孕育寶寶的過程對一個女人改變非常大， 作為一位母親我深有體會， 它的表現不僅在身體上， 還有心理上。 當知道自己懷孕是多麼的欣喜， 但隨之而來的是不知所措， 想到一個小生命要在自己體內成長， 自己的一切都關乎到它， 生命的責任感油然而生。 十月懷胎的辛苦與幸福是每個媽媽生命中的一段特殊時光， 它充滿對新生命的期待和嚮往， 也摻雜著緊張和焦慮。 孕媽咪的健康情況、營養狀況和生活習慣會直接影響到胎寶寶的發育和新生兒的健康， 甚至對成年後的健康情況都會有巨大的影響。
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孕媽咪營養越高越好嗎？
常說孕期營養是一人吃兩人補， 懷孕後家人把所有的重心轉移至孕媽咪， 雞、鴨、魚、肉、蛋， 變著樣兒的吃， 那對於孕媽咪是不是營養越高越好呢？營養過剩的危害：孕期營養過剩可能使孕媽咪和胎兒均出現一些併發症， 如孕期高血壓、糖尿病、巨大兒以及寶寶成年後患肥胖和慢性病風險增加等。 此外， 孕期體重增長過多還會加重孕媽咪的心臟、肝臟以及骨骼負擔， 分娩後體重恢復到孕前水準的時間會延長， 產褥期卵巢功能恢復緩慢， 產後月經推遲， 甚至會出現一系列卵巢功能不良的表現。
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體重如何增長才算合理？
孕期體重是以增加的目標值與孕前體重有關：1.孕前體重超過標準體重20%的女性， 孕期體重增加以7kg~8kg為宜， 孕中期開始每週體重增加300g；2.孕前體重正常， 孕期體重增加的適宜值為12kg， 孕中期開始每週體重增加400g；3.孕前體重低於標準體重10%的女性， 孕期體重增加的適宜值為14~15kg， 孕中期開始每週體重增加500g。 孕前標準體重（kg）=身高（cm）—105， 孕前標準體重數值±10%都在正常範圍內。
【孕早期媽咪應該怎麼吃？】
對於處於吃什麼都吐的孕早期， 該怎麼辦？吃下去的東西沒幾分鐘全吐出來了， 孕早期是寶寶器官發育形成期非常重要， 到底該怎麼吃才能讓寶寶吸收到營養呢？
孕早期孕媽咪和胎寶寶的變化
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孕媽咪會逐漸發現自己的腰變粗了， 乳☆禁☆房長大了， 乳☆禁☆頭和乳暈的顏色加深， 不過從外表看基本沒有什麼變化。 因為激素的改變， 你的情緒開始不穩定， 變得更加敏感， 容易心煩、抑鬱。 嘔吐、尿頻、便秘是這個時期最常見的症狀。 而這個時期的胎寶寶由受精卵成長為身長7～9釐米、重20克初具雛形的小人兒了， 各個器官基本分化完成， 胎寶寶開始活動， 但很輕， 孕媽咪還感覺不到。
早孕反應頻發， 孕媽咪該如何飲食？
早孕反應的表現有頭暈、噁心、挑食、食欲不振甚至劇烈嘔吐等。 這些可能與絨毛膜促性腺激素水準有關， 其正常值在5IU/L以下， 懷孕後其數值在短時期能上升至幾千甚至上萬（試劑不同數值會有變化）。 從而導致胃酸分泌減少、消化酶活性降低、胃排空時間延長，
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吃不下東西， 很多孕媽咪會擔心寶寶的營養跟不上， 影響他們的生長發育， 其實大可不必擔心， 因為胎寶寶這是需要的營養並不多， 你自身儲存的基本能滿足他的需要了， 但需要注意兩個問題：1、是否在補充葉酸；2、防止酮中毒。
葉酸屬於B族維生素的一種， 它作為一碳單位轉移酶的輔酶， 在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝， 是細胞增殖、組織生長和機體發育不可缺少的營養素。 經動物實驗和人群流行病學研究表明， 孕早期缺乏葉酸或使用葉酸拮抗劑（如墮胎劑、抗癲癇藥等）可引起死胎、流產或胎寶寶腦和神經管畸形。 雖然葉酸在我們的很多食物中存在，
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對於劇烈嘔吐不能進食的孕媽咪， 易導致體內脂肪分解， 出現酮症酸中毒， 酮體可以透過胎盤進入胎兒體內， 從而影響胎寶寶神經系統的發育。 這部分人群需在醫生指導下， 通過靜脈補充葡萄糖、維生素和礦物質。
孕早期的膳食建議POINTS
POINT1膳食清淡、適口。
POINT2少食多餐， 多吃蔬菜、水果、牛奶等富含維生素和礦物質的食物。
POINT3保證攝入足量富含碳水化合物的食物（150克）。
POINT4多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸。
POINT5戒煙禁酒。
POINT6優質蛋白質：每天150～200克（含動物內臟）， 如一個雞蛋， 50～75克瘦肉，50～100克魚蝦。
POINT7碳水化合物：每天不少於200克穀類（雜糧不少於1/5）。
POINT8維生素和礦物質：每天吃蔬菜300～500克（綠葉菜為主），水果100～200克，牛奶250克，大豆類及堅果類50克，適量的動物肝臟。
緩解早孕反應的食譜推薦
水果沙拉
製作方法：1.蘋果、酥梨、獼猴桃、芒果切為小拇指尖大小的塊狀，鮮山楂切為碎粒狀。
2.將所有切好的水果放入乾淨容器中，倒入優酪乳攪拌均勻即可。
營養點評：
1.此款菜品有助於孕婦提升食欲，用優酪乳取代傳統的沙拉醬，即減少熱量又增加營養。
2.水果應為當季的，可根據孕婦喜好選擇。
3.現做現吃，避免營養素流失。
雜糧烏梅粥
食材：玉米碎15克，燕麥15克，小米15克，紅豆15克，烏梅2顆，冰糖適量
製作方法：1.玉米碎、燕麥、小米、紅豆、烏梅洗乾淨。
2.鍋內放適量清水，將洗淨的食材放入，用旺火煮沸後再放入冰糖，轉用文火熬煮至紅豆軟爛即可。
營養點評：1.酸甜的口感，豐富的碳水化合物和膳食纖維，非常適合孕早期的孕媽咪。
2.烏梅不要選擇經過加工的，中藥店賣的就可以，避免攝入過多食品添加劑。
Tips:如何緩解孕吐反應？
1．隨身攜帶一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一塊，可以升高血糖，緩解因低血糖導致的頭暈、噁心等症狀。
2．選擇自己喜歡吃的食物，不要一味追求食物的營養價值，待早孕反應緩解後再逐步糾正。
3．進食一些小餅乾、糕點或者喝點水，可緩解孕吐反應。
4．感覺不適時躺下來休息一會，可以平穩血壓。
5．在醫生或營養師指導下口服B族維生素補充劑。
【孕中期媽咪應該怎麼吃？】
孕期的不同時期胎寶寶的發育不同，孕媽咪需要的營養也不同，一起來學習下孕早期之後的孕中期孕媽咪該怎麼吃吧。
孕中期孕媽咪和胎寶寶的變化
在你度過痛苦的早孕反應期後，食欲逐漸增強，這段時期你的體重可以用“突飛猛進”來形容。上腹部開始膨隆，明顯突起、膨大，腹部向前凸出成弓形，身材的改變是你越來越有“孕味”，但腰酸背痛的情形也會逐漸頻繁。孕媽咪往往下肢靜脈回流受阻，易出現痔瘡。而胎寶寶的器官和功能發育更加完善，到這個時期末，胎寶寶的身長已達30～35釐米，體重1200克左右，皮下脂肪較少，看上去像老年人。
孕中期的膳食建議POINTS
POINT1適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量。
POINT2適當增加奶類的攝入。
POINT3常吃含鐵豐富的食物。
POINT4適量身體運動，維持體重的適宜增長。
POINT5戒煙禁酒，少吃刺激性食物。
POINT6優質蛋白質：每日增加攝入量，200～250克（含動物內臟），如雞蛋一個、魚蝦100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
POINT7碳水化合物：穀物200～400克（雜糧不少於1/5）。
POINT8維生素、礦物質：蔬菜400～500克（綠葉菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆類及堅果類40～60克，動物血製品以及適量的動物肝臟。
POINT9植物油：適當增加人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的攝入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油的攝入。因為脂類是細胞膜及中樞神經系統髓鞘化的物質基礎，人類腦組織是全身含磷脂最多的組織，從孕20周開始，胎兒腦細胞分裂加快，作為腦細胞結構和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的營養由亞油酸和α-亞麻酸在體內轉化而成，或者直接由魚類、蛋類等食物提供。
適合孕中期的媽媽的食譜推薦
芒果牛奶布丁
食材：芒果300克，牛奶200ml，雞蛋一個，白糖適量。
製作方法：1.芒果去皮，果肉倒入攪拌機攪拌成芒果汁備用（帶果肉）；
2.雞蛋打勻，靜置10分鐘，用漏勺過濾掉表面泡沫；
3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁，攪拌均勻，倒入喜歡的容器中；
4.蒸鍋加水，水開後放入攪拌好的混合液小火蒸10分鐘，晾涼後即可食用。
營養點評：
1.此款甜點富含鈣和蛋白質，非常適合孕中期媽咪的營養需要。
2.濃郁香味的芒果和牛奶可謂絕佳拍檔，迅速愉悅孕媽咪的情緒。
3.芒果購買時選擇自然成熟度高的，避免影響口感。
清蒸三文魚
食材：三文魚100克，菠菜200克，亞麻籽油10ml，蔥、薑、鹽、醬油適量。
製作方法：1.三文魚洗淨備用；
2.菠菜洗淨後焯水備用；
3.將鮮薑榨汁備用；
4.三文魚放入容器中，倒入5ml亞麻籽油、蔥末、鮮薑汁及適量醬油醃制30分鐘；
5.將晾涼的菠菜切為5cm大小的長度，倒入5ml亞麻籽油、鹽攪拌均勻；
6.將拌好的菠菜鋪在盤子上，上面放上已醃好的三文魚，上鍋蒸10分鐘即可。
營養點評：
1.此款菜品清淡爽口，富含孕媽咪需要的必需脂肪酸、優質蛋白質和膳食纖維等營養素。
2.如果室內溫度高，如夏季，三文魚醃制時可放入冰箱中，避免變質。
到了胎寶寶即將發育成熟的孕晚期，也不要忽視營養的吸收哦，但也不要因為胃口大增就大吃特吃哦，孕晚期媽咪的飲食也有講究哦。
孕晚期孕媽咪和胎寶寶的變化
到了孕晚期，孕媽咪需要和身體中的各種不適作鬥爭。睡眠變得困難，因為你總找不到一個適合的姿勢；你的膀胱被擠得更小了，頻繁去廁所成為常態；你的胃口不如從前，吃一點就飽了，這是因為膨大的子宮將你的胃擠得越來越小，你可以採用少食多餐的辦法；上樓梯感覺氣不夠用；便秘越來越嚴重，甚至得上了痔瘡……這些情況一定讓你的情緒糟透了，亂發脾氣的現象也頻頻出現，你一定會想我這是怎麼了？沒有關係，每當遇到克制不住自己的時候深呼吸，偶爾宣洩一下情緒大家都會理解，但最重要的是自己要調整好心態。而這一時期胎寶寶生長發育已進入加速期，為即將出生做著各種準備，到末期時胎寶寶身長50cm左右，體重3500g左右，身體各部位已發育完成，其中肺部將是最後成熟的一個器官。
孕晚期媽咪的膳食建議
這個時期整體來說依然遵循孕中期的飲食原則，多吃富含必須脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。多吃富含膳食纖維的食物並足量飲水，以緩解便秘的症狀。每天喝500ml牛奶以及多吃其他含鈣高的食品，如豆製品、綠葉蔬菜、海帶等，以保證蛋白質、鈣等營養素的充足攝入。多吃動物血製品以及適量的動物肝臟，因為這些食物中富含血紅素鐵，人體吸收利用率很高，補鐵效果高於其他食物，另外可在醫生指導下補充鐵製劑。這時期鐵的儲備對孕媽咪和胎寶寶都非常重要，首先孕媽咪在分娩時會大量的失血，其次寶寶0～6個月生長發育所需的鐵都依賴於此階段的儲存，因為母乳屬於貧鐵的食物。
適合孕晚的期食譜推薦
五彩圓子湯
食材：糯米粉100克，菠菜100克，胡蘿蔔100克，番茄100克，紫甘藍100克，牛肉80克，香菜、蔥、薑、鹽適量。
製作方法：1.菠菜焯水、胡蘿蔔煮至軟爛後分別放入攪拌機中打成泥狀備用；
2.番茄、紫甘藍分別放入攪拌機中打成汁備用；
3.將糯米粉分為四份，分別加入菠菜泥、胡蘿蔔泥、番茄汁、紫甘藍汁和好備用；
4.牛肉、蔥、薑、香菜切成碎末狀；
5.將蔥薑末、適量鹽加入牛肉末中，攪拌均勻備用；
6.將和好的糯米粉、牛肉末做成櫻桃大小的丸子；
7.鍋中倒入適量水煮沸後，將做好的各色小丸子放入，煮熟後調入適量鹽和香菜即可。
營養點評：1.此款菜品軟糯、爽滑，色相誘人，富含碳水化合物、蛋白質和膳食纖維等營養素，一個菜品就可以滿足身體多方面的需求，很適合孕晚期每次吃不多的孕媽咪。
2.注意各類蔬菜和入糯米粉時，儘量保留膳食纖維部分。
雙色豆腐
食材：鴨血100克，嫩豆腐100克，蝦仁50克，豌豆20克，澱粉10克，亞麻籽油、蔥、薑、鹽適量。
製作方法：1.豌豆煮至軟爛，蝦仁切成碎粒狀備用；
2.鴨血、嫩豆腐清洗乾淨，切為大小為2×4cm的片狀，蔥、薑切末備用；
3.澱粉加少量水攪拌均勻備用；
4.鍋燒熱後倒入適量亞麻籽油，放入蔥薑末煸出香味；
5.將切好的鴨血和豆腐倒入鍋中，加少量水翻炒；
6.炒制五分鐘後，加入蝦仁碎、豌豆，翻炒2分鐘，倒入澱粉液，加少量鹽出鍋即可。
50～75克瘦肉，50～100克魚蝦。POINT7碳水化合物：每天不少於200克穀類（雜糧不少於1/5）。
POINT8維生素和礦物質：每天吃蔬菜300～500克（綠葉菜為主），水果100～200克，牛奶250克，大豆類及堅果類50克，適量的動物肝臟。
緩解早孕反應的食譜推薦
水果沙拉
製作方法：1.蘋果、酥梨、獼猴桃、芒果切為小拇指尖大小的塊狀，鮮山楂切為碎粒狀。
2.將所有切好的水果放入乾淨容器中，倒入優酪乳攪拌均勻即可。
營養點評：
1.此款菜品有助於孕婦提升食欲，用優酪乳取代傳統的沙拉醬，即減少熱量又增加營養。
2.水果應為當季的，可根據孕婦喜好選擇。
3.現做現吃，避免營養素流失。
雜糧烏梅粥
食材：玉米碎15克，燕麥15克，小米15克，紅豆15克，烏梅2顆，冰糖適量
製作方法：1.玉米碎、燕麥、小米、紅豆、烏梅洗乾淨。
2.鍋內放適量清水，將洗淨的食材放入，用旺火煮沸後再放入冰糖，轉用文火熬煮至紅豆軟爛即可。
營養點評：1.酸甜的口感，豐富的碳水化合物和膳食纖維，非常適合孕早期的孕媽咪。
2.烏梅不要選擇經過加工的，中藥店賣的就可以，避免攝入過多食品添加劑。
Tips:如何緩解孕吐反應？
1．隨身攜帶一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一塊，可以升高血糖，緩解因低血糖導致的頭暈、噁心等症狀。
2．選擇自己喜歡吃的食物，不要一味追求食物的營養價值，待早孕反應緩解後再逐步糾正。
3．進食一些小餅乾、糕點或者喝點水，可緩解孕吐反應。
4．感覺不適時躺下來休息一會，可以平穩血壓。
5．在醫生或營養師指導下口服B族維生素補充劑。
【孕中期媽咪應該怎麼吃？】
孕期的不同時期胎寶寶的發育不同，孕媽咪需要的營養也不同，一起來學習下孕早期之後的孕中期孕媽咪該怎麼吃吧。
孕中期孕媽咪和胎寶寶的變化
在你度過痛苦的早孕反應期後，食欲逐漸增強，這段時期你的體重可以用“突飛猛進”來形容。上腹部開始膨隆，明顯突起、膨大，腹部向前凸出成弓形，身材的改變是你越來越有“孕味”，但腰酸背痛的情形也會逐漸頻繁。孕媽咪往往下肢靜脈回流受阻，易出現痔瘡。而胎寶寶的器官和功能發育更加完善，到這個時期末，胎寶寶的身長已達30～35釐米，體重1200克左右，皮下脂肪較少，看上去像老年人。
孕中期的膳食建議POINTS
POINT1適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量。
POINT2適當增加奶類的攝入。
POINT3常吃含鐵豐富的食物。
POINT4適量身體運動，維持體重的適宜增長。
POINT5戒煙禁酒，少吃刺激性食物。
POINT6優質蛋白質：每日增加攝入量，200～250克（含動物內臟），如雞蛋一個、魚蝦100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
POINT7碳水化合物：穀物200～400克（雜糧不少於1/5）。
POINT8維生素、礦物質：蔬菜400～500克（綠葉菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆類及堅果類40～60克，動物血製品以及適量的動物肝臟。
POINT9植物油：適當增加人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的攝入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油的攝入。因為脂類是細胞膜及中樞神經系統髓鞘化的物質基礎，人類腦組織是全身含磷脂最多的組織，從孕20周開始，胎兒腦細胞分裂加快，作為腦細胞結構和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的營養由亞油酸和α-亞麻酸在體內轉化而成，或者直接由魚類、蛋類等食物提供。
適合孕中期的媽媽的食譜推薦
芒果牛奶布丁
食材：芒果300克，牛奶200ml，雞蛋一個，白糖適量。
製作方法：1.芒果去皮，果肉倒入攪拌機攪拌成芒果汁備用（帶果肉）；
2.雞蛋打勻，靜置10分鐘，用漏勺過濾掉表面泡沫；
3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁，攪拌均勻，倒入喜歡的容器中；
4.蒸鍋加水，水開後放入攪拌好的混合液小火蒸10分鐘，晾涼後即可食用。
營養點評：
1.此款甜點富含鈣和蛋白質，非常適合孕中期媽咪的營養需要。
2.濃郁香味的芒果和牛奶可謂絕佳拍檔，迅速愉悅孕媽咪的情緒。
3.芒果購買時選擇自然成熟度高的，避免影響口感。
清蒸三文魚
食材：三文魚100克，菠菜200克，亞麻籽油10ml，蔥、薑、鹽、醬油適量。
製作方法：1.三文魚洗淨備用；
2.菠菜洗淨後焯水備用；
3.將鮮薑榨汁備用；
4.三文魚放入容器中，倒入5ml亞麻籽油、蔥末、鮮薑汁及適量醬油醃制30分鐘；
5.將晾涼的菠菜切為5cm大小的長度，倒入5ml亞麻籽油、鹽攪拌均勻；
6.將拌好的菠菜鋪在盤子上，上面放上已醃好的三文魚，上鍋蒸10分鐘即可。
營養點評：
1.此款菜品清淡爽口，富含孕媽咪需要的必需脂肪酸、優質蛋白質和膳食纖維等營養素。
2.如果室內溫度高，如夏季，三文魚醃制時可放入冰箱中，避免變質。
到了胎寶寶即將發育成熟的孕晚期，也不要忽視營養的吸收哦，但也不要因為胃口大增就大吃特吃哦，孕晚期媽咪的飲食也有講究哦。
孕晚期孕媽咪和胎寶寶的變化
到了孕晚期，孕媽咪需要和身體中的各種不適作鬥爭。睡眠變得困難，因為你總找不到一個適合的姿勢；你的膀胱被擠得更小了，頻繁去廁所成為常態；你的胃口不如從前，吃一點就飽了，這是因為膨大的子宮將你的胃擠得越來越小，你可以採用少食多餐的辦法；上樓梯感覺氣不夠用；便秘越來越嚴重，甚至得上了痔瘡……這些情況一定讓你的情緒糟透了，亂發脾氣的現象也頻頻出現，你一定會想我這是怎麼了？沒有關係，每當遇到克制不住自己的時候深呼吸，偶爾宣洩一下情緒大家都會理解，但最重要的是自己要調整好心態。而這一時期胎寶寶生長發育已進入加速期，為即將出生做著各種準備，到末期時胎寶寶身長50cm左右，體重3500g左右，身體各部位已發育完成，其中肺部將是最後成熟的一個器官。
孕晚期媽咪的膳食建議
這個時期整體來說依然遵循孕中期的飲食原則，多吃富含必須脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。多吃富含膳食纖維的食物並足量飲水，以緩解便秘的症狀。每天喝500ml牛奶以及多吃其他含鈣高的食品，如豆製品、綠葉蔬菜、海帶等，以保證蛋白質、鈣等營養素的充足攝入。多吃動物血製品以及適量的動物肝臟，因為這些食物中富含血紅素鐵，人體吸收利用率很高，補鐵效果高於其他食物，另外可在醫生指導下補充鐵製劑。這時期鐵的儲備對孕媽咪和胎寶寶都非常重要，首先孕媽咪在分娩時會大量的失血，其次寶寶0～6個月生長發育所需的鐵都依賴於此階段的儲存，因為母乳屬於貧鐵的食物。
適合孕晚的期食譜推薦
五彩圓子湯
食材：糯米粉100克，菠菜100克，胡蘿蔔100克，番茄100克，紫甘藍100克，牛肉80克，香菜、蔥、薑、鹽適量。
製作方法：1.菠菜焯水、胡蘿蔔煮至軟爛後分別放入攪拌機中打成泥狀備用；
2.番茄、紫甘藍分別放入攪拌機中打成汁備用；
3.將糯米粉分為四份，分別加入菠菜泥、胡蘿蔔泥、番茄汁、紫甘藍汁和好備用；
4.牛肉、蔥、薑、香菜切成碎末狀；
5.將蔥薑末、適量鹽加入牛肉末中，攪拌均勻備用；
6.將和好的糯米粉、牛肉末做成櫻桃大小的丸子；
7.鍋中倒入適量水煮沸後，將做好的各色小丸子放入，煮熟後調入適量鹽和香菜即可。
營養點評：1.此款菜品軟糯、爽滑，色相誘人，富含碳水化合物、蛋白質和膳食纖維等營養素，一個菜品就可以滿足身體多方面的需求，很適合孕晚期每次吃不多的孕媽咪。
2.注意各類蔬菜和入糯米粉時，儘量保留膳食纖維部分。
雙色豆腐
食材：鴨血100克，嫩豆腐100克，蝦仁50克，豌豆20克，澱粉10克，亞麻籽油、蔥、薑、鹽適量。
製作方法：1.豌豆煮至軟爛，蝦仁切成碎粒狀備用；
2.鴨血、嫩豆腐清洗乾淨，切為大小為2×4cm的片狀，蔥、薑切末備用；
3.澱粉加少量水攪拌均勻備用；
4.鍋燒熱後倒入適量亞麻籽油，放入蔥薑末煸出香味；
5.將切好的鴨血和豆腐倒入鍋中，加少量水翻炒；
6.炒制五分鐘後，加入蝦仁碎、豌豆，翻炒2分鐘，倒入澱粉液，加少量鹽出鍋即可。
