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孕晚期孕婦操如何做

產前孕婦操, 不僅能讓孕媽咪身體有了足夠準備, 還能使身體以既強健又柔韌的狀態進入產程, 順利完成分娩。 下面小編就推薦幾種有效的動作給孕媽媽們, 希望能使你們做好準備。

孕婦操具體動作如下:
提肛運動
坐在靠背椅子上, 輕吸氣, 以中斷排尿那樣的方法用力收縮肛門、會陰部肌肉, 並盡可能維持一段時間, 然後呼氣放鬆, 每次做10-15次。 這個動作可增強肛門、會陰部肌肉的彈性, 利於分娩。
足部運動
坐在靠背椅子上保持背部挺直, 腿與地面呈垂直狀態, 腳心著地面;然後腳背繃直、腳趾向下,
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使膝蓋、踝部和腳背成一直線。 雙腳交替做這個動作, 方便時可隨時做。 通過腳尖和踝關節的柔軟運動, 促進血液迴圈, 增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體, 避免腳踝損傷。
盤腿運動
盤腿坐下, 背部挺直, 雙手輕放在兩膝上, 每呼吸一次就用手按壓一下, 反復進行。 注意要用手腕向下按壓膝蓋, 並一點點加力, 儘量讓膝蓋接近床面, 每天早晚各做3分鐘。 這個動作可增強背部肌肉, 鬆弛腰部關節, 伸展骨盆肌肉, 幫助孕媽咪分娩時雙腿能夠很好地分開, 使胎寶貝順利通過產道。
腰部運動
坐在床上左腿伸直, 右腿朝外彎曲一些, 左手放在左膝蓋上, 右手撐於一側, 左手上舉彎腰, 重複數次。 兩側交替進行, 每次3分鐘。
振動骨盆運動
趴在床上,
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雙手與肩同寬, 深深低著頭, 腰背部向上拱成圓形;然後抬頭挺腰, 腰背部伸直。 做時可配合呼吸, 每天早晚做5-10次為宜。 這個動作可幫助孕媽咪不費勁地活動骨盆, 有利於日後分娩, 還可使產道出口的肌肉柔軟。  
扭動骨盆運動
臥在床上, 雙手伸直放在身體兩旁, 右腿屈膝, 右腳心平放在床上, 膝蓋慢慢向右側傾倒;待膝蓋從右側恢復原位後, 左腿屈膝做同樣動作;然後雙腿屈膝, 雙腿併攏, 慢而有節奏地用膝蓋畫半圓形, 由此帶動大腿、小腿左右擺動, 注意雙肩要緊靠在床上。 每天早晚各做2次, 每次3分鐘。 這個動作能夠增強骨盆關節和腰部發柔軟和力量。
注意事項:
最好在醫生指導下做孕婦操。 做之前最好讓身體處於最鬆弛狀態,
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如排空膀胱, 不宜餐後很快開始。 動作要溫和一些, 每位孕媽咪的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握
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