孕晚期如何有效控制體重

孕期營養是影響胎兒體重變化的一個重要因素。 個別准媽媽模仿明星要做“辣媽”， 刻意過分節制飲食。 “看起來一點兒都沒胖”的她們， 卻導致了自己和寶寶的營養缺乏。 而另一方面， 還有一些准媽媽缺乏足夠的運動， 一人吃倆人飯， 自身體重增長過度， 導致巨大兒的情況逐年猛增， 超過八斤的新生兒已經非常普遍。

不論是營養缺乏還是過剩， 都會給寶寶成人之後帶來更多的健康隱患， 增加罹患多種慢性病的危險。 而對於准媽媽來說， 營養素的缺乏會給妊娠與分娩帶來更多的不確定因素， 過度的飲食則將高血壓、糖尿病、脂代謝異常以及難產率（剖宮產率）的風險極大地提升。

有研究顯示， “嬰兒出生體重與母親膳食中熱能、蛋白質、脂肪、糖類、鐵、鈣和核黃素的攝入量呈顯著正相關。 隨著母親孕期營養素攝入量的增加， 嬰兒出生體重也有逐步增大的趨勢”。

孕期增重都長在哪兒了

假使孕期總增重26斤（13kg）， 我們來看看， 這些重量大致都長在了哪兒了。

孕期體重增長推薦數值

孕中晚期， 寶寶的生長發育開始需求增大， 准媽媽的食欲也會有所恢復。 此時， 就需要准媽媽根據自己孕前的BMI指數， 來監測適合自己的增重範圍。

如下建議， 是美國IOM2009年的孕期增重總量推薦數值。 國際上通常用世界衛生組織（WHO）制定的體重指數界限值，

即體重指數在25.0~29.9為超重， 大於等於30.0為肥胖。

孕晚期嚴控體重必要性

孕晚期是胎兒在宮內迅速生長發育的時期。 用通俗的話講， 最後3個月是寶寶猛長肉和長脂肪的時期。 孕30周後， 脂肪的積累會明顯超過非脂肪成分的積累。

孕晚期超重及營養過剩常常是引起巨大兒出現的主要原因之一。 國內巨大兒的發生率約為7%， 男孩多於女孩。 所謂“巨大兒”， 在醫學上的定義是出生體重達到或超過4000g的胎兒。 在當今城市生活中， 超過8斤的寶寶可謂常見， 但“常見”並不說明就沒問題， 反而說明了問題的嚴重性。

孕晚期怎樣控制體重?

飲食控制

這段期間是整個孕期當中最舒服的階段， 許多孕媽咪因此開始放鬆， 在飲食上若沒有加以控制， 就很可能讓自己的體重暴增，

造成生產困難。 特別是飽受便秘、水腫困擾， 以及有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕媽咪， 更需要時刻注意每日攝取的飲食， 顧味蕾也要保健康。

每天一碗糙米飯7蔬果

孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維， 建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。 此外， 一般人每天必須吃五蔬果， 孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果， 總計7份蔬果。 蔬果最好連皮、連莖一起吃， 則可攝取到14克的膳食纖維， 再加上一碗糙米飯， 就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標， 讓孕媽咪輕鬆遠離便秘。

素食孕媽咪容易缺乏維生素B12， 李青蓉營養師表示， 藻類是維生素B12的唯一植物性來源，

建議可多吃海帶、紫菜、海帶芽等幫助補充維生素B12。 另外， 她也提醒孕媽咪多吃紅色蔬果， 例如紅鳳菜、櫻桃、紅棗、葡萄、黑芝麻等， 補充鐵質。 此外， 應每天至少飲用兩杯豆漿， 以補充蛋白質， 並且應額外補充Omega 3， 例如月見草油以及綜合維他命。

不可完全停止運動

此外， 一些有助於增加身體代謝率， 但是對心肺功能幫助不大的運動， 例如舉重、無氧運動等， 則應該避免， 以免徒增身體負擔。 但是， 孕媽咪也不能完全不運動。 王家瑋醫師表示， 有些孕媽咪因為大腹便便體力變差， 反而完全不運動， 這會導致身體血液迴圈變差， 特別是下肢受到子宮壓迫， 如果缺乏運動， 容易有靜脈曲張的情形出現。 此外， 如果孕媽咪覺得容易喘， 或者仰臥時會不舒服，

可以側躺來改善， 側躺的方向不拘， 只要感覺舒服即可。

孕晚期體重管理小tips

由於在孕晚期身體變得越來越笨重， 不能像以前那樣自如地運動， 很多人都會或多或少地把運動量降下來， 下面有幾個小tips：

1、在烹調食物時， 儘量不採用煎炸做法， 而選用煮或蒸。

2、如果你酷愛垃圾食品， 要注意少吃或不吃。

3、水果不要吃太多， 更不能用水果代替蔬菜， 以免糖分攝入過多。

4、不要用孕婦奶粉或牛奶代替水， 乳製品攝入過多會造成熱量超標。