第一步：伸展運動
每天運動前， 宜先以幾次的伸展運動做為暖身運動。 這些運動可以刺激血液迴圈， 並供應您及寶寶足量的氧氣。 每個運動重複5-10次， 並確保每個姿勢都很舒服。
為何需要暖身運動
和緩的暖身運動， 可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運動。 暖身運動可以輕鬆的併入日常生活中。 暖身運動可以幫您放鬆緊張。 它可以慢慢的使肌肉和關節活絡起來， 避免肌肉過分伸展拉扯。 如果不做暖身運動則容易造成僵硬和抽筋。
第二步：頭部和頸部
頭部徐徐側向一邊肩膀， 抬高下顎， 再慢慢轉向另一側。
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第三步：腰部
腿部交錯坐好， 背部伸直， 頭部慢慢向上伸展， 吐氣將身體朝右轉， 右手置於後方， 左手則置於右膝上， 利用右手做為支軸， 身體再稍稍向右後方扭轉， 慢慢的伸展腰部肌肉。 再換另一邊進行相同的動作。 背部和頸部保持直立將手部置於膝蓋上以控制伸展。
注意事項
1、在堅硬的平面上運動。
2、背部應保持直立， 必要時可以枕頭或著壁支撐。
3、慢慢的開始定期運動。
4、如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話， 立刻停止。
5、記得正常呼吸， 以免供應胎兒的血量減少。
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6、足部千萬別伸直， 屈曲的足部可預防抽筋。
第四步：手臂和肩膀
臂部後屈坐在腿上， 將右手向背後彎曲， 拉住在下的左手， 拉扯20秒鐘再放鬆， 然後換手繼續進行。 右手手肘處彎曲伸向背後， 將左手置於右手手時上， 將右手手肘更向下推。 換邊繼續進行相同的動作。 雙手輕輕握住， 如果握不住也沒關係。
第五步：腿部和足部
背部伸直， 腿部向前伸直坐好。 將雙手置於臀部兩側地板上以支撐重量。 一側膝蓋慢慢彎曲再伸直， 然後再換另一隻腳。 這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉， 可以減輕抽筋的症狀。
改善迴圈
雙腿抬高離地， 向外伸展， 運動足踝在空氣中畫個圈。 背部伸直， 保持重心在中央。 將足部朝著自己的方向彎曲，
