孕媽媽如何科學食用青菜補葉酸

在“健康一族”的印象中， 青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。 專家指出， 其實這也不是絕對的。 一般來說， 如果青菜足夠新鮮， 而且無污染， 涼拌生吃或做蔬菜沙拉是最能保住營養的。 不過， 許多人都習慣吃熟的菜， 而且喜歡將青菜燙熟來吃。 因為燙青菜用油少， 身體攝入的熱量會相應較低， 但這只是從食用油和能量的攝入角度而言， 並不見得最有營養。

葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅果類食物及動物肝臟中。 普通人群只要膳食均衡， 一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過， 由於葉酸的水溶性特點， 蔬菜水煮時間太長會令其大量流失;相比之下， 少油快炒反而能留住更多的葉酸。

其實， 青菜該燙該炒， 還是要看需要而定。 比如， 青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失， 在這種情況下， 需要特別注意葉酸攝入來保健的人群，

就應用少油少水快炒的烹飪方式。 對於一些牙口不好的老人， 青菜快炒可能吃起來不方便， 建議可於炒前就儘量把菜切小切細。 只要做足“在刀功夫”， 同樣能快炒多留住葉酸， 而且嚼起來也方便。

特別需要提醒的是， 有些人圖方便， 會一次炒一大盤青菜， 吃不完下頓接著熱來吃。 這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。 有研究顯示， 反復加熱後， 蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%， 因此， 建議青菜還是要現做現吃。

切後再洗菜， 葉酸也易失

除了烹飪， 不當的洗菜、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。 專家指出， 為了清除菜葉上的殘留農藥和除蟲劑， 許多家庭在洗菜時都習慣先用水浸泡一會兒， 對水溶性的營養成分包括葉酸等損失不少。

不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜， 則屬於“矯枉過正”， 因為這種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴重。 另外， 一大早洗完並切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。 因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分， 不但葉酸， 其他維生素也容易因氧化而大量損失。

楊洪湧還指出， 補充葉酸的方法最好通過進食富含天然葉酸的食物來補充， 因為如果口服過量的合成葉酸片， 未能被吸收而進入血液， 反而可能會影響人體健康。 因此， 如果因故較長時間無法均衡飲食， 或因病需要補充合成葉酸片時， 建議先到醫院檢查體內葉酸濃度， 在醫生的指導下準確、適量補充， 以便趨利避害。

小常識：

一般來說， 綠色蔬菜所含的葉酸比較多， 其中以菠菜為最， 每100克葉酸含量高達347微克。 其他葉酸含量高的蔬菜還有：萵苣、油菜、香菜、奶白菜、番茄、胡蘿蔔、龍鬚菜、花椰菜等。

11、藍莓或者藍莓幹：豐富的維生素A， 有助於胎寶寶的細胞成長。

13、甜瓜片配上酸橙：豐富繁榮維生素A和C給你清醒的感覺。

14、包心菜卷：維生素A和C超級多的食品， 是素食主義者的最愛。

15、“蔬菜黃豆”或“甜豆”孕前準備：煮熟冷卻後撒鹽食用， 含蛋白質、維生素a、鐵及鈣。

16、芹菜棒蘸進優酪乳中：用一種可口的方法去品嘗這種長長的深色綠葉。

17、蔬菜麵包片：在獲得美味的同時包含了各種蔬果。

18、低脂肪南瓜糕點：可口的食物含有維生素及礦物質孕前準備。

19、蔬果包火雞片：脆脆的感覺中富含了低蛋白質。

20、粗糧製成的可口蛋捲：加上一條條黑色的糖漿可補充鐵。

21、烤土豆灑上純優酪乳：土豆皮含有豐富的鐵。

22、考出來的甜土豆片：一種比普通土豆片更健康、更營養的選擇。

23、蘋果片配乳酪片：不僅是吃水果， 而且是取得纖維素和鈣的很好途徑。

各位准媽媽， 這些零食， 你喜歡吃嗎?