每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們， 都瞭解孕期是一場體力與耐力的累積， 在調適生活作息的安排上， 可別忘了“產前運動”是為孕媽咪儲備“孕期戰鬥力”有效方法喔！
孕期,產前運動
產前運動的目的
保持“運動”的好習慣， 也是保持健康的重要因素， 孕媽咪從產前初期開始， 若是能定時且適量地進行產前運動， 可以促進身體血液迴圈， 增強腹部及骨盆肌肉， 減輕腰酸背痛， 刺激腸蠕動、預防便秘。
最重要的是， 產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性， 生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，
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孕媽咪在產前若是能進行適度的運動， 對於維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助：
1、促進血液迴圈、刺激腸蠕動， 可預防便秘。
2、增強背部肌肉張力， 可減輕腰酸背痛。
3、增強腹部及骨盆肌肉， 以支撐脹大的子宮。
4、減少陣痛時的疼痛。
5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
6、增加產道肌肉的強韌性、彈性， 以使生產順利。
7、幫助縮短產程。
從懷孕開始培養運動好習慣
在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣， 那麼， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前，
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產前運動注意事項及原則
不論孕媽咪選擇何種產前運動， 都要注意避免運動帶來的傷害， 醫師提供以下各項產前運動的注意事項， 請每位媽咪都要確實遵守， 才能健康的進行各項運動喔！
1、進行運動前請先排空膀胱。
2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上。
3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。
4、避免於飯前或飯後一小時內運動。
5、運動時注意室內空氣流通。
6、運動後出汗， 記得補充水份。
7、運動的次數由少漸多，
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8、方法要正確， 注意安全， 如有不適， 應馬上停止。
9、運動結束時至少休息10分鐘， 可增進四肢血液回流， 增加胎盤血流灌注
應該避免的產前運動
一般而言， 婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動， 只要在本身狀況一切安全的情形下， 是不會有太多限制的， 不過， 像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免， 或者可以在想嘗試新的運動之前， 請教醫生的意見。
1、孕婦在懷孕早期， 要避免過於激烈的運動， 以免身心過度興奮、激動。
2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時， 最好暫停運動。
孕期中期必做的產前運動
孕媽咪懷孕到了中期， 可以看明顯的“小腹凸出”了， 孕媽咪也顯得更加有孕味了，
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孕期,產前運動
盤坐運動
做法：席地坐正， 腳底相貼， 兩膝分開， 雙手分置於膝蓋上， 用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓， 做一次腹式呼吸後， 放鬆雙手。 開始作2分鐘， 漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋， 增加小腿肌肉張力。
腰揹運動
做法：平躺， 兩膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 將頭部與上半身向上抬起， 下巴儘量貼近胸口， 使脊椎弓起來， 維持數秒後恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部搖擺運動
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做法：平躺， 雙手置於身體兩側， 膝蓋彎曲併攏， 小腿與地面垂直， 兩足分開與肩同寬， 腳底平貼床面， 利用足部與肩部的力量， 慢慢將臀部與背部抬起， 同時收縮臀部肌肉並搖擺， 然後雙膝分開， 慢慢恢復原來姿勢。 早晚各做5～6次。
目的：減輕腰酸背痛， 增強陰☆禁☆道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪著， 身體向前， 手掌撐地， 大腿及手臂皆與地垂直， 腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰酸背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)， 就像憋住大便、憋尿一樣， 閉氣， 持續3～5秒再慢慢放鬆， 吐氣。 休息、坐、躺、走路時， 隨時可做。
目的：增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力， 可減少產道撕裂傷， 避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。
孕期後期的產前運動
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最後階段的產前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部儘量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液迴圈，並可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛，並能分散對產痛的注意力。
哈氣運動
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓運動
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想像此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。
目的：生產時以此運動配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，如散步、柔軟操等，或是應該臥床多休息，避免運動。
4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動；要是停止後，不舒服的感覺仍持續的話，就應該馬上就醫診治。
孕期早期必做的產前運動
孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現象時，醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動，可以促進血液迴圈、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔！
腿部運動
做法：以手輕扶穩固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉動(劃圈)，做畢後還原，換腿繼續做，早晚各做5-6次。
目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利於生產。
腰部運動
做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中於椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次。
目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。
抬腿運動
做法：平躺，雙腿抬高貼在牆上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。
目的：促進下肢血液迴圈，可避免靜脈曲張，並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一隻腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然後放鬆。
換另一腿做同樣的動作。
目的：解除腳的疲勞，預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中於骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。孕期後期的產前運動
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最後階段的產前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔！
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部儘量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液迴圈，並可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛，並能分散對產痛的注意力。
哈氣運動
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓運動
做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想像此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。
目的：生產時以此運動配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，如散步、柔軟操等，或是應該臥床多休息，避免運動。
4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動；要是停止後，不舒服的感覺仍持續的話，就應該馬上就醫診治。
孕期早期必做的產前運動
孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現象時，醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動，可以促進血液迴圈、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰☆禁☆道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產順利等等喔！
腿部運動
做法：以手輕扶穩固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉動(劃圈)，做畢後還原，換腿繼續做，早晚各做5-6次。
目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利於生產。
腰部運動
做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中於椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次。
目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。
抬腿運動
做法：平躺，雙腿抬高貼在牆上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。
目的：促進下肢血液迴圈，可避免靜脈曲張，並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一隻腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然後放鬆。
換另一腿做同樣的動作。
目的：解除腳的疲勞，預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中於骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
