妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力， 藉以支托逐月長大的子宮， 以保護胎兒的成長， 並維護身體的平衡。 孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
盤腿坐式
平坐床上， 兩膝分開， 兩小腿一前一後平行交接。 這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力， 以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。
於懷孕3個月後開始做， 每天試做一次， 時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上， 利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。 這種運動可以增加小腿肌肉的張力，
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懷孕3個月後開始做， 每天至少1次， 每次做5遍。
足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行， 如用腳趾夾小石頭， 小玩具或左右擺動雙腳， 都可以達到運動足部肌肉的目的。 懷孕時因體重增加， 往往使腿部和足弓處受到很大的壓力， 因此， 應該隨時注意足部的運動， 以增強肌肉力量， 維持身體平衡。
腿部運動
站在地上， 以手輕扶椅背， 雙腿交替作360度旋轉。 這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性， 以利分娩。
每日早晚各做5-6次， 可從懷孕開始堅持到末期。
腰部運動
雙手扶椅背， 在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上， 腳尖立起， 抬高身體， 腰部挺直， 使下腹部靠住椅背，
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每日早晚各做5-6次， 可減少腰部的酸痛， 還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力， 使分娩順利。
骨盆與背部搖擺運動
仰臥， 雙腿彎曲， 腿平放床上， 利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。 可以減輕懷孕時腰酸背痛。
懷孕6個月後開始做， 每日5-6次。
脊椎伸展運動
仰臥， 雙膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 頭向前伸貼近胸口， 使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形， 然後再放鬆， 每天練數次。 這是減輕腰酸背痛的最好方法。
