運動一：增強腰背肌肉力量的運動
a、以舒適的姿勢側臥在地毯上， 右手臂自然地放在身上， 左手臂屈肘向頭部彎曲， 並且把小臂枕於頭下， 左腿向下伸直， 右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。 以閉目養神的樣子心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢， 上身再向相反方向側臥， 做同樣動作。
b、將兩條腿放鬆地跪在地毯上， 向前弓腰， 雙臂下伸， 兩隻手扶地， 兩條手臂與大腿平行， 兩條小腿著地。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 使身體重心移向兩手和兩膝。
c、保持剛才的姿勢， 孕婦將頭慢慢地低下，
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小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重複做5-6次， 一定要注意動作輕柔緩慢， 充分放鬆腹部。
運動二：增強肩臂肌肉力量的運動
a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方;兩條手臂向上屈肘， 兩隻手的五指併攏， 然後兩手放在肩上。
b、兩肘分別向前移動， 然後兩手的手指略弓， 手腕用力， 稍加用力按壓肩部。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 兩手恢復原狀。
c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 左手臂屈肘並小臂著地， 右手臂向上舉起， 上身向左側彎曲， 同時右手臂向右伸展。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀。
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d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 右手臂屈肘並小臂著地， 左手臂向上舉起， 上身向右側彎曲， 同時左手臂向左伸展。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重複做10次， 要注意掌握節奏和疲勞程度。
運動三：增強骨盆肌肉力量的運動
a、以舒適姿勢側臥在地毯上， 上身抬起， 右小臂著地並屈肘做支撐動作， 右腿向內屈膝， 左手臂自然地放在胸前， 左腿抬起並向前伸直。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀， 增加大腿牽引力， 使骨盆放鬆變得靈活。 保持剛才的姿勢， 身體再轉向相反方向側臥， 做同樣的動作。
b、以舒適姿勢側臥在地毯上， 右手臂平放在地毯上並伸直，
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c、取舒適的姿勢端坐地毯上， 左腿屈膝盤起， 右腿向前伸直， 右手臂自然地放在身體旁邊， 左手臂自然地放在右腿旁邊， 彎腰並上身向前傾， 頭低下。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 伸展脊柱， 活動骨盆底肌肉和髖關節。 保持剛才的姿勢， 兩條腿交換位置， 右腿屈膝盤起， 左腿向前伸直， 做同樣的動作後， 身體恢復原狀。
小提示：所有的運動進行完畢， 不要馬上躺下休息， 放鬆身體地稍散散步， 然後在椅子上安靜地休息片刻。
運動四：增強臀腿肌肉力量的運動
a、取舒適姿勢端坐地毯上，
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b、保持剛才的姿勢， 兩腿向前平伸， 腳跟著地， 腳面向前， 腳趾伸進。 心裡默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 可以使整個腿部、腳部受力， 然後身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重複做10次， 注意動作要輕柔緩慢， 轉動身體要適度。
延伸閱讀：自然分娩的好處
自然分娩對寶寶的好處：
1、減少新生兒肺炎發生率：在自然分娩過程中， 由於陣陣的宮縮會給胎兒帶來擠壓， 但這種擠壓是必要的觸覺和本體感的學習，
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2、刺激新生兒神經發育：產道對胎兒大腦造成擠壓， 胎兒腦部受壓後血循環加強， 刺激腦細胞， 使之在出生後增強了對缺氧的應激能力， 有利於大腦的發育。 經此鍛煉， 胎兒呼吸中樞受到刺激， 有利於新生兒娩出後迅速建立正常的呼吸反射。
3、説明新生兒建立免疫系統：產程的刺激使母親和胎兒體內產生大量免疫抗體，因此，自然分娩的新生兒具有更強的抵抗力和抗感染力，而剖宮產兒卻缺乏這一獲得抗體的過程。
自然分娩對母親的好處：
1、促進催產素分泌：在自然分娩中，產程宮縮的陣痛會給孕婦帶來精神和肉體上的緊張和痛苦，但這些都是暫時的，絕大部分孕婦都可以承受。孕婦垂體產生的催產素激素使子宮的肌纖維逐步縮複，排出胎兒後，這種自身產生的催產素引起的子宮縮複依然很強，有利於產後惡露排出、子宮復原，有助於減少產後出血，促進產後恢復。而選擇性剖宮產卻因體內催產素分泌相對缺乏，易造成術中術後子宮收縮不良，使產婦不得不依靠外源性藥物來促進宮縮。
2、有助於母乳餵養：自然分娩與身體內泌乳素水準同步協調變化是產後迅速泌乳的必要條件，而剖宮產術後的產婦卻因此激素水準的不同步和手術後的刺激和疼痛，泌乳時間相對會晚近10小時，且催乳素水準偏低。在這段時間裡，新生兒可能已經習慣了人工餵養，而不願意再吸母乳了。自然分娩後產婦身體恢復較快，也有利於哺乳。
3、有助於產後恢復：自然分娩後經過一段時間，產婦陰☆禁☆道的彈性就可以恢復，不會影響性☆禁☆生☆禁☆活，其內分泌比較平衡，在絕經期後，陰☆禁☆道萎縮會相對較輕。而未生育或剖宮產的婦女在絕經後陰☆禁☆道萎縮會更嚴重;性☆禁☆生☆禁☆活的品質要比自然分娩的更低些。
4、促進母嬰感情：自然分娩的陣痛能使孕婦大腦產生內啡肽，這種化學物質會給孕婦帶來快感和滿足感，有利於母嬰感情的加深。
99熱心醫生溫馨提示，孕期准媽媽們一定要堅持鍛煉身體，規律的鍛煉有益於孕期保持體形，降低流產的發生率，減少分娩併發症的發病率，更重要的是有助於快速分娩，減少自然分娩時的痛苦哦。
3、説明新生兒建立免疫系統：產程的刺激使母親和胎兒體內產生大量免疫抗體，因此，自然分娩的新生兒具有更強的抵抗力和抗感染力，而剖宮產兒卻缺乏這一獲得抗體的過程。
自然分娩對母親的好處：
1、促進催產素分泌：在自然分娩中，產程宮縮的陣痛會給孕婦帶來精神和肉體上的緊張和痛苦，但這些都是暫時的，絕大部分孕婦都可以承受。孕婦垂體產生的催產素激素使子宮的肌纖維逐步縮複，排出胎兒後，這種自身產生的催產素引起的子宮縮複依然很強，有利於產後惡露排出、子宮復原，有助於減少產後出血，促進產後恢復。而選擇性剖宮產卻因體內催產素分泌相對缺乏，易造成術中術後子宮收縮不良，使產婦不得不依靠外源性藥物來促進宮縮。
2、有助於母乳餵養：自然分娩與身體內泌乳素水準同步協調變化是產後迅速泌乳的必要條件，而剖宮產術後的產婦卻因此激素水準的不同步和手術後的刺激和疼痛，泌乳時間相對會晚近10小時，且催乳素水準偏低。在這段時間裡，新生兒可能已經習慣了人工餵養，而不願意再吸母乳了。自然分娩後產婦身體恢復較快，也有利於哺乳。
3、有助於產後恢復：自然分娩後經過一段時間，產婦陰☆禁☆道的彈性就可以恢復，不會影響性☆禁☆生☆禁☆活，其內分泌比較平衡，在絕經期後，陰☆禁☆道萎縮會相對較輕。而未生育或剖宮產的婦女在絕經後陰☆禁☆道萎縮會更嚴重;性☆禁☆生☆禁☆活的品質要比自然分娩的更低些。
4、促進母嬰感情：自然分娩的陣痛能使孕婦大腦產生內啡肽，這種化學物質會給孕婦帶來快感和滿足感，有利於母嬰感情的加深。
99熱心醫生溫馨提示，孕期准媽媽們一定要堅持鍛煉身體，規律的鍛煉有益於孕期保持體形，降低流產的發生率，減少分娩併發症的發病率，更重要的是有助於快速分娩，減少自然分娩時的痛苦哦。
