孕媽媽適量運動婦兒更健康

哪些運動適合孕婦做?

1、游泳讓孕婦身體好， 更清爽。

准媽媽,運動

游泳能改善心肺功能， 增加身體的柔韌性， 增強體力， 是一種適合孕婦進行的運動。 游泳時， 水可以支持體重， 幫助肌肉放鬆， 減輕關節的負荷， 促進血液流通。 而且游泳對改善孕婦情緒， 減輕妊娠反應， 以及對寶寶的神經系統都有很好的作用。

孕婦游泳時應選擇淺水池， 隨便走走就有運動效果。 在泳姿選擇上， 蛙泳相對簡單， 比較適合孕婦， 而像跳水、蝶泳等較為劇烈的動作則要避免。 媽媽比較適合的是小負荷的運動， 比如：在水中可做行走、劃水、抬腿的動作。

動作要比較輕柔， 這樣通過水流的按摩， 准媽媽的身體可以充分放鬆。 但需要注意的是：在水中不宜做壓迫腹部的動作， 仰臥比較好， 同時動作要恰當、動作幅度不能太大。

游泳時間也不應太長， 以運動結束不覺太累為宜。 由於孕婦對細菌的抵抗能力較弱， 因此水質必須保證達標， 否則可能引發婦科炎症， 一旦用藥治療可能會對胎兒發育造成影響。 另外， 要防止別人在水下踢到肚子。

提示：

游泳比較適合孕中期的准媽媽， 孕晚期， 為避免羊水早破和感染， 應停止游泳運動。 孕婦應該選擇仰泳， 在水中漂浮、輕輕打水都是不錯的鍛煉姿勢， 可以緩解腰痛;另外， 訓練時不宜劇烈動作， 避免勞累， 最好有專職人員在場。

2、按摩可舒緩孕期壓力

按摩可以幫助孕婦緩解疼痛和肌肉僵直， 還有助於改善血液迴圈， 讓孕婦放鬆， 驅除緊張和疲勞。 但按摩時一定要注意不能在腹部做強力按摩和推拿。 按摩時可以使用香精油。

你如何進行按摩

(1)按摩坐姿：孕婦最好跨越椅子坐， 椅子前有一張桌子， 桌面疊一或兩個枕頭， 在按摩時孕婦可休息頭部。

(2)按摩期：注意不要在孕初期三個月內按摩， 因可能會增加流產。 孕中期按摩效果最好。

(3)按摩頻率：孕中期三個月內按摩每週一次， 孕晚期三個月內按摩每週兩次或以上。

(4)按摩時間：懷孕期間每週只需兩次的20分鐘按摩， 共五周。

(5)按摩方法：雙手搓熱按摩油， 最好加入數滴放鬆精油(如薰衣草);按摩從背部腰圍下開始，

沿脊椎兩側從下到上慢慢滑動至雙肩， 至少持續數分鐘， 直到背部肌肉開始溫暖和放鬆。 從來不會直接按摩脊椎， 以及從未按摩過的人開始時最好請專業按摩師指導。

(6)按摩好處：定期接受按摩的孕婦尿液中應激激素較低， 早產率較低， 分娩問題較少， 產後嬰兒併發症率較低。 孕期“伴侶按摩”能改善孕婦的情緒及睡眠， 同時還能減少焦慮和背痛， 對伴侶雙方和胎兒都能提供巨大好處。

研究者提醒孕婦注意：如果按摩時感到不適， 馬上停止按摩。 妊娠20周後不要俯躺按摩。 不要在傷口、感染、有紅疹或靜脈曲張的地方按摩。 避免壓踝關節及足跟部之間的的地方， 因為這直接關聯到子宮及陰☆禁☆道， 如果在妊娠晚期重壓可引起早產。

避免按摩腹部， 它可以使寶寶開始踢的活動。

3、散步

散步是一種很好的安全運動方式， 而且能夠增加人的耐力， 對分娩很有好處。 媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。 每日散步的時間可在半小時至1小時左右。

准媽媽,運動

注意速度， 選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。 在陽光下散步最好， 因為紫外線具有殺菌功效， 而且能促進腸道對鈣、磷的吸收， 對寶寶的骨骼發育特別有利。

提示：孕媽媽可以這樣散步

(1)放鬆式散步法：以放鬆短小的步伐向前邁， 一定要以一個你感到舒適的調子進行， 手臂自然放在身體兩側， 你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸， 然後用口呼氣，

如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。

(2)間隔式散步法：首先進行一個十分鐘的放鬆熱身散步。 然後以中速慢走1分鐘， 最後快速走2分鐘。 行走的過程中要保持頭部朝上， 肩膀放平， 手肘彎曲放在身體兩側。 兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡， 重複這種散步方法六次， 最後進行放鬆慢走5分鐘。

(3)交叉訓練散步法：先用中速行走10分鐘， 然後快速走2分鐘再停下來， 進行以下的4項叫交叉運動， 最後再進行10分鐘的放鬆慢走。

4、呼吸練習

可以幫助孕婦放鬆和保持安靜， 也有助於在分娩過程中配合宮縮， 因此孕婦最好經常進行這種練習。

提醒：可以這樣進行呼吸訓練

(1)淺呼吸：孕婦最好坐在地板上， 雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。

(2)深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重複練習。

(3)吹氣球：分娩呼吸法中很重要的一項：練習徹底地呼氣。平時可以準備一些氣球，沒事的時候用力吹氣球，直到感覺肺部的空氣全部被呼出，然後持續幾秒鐘，再用鼻子做深呼吸。

(4)在廚房做飯時，保持呼吸節奏。當你切堅硬的蔬菜、為香腸切片、用力攪打雞蛋或攪拌沙拉——在做這些費力的工作時，採用腹式呼吸，簡而言之就是吸氣，鼓肚子;呼氣，吸肚子。然後再呼氣。這樣的練習有助於呼吸更順暢。

雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。

(2)深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重複練習。

(3)吹氣球：分娩呼吸法中很重要的一項：練習徹底地呼氣。平時可以準備一些氣球，沒事的時候用力吹氣球，直到感覺肺部的空氣全部被呼出，然後持續幾秒鐘，再用鼻子做深呼吸。

(4)在廚房做飯時，保持呼吸節奏。當你切堅硬的蔬菜、為香腸切片、用力攪打雞蛋或攪拌沙拉——在做這些費力的工作時，採用腹式呼吸，簡而言之就是吸氣，鼓肚子;呼氣，吸肚子。然後再呼氣。這樣的練習有助於呼吸更順暢。