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孕媽媽必知的完美孕期運動指南

准媽媽們, 你們是不是總是認為自己肚子大, 行動不方便, 就整天不是坐著就是躺著。 每天嘴巴就吃個不停, 天氣好的日子也懶得外出散散步。 別以為你天天吃補品, 胎兒就能夠健康的成長。 別以為你的懶惰是為了寶寶著想, 想胎兒健康成長, 就請立刻動起來!知道嗎?

懷孕期間的適當的運動, 有著神奇的功能喔。 它能讓你心情更好, 能改善睡眠, 還能緩解懷孕期間的各種疼痛。 最重要就是, 鍛煉可以使肌肉更強壯、更有耐力, 為更加順利地把寶寶生下來, 作好準備, 並使產後的體形更容易得到恢復。

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不想產後變成大胖妞, 就認真看這篇文章, 並按小編的要求去嚴格要求自己。

准媽媽可以在孕期當中進行各種各樣有益的運動鍛煉, 鍛煉自己的身心健康。 而准媽媽不同時期進行運動鍛煉會其懷孕有著不同的效果。


孕媽媽必知的完美孕期運動指南

孕早期運動

散步:散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。 它是最不受條件限制的運動, 准媽們可以自由進行。 晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機, 准爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處:在散步的過程中, 准媽們可以邊呼吸新鮮空氣, 邊欣賞大自然美景;散步過後, 會產生輕微適度疲倦, 對睡眠有幫助, 有的孕媽表示, 懷孕後出現失眠現象, 這類孕媽們可以選擇散步,

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看失眠現象是否有改善吧, 散步還能消除煩躁和鬱悶。

踝關節運動:坐在椅子上, 一條腿放在另一條腿上面, 下面一條腿的足踏平地面, 上面一腿緩緩活動踝關節數次, 然後將足背向下伸直, 使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。 兩條腿交替練習上述動作。

益處:這個運動很簡單, 長期做在辦公室的孕媽們, 可以選擇這個運動, 這個運動可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。

足尖運動:孕婦坐在椅子上, 兩足踏平地面, 足尖盡力上翹, 翹起後再放下, 反復多次, 注意足尖上翹時, 腳掌不要離地。

益處:通過足尖運動。 可促進血液迴圈, 並增強腳部肌肉。

孕中期運動

腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始, 分四步進行:第一步用口吸氣,

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同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣, 同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣, 使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處:呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉, 使腹內臟器得到充分運動, 促進各臟器功能的協調, 在音樂的陪伴下做這個運動, 能夠讓心情放鬆。

骨盆扭轉運動:仰臥, 左腿伸直, 右腿向上屈膝, 足後跟貼近臀部, 然後, 右膝緩緩倒向左腿, 使腰扭轉。 接著, 右膝再向外側緩緩倒下, 使右側大腿貼近床面。 如此左右交替練習, 每晚臨睡時各練習3~5分鐘。

益處:這個運動可以加強骨盆關節, 對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,

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兩手輕放兩腿上, 然後兩手用力把膝蓋向下推壓, 持續一呼一吸時間, 即把手放開。 如此一壓一放, 反復練習2~3分鐘。

益處:此活動通過伸展肌肉, 可達到鬆弛腰關節。


孕媽媽必知的完美孕期運動指南

孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期, 因此孕婦應以休息為主。 此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。 除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動, 每次以15~20分鐘為宜, 每週至少3次。

伸展運動:站立後, 緩慢地蹲下, 動作不宜過快, 蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐, 上肢交替上下落。

四肢運動:站立, 雙手向兩側平伸, 肢體與肩平, 用整個上肢前後搖晃劃圈, 大小幅度交替進行;站立, 用一條腿支撐全身,

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另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐, 以免跌倒), 然後可反復幾次。

骨盆運動:孕媽平臥在床, 屈膝, 抬起臀部, 儘量抬高一些, 然後徐徐下落。

懷孕期間幫助肚裡寶寶做運動

懷孕第7周時, 胎裡的寶寶便開始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉身等動作, 32周時已能睜開眼睛, 打哈欠, 還能做用力蹬腿及把手放到嘴裡的動作, 這表明寶寶有了一定的運動能力。 如果幫助他們在子宮裡做運動訓練, 會有助於出生後運動發展, 如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。

方法:

1.准媽媽仰臥在床上, 頭部不要太高, 全身儘量放鬆;然後, 要雙手捧住肚子裡的胎寶貝, 從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

2.以上動作反復10次後, 用食指或中指輕輕點觸胎寶貝, 並注意觀察胎寶貝的反應。一開始,胎寶貝可能並不出現明顯的反應,但經過一段時間練習,待手法嫺熟後,胎寶貝便能出現較明顯的回應。不過,胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別,每個人不可能都一樣。

3.到了24周時,如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢,就可配合音樂輕輕地拍打肚子,並用雙手輕輕推動胎寶貝。

注意:這項運動適宜從懷孕16周時開始,到了38周後不宜進行。

並注意觀察胎寶貝的反應。一開始,胎寶貝可能並不出現明顯的反應,但經過一段時間練習,待手法嫺熟後,胎寶貝便能出現較明顯的回應。不過,胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別,每個人不可能都一樣。

3.到了24周時,如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢,就可配合音樂輕輕地拍打肚子,並用雙手輕輕推動胎寶貝。

注意:這項運動適宜從懷孕16周時開始,到了38周後不宜進行。

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