要是要運動， 讓媽咪及寶寶都健康。 ”宋主任強調， 所以動作上以安全、穩定及保護性為主， 要避免做腹肌訓練的動作， 一般趴著的瑜伽動作則以跪著來做替代動作， 對於深層扭轉或是大幅度的轉身動作也都要避免。
孕婦瑜伽課程常以牆壁做支撐， 進行背部訓練（可增強脊椎的支撐力）、背部伸展（增加背肌的肌耐力）、訓練腿部肌力及肌耐力等， 以雙手、腳掌或背部貼牆的方式進行瑜伽運動， 對孕媽咪來說是較安全的。
孕媽咪練習瑜伽應注意什麼？
孕媽咪做瑜伽最主要是運動， 以舒適安全為前提， 孕媽咪體溫本來就較高， 所以在YOGILINI瑜珈水活會館的孕媽咪瑜伽課程， 空調約在24-26℃， 讓孕媽咪能在最舒適的環境下輕鬆有效的做瑜伽練習。 宋主任說上完瑜伽課之後， 會有疲憊感是正常的， 對於孕媽咪來說， 一個星期做2-3堂瑜伽課程就足夠了， 平常時間則以散步來替代瑜伽運動。
另外， 時下流行的『熱瑜伽』， 並不適合孕媽咪。 熱瑜伽是在溫度高達40℃的環境下做瑜伽練習， 有心血管疾病的孕媽咪要注意， 而且環境溫度太高會影響胎兒的神經系統發育， 所以孕媽咪們應該避免。
孕媽咪在家也能輕鬆做瑜伽
以下幾個簡單的瑜伽動作， 可以讓孕媽咪們自己在家輕鬆做。 作每一個動作時都不要太快， 放個輕鬆的音樂， 讓室內保持通風或開空調， 這些準備都會讓你做瑜伽時感覺更舒適。
扶牆前彎
動作益處：伸展肩膀關節， 與手臂的肌肉， 可預防肩膀與上背部的疼痛
動作步驟：
1、雙腳打開比肩膀寬， 雙手伸直于肩膀的前方， 手掌心貼在牆上
2、深吸氣時， 維持姿勢
3、深吐氣時， 讓雙腳慢慢的向後移動， 直到臀部與肩膀水準
4、停留動作3-5次的呼吸
5、再慢慢起身回到站立姿
注意事項：頭部不能低於手臂， 讓耳朵與手臂同高， 雙眼直視於地面
大腿屈蹲
動作益處：增加大腿內側的肌肉力量可以強化膀胱機能， 增加體力與平衡感， 預防生產周數越來越多時肚子變大產生的重心不穩現象， 刺激骨盆肌肉幫助下半身的迴圈代謝
動作步驟：
1、雙手伸直扶牆壁， 以此為身體與牆壁適當的距離
2、雙腳打開比肩膀寬， 打開腳尖朝2點鐘與10點鐘的方向
3、吸氣時：彎曲膝蓋向下蹲， 膝蓋朝著腳尖的方向， 以免傷害膝蓋
4、吐氣時：大腿慢慢向內收回來， 膝蓋不要站的過直僵硬
5、重複動作3-5次
注意事項：站回來時， 收縮下陰部的肌肉， 想像一下大腿內側夾了一顆大球
扶牆側彎式
動作益處：伸展側胸， 腰， 腹， 臀的肌肉， 可預防腰酸緊繃
動作步驟：
1、側面轉身， 雙腳打開比肩寬
2、右手扶牆， 右腳的小指到腳跟處推向牆邊緣
3、打開左腳腳尖朝9點方向， 骨盆不要轉動
4、吸氣時：左手從側肩打開到肩上
5、吐氣時：彎曲膝蓋朝腳尖的方向， 讓左手靠近耳朵的位置
6、重複動作3-5次
注意事項：身體在側彎時不可向後仰以免腰部受到壓迫或重心不穩發生危險
背部貼牆式
動作益處：伸展下背部的肌肉， 減輕肚子重量帶來的腰背部壓力，簡單的腹肌訓練，臂避免因胎兒的重量腹部下垂
動作步驟：
1、轉身背部緊貼於牆上
2、雙腳打開與肩寬並彎曲膝蓋
3、吸氣時：維持姿勢
4、吐氣時：慢慢的讓肚臍後方的腰部，輕貼於牆上
5、重複動作3-5次
注意事項：
1、找一面安全的牆壁，不要活動門或牆
2、如果肚子比較大或重的媽媽，在做時可以雙手捧起肚子來做
貓背式
動作益處：伸展整個脊椎可以更強化與放鬆下背，腰，與骨盆的壓力
動作步驟：
1、雙腳跪於地面，膝蓋與臀部同寬
2、雙手打開垂直于肩膀的下方
3、吸氣時：抬頭看前方
4、吐氣時：下巴收向胸口，讓脊椎向天空的方向上推
5、重複動作3-5次
注意事項：要在地上鋪一個軟軟的墊子喔！ 減輕肚子重量帶來的腰背部壓力，簡單的腹肌訓練，臂避免因胎兒的重量腹部下垂
動作步驟：
1、轉身背部緊貼於牆上
2、雙腳打開與肩寬並彎曲膝蓋
3、吸氣時：維持姿勢
4、吐氣時：慢慢的讓肚臍後方的腰部，輕貼於牆上
5、重複動作3-5次
注意事項：
1、找一面安全的牆壁，不要活動門或牆
2、如果肚子比較大或重的媽媽，在做時可以雙手捧起肚子來做
貓背式
動作益處：伸展整個脊椎可以更強化與放鬆下背，腰，與骨盆的壓力
動作步驟：
1、雙腳跪於地面，膝蓋與臀部同寬
2、雙手打開垂直于肩膀的下方
3、吸氣時：抬頭看前方
4、吐氣時：下巴收向胸口，讓脊椎向天空的方向上推
5、重複動作3-5次
注意事項：要在地上鋪一個軟軟的墊子喔！